Hoje você vai aprender como o caldo de ossos irá melhorar o seu cabelo, a sua pele e ajudar a fortalecer todos os seus ossos.
Quem me segue no Instagram sabe que eu comecei a consumir caldo de ossos recentemente.
Inclusive, estou tomando uma dose bem quentinha exatamente enquanto escrevo essas palavras que estás a ler.
Mas o fato é que o caldo de ossos ainda é uma bebida desconhecida, e muita gente não sabe como pode se beneficiar dela.
Quando refletimos com calma, notamos que consumir caldo de ossos é um dos hábitos que possivelmente mais nos aproxima de nossos antepassados homens das cavernas.
Eu realmente não consigo pensar em nada mais “paleo” do que um monte de ossos e cartilagens cozidos por horas, resultando em um caldo rico e gelatinoso.
E como você deve imaginar, os benefícios de consumir regularmente caldo de ossos são inúmeros.
Então leia este artigo com atenção, pois hoje eu vou te contar tudo o que você precisa saber sobre essa bebida, incluindo:
- o que é o caldo de ossos,
- quais os seus benefícios e as suas propriedades,
- quais os nutrientes essenciais encontrados no caldo de ossos,
- a frequência ideal para consumi-lo,
- e como preparar caldo de ossos em casa.
Então fica comigo e vamos lá!
Conteúdo do post:
O que é o Caldo de Ossos?
O caldo de osso é simplesmente um caldo feito a partir da fervura de ossos submersos em água (com ou sem carne ainda sobre eles).
É possível também adicionar à panela de cocção, junto aos ossos, coisas como:
- vinagre
- sal,
- orégano, e
- até alguns alimentos para dar sabor, como couro de bacon, creme de leite, ou alguns vegetais.
A partir do modo de preparo, o caldo de ossos pode ser consumido de diversas maneiras.
Como por exemplo, ele vai bem quando adicionado a receitas cetogênicas de sopa, ou tomado puro.
Se feito com ossos bem limpinhos e sem sal, também é possível consumir o caldo de ossos misturado a chás, café, e até preparar cappuccino low carb com ele.
Outra opção é usar o caldo em fins culinários, usando como água para cozimento de alimentos que não serão coados ao final do processo.
Pessoalmente falando, minha maneira favorita de consumir caldo de ossos é puro, sem nada adicionado.
Isso pela praticidade, uma vez que assim meu cardápio low carb diário fica mais fácil de seguir, à prova de deslizes.
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Caldo de Ossos e seu Principal Nutriente: O Colágeno
Dentro da matriz óssea dos animais nós encontramos muitos tipos de proteínas, incluindo o colágeno.
O colágeno é um grupo de aminoácidos abundantemente presente na nossa vida, formando cerca de 30% dos tecidos presentes no corpo humano.
Ou seja, ele é parte essencial para a sobrevivência, sendo encontrado em maior quantidades nos nossos:
- ossos,
- pele,
- articulações,
- tendões e
- ligamentos.
À medida que envelhecemos perdemos colágeno significativamente – e isso contribui para problemas articulares relacionados à idade, diminuição de elasticidade da pele e até sarcopenia (perda de massa muscular causada pela idade).
Durante toda a nossa evolução, os seres humanos consumiram carnes e animais por inteiro, do focinho à cauda, incluindo articulações – e roendo ossos.
Hoje em dia a maioria das pessoas não consome carnes com ossos e ligamentos, o que diminui muito a ingestão de colágeno, que não chega próximo aos níveis ideais na dieta da maioria das pessoas.
A população em geral ingere em média apenas 30% da quantidade total de colágeno recomendada para uma boa manutenção da saúde.
Colágeno e suas diferenciações
O colágeno presente nos animais se diferenciam em três tipos.
O colágeno tipo I é encontrado nos ossos, pele, ligamentos, tendões e na parte branca dos olhos, representando 90% do colágeno do nosso corpo.
O tipo II é encontrado em cartilagens.
Já o colágeno tipo III é encontrado na medula óssea e na linfa, onde é conhecido como fibra reticular.
Colágeno: Porque é tão importante?
Devido à glicina, o aminoácido mais presente no colágeno – ela é bastante significativa em termos de funções que exerce pelo corpo.
A glicina é um aminoácido “condicionalmente essencial”, ou seja, o nosso organismo possui a capacidade de produzir glicina endogenamente.
O que, teoricamente, faria com que não tivéssemos de ingeri-la por meio da alimentação.
Porém, acontece que a glicina não é produzida em quantidades suficientes pelo nosso corpo.
Vamos aos números.
Produzimos cerca de 3g de glicina ao dia, enquanto precisaríamos de algo em torno de 10g por dia para executar processos metabólicos básicos (falaremos destes processos adiante).
O que implica em um déficit diário bastante significativo de glicina.
