Esqueça as calorias – tudo faz uma pessoa magra emagrecer, e uma pessoa gorda engordar.
Mignon McLaughlin, escritora (1913-1983)
São vários fatores que podem nos fazer engordar durante as férias e festas de final de ano:
- mudança de rotina e horários;
- maior consumo de álcool;
- mais exceções na dieta, normalmente ricas em carboidratos;
- confraternizações e festas;
- menos exercícios físicos,
- menos horas de sono (em alguns casos);
- e muitos outros fatores.
E são sobre 8 estratégias matadoras que eu uso para não engordar durante as férias e festas de fim de ano que eu vou falar aqui hoje.
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Porque só quem tem dificuldade de perder peso, como é o meu caso, sabe que a ideia de comer livremente entre o natal e o ano novo, e só voltar a pensar em saúde quando a vida voltar à rotina, simplesmente não funciona!
Leia o texto até o final se você está interessado(a) em saber:
- como fazer exceções na alimentação sem ganhar peso;
- a forma correta de consumir bebidas alcóolicas sem engordar;
- como aproveitar festas e confraternizações sem “enfiar o pé na jaca”;
- e como saborear os seus pratos e doces favoritos simplesmente sem engordar.
Conteúdo do post:
Estratégia para Não Engordar nº1: Não coma Nada que Seja Rico em Carboidratos e Você Não Goste Muito
Essa é a regra de ouro. Parece simples, mas na prática não é assim tão fácil.
A ideia por trás de conseguir comer muitas coisas gostosas sem ganhar peso inclui também excluir totalmente da alimentação itens que sejam ricos em carboidratos, pobres em nutrientes, e que você não goste muito.
Alguns exemplos de alimentos que se enquadram nisso para a maioria das pessoas são:
- arroz;
- macarrão;
- pão de forma;
- tapioca;
- geleia;
- margarina;
- uvas passas;
- balas, pirulitos e doces processados;
- leite;
- e muitas outras possibilidades, de acordo com os seus gostos.
É interessante se questionar antes de colocar qualquer coisa na boca:
Essa mordida vai valer cada kcal e cada grama de açúcar presente neste alimento?
Se a resposta for sim, divirta-se! Caso contrário, não coma.
Nunca se alimente por impulso.
Fazer um almoço baseado em carnes e salada, para depois aproveitar o pudim da sua avó como sobremesa com certeza é muito superior do que almoçar uma macarronada e depois ainda comer o pudim.
Estratégia para Não Engordar nº2: Faça Jejum Intermitente
Que o jejum intermitente é uma ótima adição ao nosso estilo de vida low carb muita gente sabe. Mas como usar ele como ferramenta para evitar o ganho de peso nas férias?
Em primeiro lugar o que acontece é que durante o jejum o nosso corpo está queimando a gordura estocada como fonte de energia.
Então, com o jejum você consegue rapidamente reverter os prejuízos de ter exagerado na comida no dia anterior.
Em segundo lugar, é importante lembrar que durante o jejum é impossível furar a dieta, afinal, trata-se de um jejum, onde apenas água, cafés e chás não adoçados são permitidos.
Aprenda tudo sobre o Jejum Intermitente aqui.
Dessa forma, o período do dia em que podemos comprometer a dieta fica reduzido, diminuindo a possibilidade de furos nos momentos em que estamos sem fome (é comum sentir-se energizado e sem apetite durante o jejum).
No meu caso pessoal, eu gosto de pular o café da manhã.
Usando o tempo em que estaria comendo para estender o meu sono, conseguindo descansar mais, ganhar tempo, energia e disposição para realizar passeios ao longo do dia.
Relacionado: O que Comer em um Café da Manhã Low Carb
Estratégia para Não Engordar nº3: Aposte nos Churrascos
Ao contrário do que muitos pensam, o costume de assar carnes na grelha, o famoso churrasco, é um excelente amigo da nossa dieta low carb.
Durante o churrasco é possível socializar e confraternizar com a família e amigos, comer bem, e ainda não furar a dieta.
Isso porque a “alma” do churrasco é composta por alimentos 100% Low Carb:
- carnes de boi, porco, frango e peixe;
- saladas;
- maionese;
- queijo coalho;
- linguiça.
Temos também comumente opções bem altas em carboidratos dentro do churrasco, como é o caso de pães variados, arroz e cerveja.
Mas o fato é que estando 80% saciado por carnes e saladas, comer ou beber algo rico em carboidratos durante o churrasco fará os danos a forma física serem muito menores, ou mesmo inexistentes.
Sem contar que, lembrando da regra nº1, é totalmente possível não furar a dieta nos churrascos se você considerar isso algo que valha a pena.