Ao longo do tempo, isso leva a maiores chances de desenvolver inúmeras adversidades, como problemas articulares, psicológicos, intestinais e envelhecimento precoce.
O caldo de ossos fornece aproximadamente 27,2 g de glicina a cada 100 gramas de proteína – sendo uma boa fonte desse aminoácido.
Além disso, há alta biodisponibilidade no caldo de ossos.
Isso ocorre porque macro e micronutrientes passam pela digestão de maneira sinérgica, ou seja, um nutriente facilita e ajuda na absorção do outro.
Nesse caso, o colágeno ingerido por meio do caldo de ossos consegue ter uma melhor absorção, devido a sinergia que ocorre entre todos os nutrientes fornecidos por ele durante a digestão.
É interessante ter em mente que não chegamos até aqui, evolutivamente, consumindo nutrientes de maneira isolada, por meio de pós ou cápsulas.
Por isso há o benefício em consumi-los de maneira conjunta, por meio do caldo de ossos, por exemplo.
Resumindo: a glicina é um aminoácido condicionalmente essencial e importantíssimo para a saúde humana.
Ela está presente abundantemente no caldo de ossos.
Nosso organismo não produz toda a quantidade de glicina de que necessitamos, por isso é interessante a suplementação.
Consumir caldo de ossos é uma opção mais benéfica do que a suplementação em pó devido à maior biodisponibilidade.
Nutrientes são absorvidos de maneira sinérgica durante a digestão.
Falei mais sobre isso com a especialista em caldo de ossos, Bibiana Mandagará.
Nossa conversa ficou demais, e foi publicada como forma de podcast. Você pode conferi-la gratuitamente aqui.
Benefício do Colágeno Nº1: Saúde Intestinal
Diferente do que você pode ter imaginado, eu não vou começar falando da importância do colágeno para a saúde da pele, cabelo, articulações ou unhas.
Na verdade começarei falando dos benefícios de uma boa ingestão de colágeno no que diz respeito a saúde intestinal.
Algo que não é muito divulgado por aí.
Por meio da inibição de citocinas, a glicina é responsável por diminuir a inflamação no revestimento do intestino e selar a camada da mucosa.
Esse processo é bastante benéfico para regular e ajustar a permeabilidade intestinal.
Dessa forma, o colágeno pode ser um interessante suplemento para pessoas que sofrem com problemas digestivos.
Sendo os principais deles a Síndrome do Intestino Irritável (SII), intolerância aos FODMAPs, ou problemas em digerir corretamente alguns antinutrientes.
Adicionalmente, alguns trabalhos científicos mostraram que é provável que uma ingestão adequada de glicina, por meio do colágeno, tenha impacto positivo na metabolização da frutose.
Estudos mostraram que uma ingestão mais elevada de glicina pode neutralizar efeitos adversos de uma dieta rica em açúcar no fígado, diminuir massa adiposa (emagrecer) e melhorar a função vascular.
Mas uma observação interessante é que esse estudo foi feito em ratos, e não em seres humanos.
O que nos impossibilita de ter certeza absoluta sobre os reais benefícios da glicina em relação ao metabolismo do açúcar – até novas evidências surgirem.
Nesse caso, é melhor apostar as fichas do seu emagrecimento em mudanças de hábitos com boa comprovação científica.
Como eu ensino dentro do Manual da Low Carb e Cetogênica Descomplicadas.
Meu programa passo a passo que ensina a maneira de iniciar a sua mudança alimentar para você ter resultados já nos primeiros dias, sem nem perceber que está fazendo “dieta”.
Veja aqui mais informações do programa.
Benefício do Colágeno Nº2: Saúde das Articulações, Cabelos, Unhas e Ossos.
Lá em cima eu citei o termo “processos metabólicos básicos” – e disse que o explicaria melhor adiante.
Chegou a hora: um desses processos básicos é a manutenção do colágeno presente em nosso corpo.
Como já falei, colágeno é a proteína mais abundante que carregamos, presente nos ossos, pele, articulações, cabelo, etc.
E quando nossa demanda é maior do que a oferta, a tendência é que com o passar dos anos aumentem as nossas chances de sofrer com dores nas articulações, unhas e cabelos fracos, e pele envelhecida.
Um estudo com mulheres entre 40 e 70 anos, que sofriam dores e desconfortos no joelho, foi bastante elucidativo sobre a importância dessa proteína.
O estudo em questão mostrou que o consumo de 10g/dia de colágeno de boas fontes, como caldo de ossos, aumentou o conteúdo de proteoglicanos na cartilagem do joelho após 6 meses de tratamento.
O que o aumento no conteúdo de proteoglicanos significa?
Resumidamente, esse aumento impacta em menos dores e desconfortos no joelho – além de mais mobilidade e independência ao se locomover.
Vale lembrar que a recomendação de 10g de colágeno por dia é algo aproximado.
Se você faz exercícios de força, ou pretende se recuperar mais rapidamente de alguma lesão nos músculos e/ou articulações, uma maior ingestão pode ser ainda mais benéfica.
Resumindo, o colágeno é importantíssimo para a saúde e aparência da nossa pele, articulações, unhas e cabelo.
Estudos sugerem que a ingestão de mais colágeno estimula a síntese de novas fibras de colágeno pelo corpo, e o reconhecimento da matriz extracelular por meio da estimulação de fibroblastos.
Benefício do Colágeno Nº3: Benefícios de Cognição, Sono e Aprendizado
Os receptores N-metil-D-aspartato (NMDA) desempenham um papel significativo na aprendizagem e na memória dos animais.
O direcionamento do sítio modulador de glicina do receptor NMDA é uma possível estratégia terapêutica para melhorar a atenção, memória e raciocínio.
A glicina é um “neurotransmissor inibitório”, atuando no cérebro de forma antidepressiva, sem todos os efeitos colaterais.
Outro benefício cerebral de um maior consumo de colágeno se deve ao seu fator benéfico a qualidade do sono.
Ele faz isso diminuindo a temperatura corporal e aumentando o fluxo sanguíneo cutâneo.
Inclusive, algo que não pode faltar no meu ritual “pré-sono” é uma boa caneca de caldo de ossos antes de ir me deitar.
Esse estudo mostrou que beber 200ml de caldo de ossos antes de dormir aumentam a qualidade do sono e também a sensação de descanso no dia seguinte.
Beber caldo de osso antes de dormir fornece uma fonte biodisponível de glicina, ajudando-nos a alcançar um sono mais profundo e restaurador à noite.
Mas o caldo de ossos não se resume apenas a colágeno e seu principal aminoácido, a glicina.
Existem outros nutrientes essenciais no caldo de ossos também.
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Caldo de Ossos: Além do Colágeno
Até agora focamos na questão do colágeno – uma vez que ele é a proteína mais famosa presente no caldo de ossos.
Mas não para por aí – o caldo de ossos apresenta muitos outros nutrientes interessantes além do colágeno.
E é deles que falaremos agora.
Cartilagens: Fontes de Condroitina e Glucosamina
Quando foi a última vez que você mastigou um pedaço suculento de cartilagem?
Creio que nunca, certo?
Atualmente descartamos as partes do animal que contém cartilagem, como nariz, orelhas e articulações.
E é exatamente nessa parte que está a elastina.
Essas fibras proteicas desempenham um grande papel na manutenção da integridade, elasticidade e propriedades mecânicas das nossas cartilagens.
A cartilagem dos animais também contém glucosamina e condroitina, aminoácidos comumente usados como suplementos para dores artríticas, principalmente nos joelhos.
A indústria de suplementos obtém tais aminoácidos diretamente da cartilagem de animais.
Dessa forma, por que não tomar um caldo de ossos feito com bastante substrato cartilaginoso?
Uma excelente estratégia é usar ossos com articulações, como os pés e dorso de frango, além das juntas bovinas.
Ácido Hialurônico – Poção da Juventude?
Se você usa ou já usou algum produto de beleza para a pele, como os cremes que comumente vemos em propagandas de TV, provavelmente já teve algum contato ácido hialurônico em sua pele.
O que você talvez não saiba é que esse ácido está presente em boas quantidades no caldo de ossos.
Sendo mais um dos motivos dessa bebida ser tão benéfica a saúde da pele.
Por isso, se você estava pensando que o caldo de ossos nada mais era do que uma gelatina de colágeno, pode ir “tirando o cavalinho” da chuva.
Encontrado em muitos produtos de beleza sofisticados, o ácido hialurônico é o principal componente do líquido sinovial, e atua como um lubrificante para articulações em animais.
Você também pode encontrar ácido hialurônico nos ossos e no tecido conjuntivo (geralmente ligado aos ossos).
Desta forma, ele também é parte importante do caldo de ossos.
Buscando descobrir o poder da suplementação de ácido hialurônico para tratar osteoartrite no joelho, um estudo o comparou com fármacos anti-inflamatórios não-esteroidais (AINEs), tais como aspirina, ibuprofeno e inibidores da COX-2.
A conclusão da pesquisa foi que ambos funcionaram quase da mesma forma – mas o ácido hialurônico se mostra uma alternativa mais segura, uma vez que é livre dos efeitos colaterais destes medicamentos.
Resumindo, além do colágeno, o ácido hialurônico, presente no caldo de ossos, também é um poderoso suplemento no que diz respeito à saúde das juntas e cartilagens.
Estudos mostraram que ele pode ser uma excelente opção para auxiliar no tratamento de osteoartrite, apresentando resultados parecidos com o de medicamentos comumente utilizados.