Ou então você pode fazer receitas de pães e doces low carb.
Eu ensino mais de 100 receitas Low Carb para todos os momentos do dia, desde bolo de brigadeiro, até saladas variadas, no meu livro “Dominando a Dieta Low Carb: 101 Receitas para Ter Resultados”.
Certamente não há material melhor e mais completo para te ajudar a focar na dieta do que este livro de receitas.
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Estratégia para Não Engordar nº4: Evite Petiscos, e Opte Sempre Pelos que São Low Carb
Desconheço uma pessoa que nunca se perdeu nos petiscos e quando se deu conta já havia comido um saco inteiro.
Isso é muito normal de acontecer com qualquer um de nós, até porque petiscos são feitos para comermos em enormes quantidades.
Por isso, eu sempre recomendo evitar petiscos ao máximo.
Porém, se você gosta de petiscar, e tem consciência que não deve se perder neles, opte sempre por petiscos low carb!
Corra dos salgadinhos mega processados.
Lembre-se: cada grama de carboidrato ingerido tem de valer a pena! E o salgadinho fedido de R$1,99 não se enquadra nesse ponto, certo?
Abaixo segue uma ótima lista com a quantidade de carboidratos líquidos presente a cada 50g dos petiscos low carb mais comumente encontrados, que também são os meus favoritos:
- torresmo de microondas, 0g;
- amendoim, 8g;
- azeitonas, 2g
- queijo parmesão, 0g;
- amêndoas, 9g;
- castanha-de-caju, 11g;
- semente de abóbora torrada, 10g;
- azeitona: 0,5g
Estratégia para Não Engordar nº5: Evite o Glúten
A verdade é que o glúten é uma proteína inflamatória, que traz inchaço e retenção de líquidos ao nosso corpo.
Ou seja, ele pode nos fazer parecer mais pesados – com a famosa “barriga de chope”.
O glúten é um tipo de antinutriente.
O diretor do Centro De Pesquisas De Doença Celíaca afirma que:
“Nenhum ser humano possui as enzimas necessárias para quebrar o glúten.”
Dessa forma, ter um corpo bonito, magro e saudável nas férias, natal e ano novo inclui evitar o glúten sempre que possível (lembra da regra nº1?).
Assim como vamos questionar se cada grama de carboidrato vale a pena, devemos pensar se cada resquício de glúten que vamos ingerir também vale.
Então nada de temperar a salada com grãos de trigo ou centeio, certo?
O glúten é uma proteína encontrada apenas no trigo, no centeio e na cevada. Não sendo algo assim tão difícil de evitar.
Temos inclusive muitas comidas tradicionais, deliciosas e high carb livres de glúten, que são uma opção para quando vamos comer algo fora da dieta, mas não queremos nos intoxicar com glúten.
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Estratégia para Não Engordar nº6: Se for Beber, Opte Por Bebidas Low Carb
Evitar os carboidratos na hora de beber é algo bem mais fácil do que se imagina.
Para início de conversa, substituir o açúcar da caipirinha por adoçante eritritol ou xilitol, por exemplo, não atrapalha em nada o sabor, e deixa a bebida menos danosa ao nosso corpo.
Outra boa ideia é usar refrigerantes e bebidas diet no preparo de batidas e drinks.
(Sim, eu sei que que consumir bebidas industrializadas ricas em adoçantes artificiais não é algo bom para a nossa saúde, mas dentro de um contexto de exceções, férias e festas de final de ano, eu não vejo problema algum em usá-las).
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Temos também inúmeros vinhos e espumantes secos, baixos em carboidratos e muito gostosos, ótimos para confraternizações.
Sem contar que está ficando cada vez mais comum a existência de cervejas low carb, que você encontra aqui.
Abaixo segue a receita de um dos meus drinks low carb favoritos: a caipitônica Low Carb.
Outra observação importante para evitar o ganho de gordura durante a bebedeira é priorizar o consumo de proteínas magras nos momentos antes, durante e depois do consumo de bebidas alcóolicas.
O motivo disso é o fato de que o álcool é uma substância tóxica ao nosso organismo.
Isso leva o metabolismo humano a “queimá-lo” preferencialmente como fonte de energia, deixando as gorduras e os carboidratos de lado, como sendo excedentes.
A partir disso, as chances do corpo “estocar” essa energia excedente como tecido adiposo é muito maior.
Veja também: 10 Receitas para Variar o Cardápio na Dieta Cetogênica sem Sair da Linha
Estratégia para Não Engordar nº7: Forre o Estômago Antes de Ir à “Carbolândia”
Essa dica se encaixa perfeitamente para quando você sabe que a sua próxima refeição será rica em carboidratos.
Alguns exemplos disso são antes da ceia de natal, ou quando seus amigos te chamam para uma pizzaria, na famosa confraternização de final de ano da firma.
Uma coisa que sempre podemos fazer, é comer apenas o recheio da pizza, descartando a massa.
Relacionado: Quatro Receitas de Pizza Low Carb: Tradicional, de Frigideira e Vegana!
No caso da ceia, podemos nos servir apenas com as carnes e saladas frequentemente disponíveis.
Mas se durante as suas férias você quer aproveitar e tudo que está a disposição, uma opção é sair de casa com o estômago forrado.
Opções práticas são omeletes recheados com frios, ou uma bela salada com atum.
Com o estômago previamente abastecido será natural comer uma quantidade menor de carboidratos do que você comeria se chegasse lá morrendo de fome.
Além disso, colocar essa dica em prática também te ajuda a economizar dinheiro, e garantir um bom consumo de micronutrientes e proteínas mesmo em um dia de exceção.
Estratégia para Não Engordar nº8: Se Exercite Sempre que Possível
Aproveite o tempo livre para mover o esqueleto! Independente de ser natal, ano novo, ou suas férias, sempre há um jeito de se mexer pelo menos 30 minutinhos por dia.
Lembre-se que de grão em grão, a galinha enche o papo; e mesmo que não haja tempo para grandes treinamentos, um pouquinho de exercício já é melhor do que nada.
Vale de tudo:
- caminhadas e corridas;
- exercícios em barra fixa;
- musculação ou crossfit em academias;
- luta, dança;
- calistenia;
- agachamento e flexões em casa;
- entre outros exercícios do seu gosto.
Os exercícios vão ajudar o organismo a “canalizar” o maior consumo de carboidratos e calorias para o reabastecimento de reservas de glicogênio muscular, que são consumidas durante as atividades físicas.
Isso ajuda a atenuar, ou mesmo evitar o armazenamento de gordura.
Além de aumentar a taxa metabólica basal, ou seja, elevar a quantidade de energia que o seu corpo demanda para se manter vivo, mesmo que em repouso.
Outro benefício da prática de exercícios físicos em meio a exceções na dieta é a maior possibilidade de ganhar massa muscular.
Aqui eu estou falando mais especificamente dos exercícios de força, como musculação, treino funcional ou calistenia.
Isso porque para a construção de músculos nós precisamos resumidamente de quatro coisas:
- exercícios intensos (de força, preferencialmente),
- energia (decorrente do superávit calórico das exceções),
- consumo adequado de proteínas,
- descanso.
Olhando a lista acima nós vemos que energia, descanso e proteínas são fatores facilmente incluídos em uma rotina de férias.
Então, ao colocar os exercícios também na rotina, a possibilidade de ganhar massa muscular, mesmo que junto a um pequeno ganho de gordura, é bem considerável.
Se você tem interesse em ter mais informações sobre o ganho de massa muscular em dietas com baixa ingestão de carboidratos, eu indico que conheça o Treinamento Tanquinho de Hipertrofia.
Resumindo O texto em 12 Minutos
Se você prefere ver vídeos ao invés de ler textos, vai gostar do vídeo abaixo.
Nele eu resumo todas as dicas que dei acima, e passo o exato passo a passo que eu trilho sempre que quero aproveitar férias e datas especiais, mas não abro mão da saúde e forma física.
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Concluindo
Eu espero ter conseguido mostrar para você como pode ser fácil manter o peso e a forma física durante férias, natal e ano novo. Tudo sem deixar de aproveitar com a família e entes queridos!
Veja também: Panetone e Chocotone Low Carb, Receitas para Salvar o Seu Natal!
Na minha opinião, se não fosse para levar a dieta low carb como um estilo de vida saudável, duradouro, e às vezes flexível, não seria possível seguir para toda a vida!
Acredito que esse texto possa deixar muitos “extremistas” do estilo low carb incomodados, afinal, falei muito aqui sobre consumir açúcar, álcool e outras besteiras como sendo algo “natural” nesse período do ano.
Porém, vale lembrar que todos nós somos adultos livres para fazer as nossas escolhas, e se você prefere manter a dieta fielmente todos os dias, não há nada de errado com isso.
Parabéns pelo foco e determinação!
Ao mesmo tempo que se você acha que não vale a pena ficar pensando em tanta coisa, e só quer aproveitar de tudo naqueles 5 ou 10 dias de folga por ano, ótimo!
Focando 355 dias no ano é possível fazer exceções no restante do tempo.
Seguimos juntos, abraços!
Pedro Camargo