Também falei disso com a Bibiana no podcast Batata Assando.
Prolina – Não Podemos nos Esquecer Dela
A prolina é mais um dos muitos aminoácidos presentes no caldo de ossos.
Assim como a glicina, já citada, a prolina também integra a estrutura proteica do colágeno e, como a glicina, também é um aminoácido “condicionalmente essencial”.
Lembrando que aminoácidos condicionalmente essenciais podem ser produzidos naturalmente pelo nosso organismo, mas muitas vezes não nas quantidades de que realmente necessitamos.
Desta forma pode ser interessante obter a prolina por meio da nossa alimentação.
Indo direto ao ponto, a prolina está presente no caldo de ossos – e sua principal função é aumentar a síntese de colágeno nas células fibroblásticas humanas.
Como resultado, aumentar a ingestão de prolina impacta diretamente em uma melhora na aparência e saúde da pele.
Mas não para por aí.
Uma ingestão maior de prolina, comparado ao que temos atualmente na maior parte da população, também se demonstrou importante para:
- para mais rápida cicatrização de ferimentos na pele,
- reparação muscular pós treino e hipertrofia, e
- uma menor queda de cabelo.
Caldo de Ossos é Fonte de Minerais?
A verdade é que o caldo de ossos pode ser uma boa fonte de minerais.
E o verbo não está mal utilizado aqui. Ele pode ser fonte de minerais, assim como pode não ser.
Explicarei melhor, preste atenção.
Ossos de animais cozidos por mais de oito horas, submersos em água, não chegam a ter 5% dos níveis diários recomendados para cálcio e magnésio.
Adicionar vinagre não parece adiantar muito para mudar essa situação.
A verdade é que tempos de cozimento mais longos, de 24h a 36h, são necessários para que os ossos soltem cálcio e magnésio no caldo.
Isso porque assim o osso realmente se quebra, liberando os minerais internos, que estão presentes em sua maior parte na medula óssea.
Portanto, se você cozinhou os seus ossos em água por menos de 24h, ou então comprou um caldo de ossos sem conhecer a exata procedência, pode ser que ele não seja tão boa fonte de minerais como você pensou.
Resumindo, caldos de ossos feitos a partir um curto período de fervura (menos de 24h) normalmente não apresentam quantidades significativas de minerais.
Invista em gás de cozinha caso queira liberar mais esse benefício no seu caldo.
Como Fazer Caldo de Ossos em Casa
Ufa… se você chegou aqui só para aprender a fazer o caldo de ossos, peço desculpas por ter lhe obrigado a ler tudo sobre seus principais nutrientes antes de ensinar o modo de preparo.
Na verdade faço isso porque considero essa iguaria algo saudável e nutritivo demais para não expor os seus benefícios a todos os meus leitores.
Até porque, fazer o caldo de ossos em si é algo bastante prático, e não requer muita mão de obra.
Você precisará apenas de:
- uma panela cheia d’água,
- ossos de aves, suínos e bovinos, espinhas de peixe, pés de galinha ou boi,
- temperos opcionais a gosto (vinagre, sal, orégano, pimenta, salsa, cebolinha, etc),
- legumes e verduras a gosto (cenoura, cebola, alho).
Apesar de você poder usar ao mesmo tempo todos os tipos de ossos que citei acima, você pode tranquilamente escolher apenas um deles.
Principalmente se aqui estamos falando do seu primeiro caldo de ossos – nesse caso eu recomendo usar apenas ossos bovinos.
O mesmo ocorre em relação a ele estar limpo ou com restos de carne: fica à sua escolha, mas os ossos limpos tendem a ter sabor mais neutro.
Lembrando que usar ossos com juntas e cartilagens deixa o seu caldo mais nutritivo, gelatinoso e saboroso.
Se possível, quebre os ossos de modo a expor mais o seu conteúdo interno.
Tendo colocado os ossos na água, e temperado a gosto, agora é só colocar para ferver em fogo baixo, e deixar.
Para um caldo de ossos completo e rico em colágeno, a recomendação é deixar fervendo ao menos por 3 horas.
Se você quiser fazê-lo em uma panela de pressão, ainda melhor – a tendência é que você consiga tirar mais aminoácidos dele em menos tempo de fervura.
É também possível utilizar panelas elétricas para fazer o caldo de ossos.
Depois de pronto, deixe esfriar completamente e leve à geladeira (3 a 5 dias) ou congele (por até 3 meses).
A Bibiana falou como faz caldo de ossos em grande escala, para vender em Brasília, nesta postagem.
Quando e com qual frequência tomar caldo de ossos?
O caldo de ossos pode ser tomado em qualquer momento do seu dia – mas devido aos seus benefícios para o sono, pode ser inteligente colocá-lo após a sua última refeição do dia.
Principalmente se essa refeição for o jantar.
Em relação a quantidades, não há um consenso.
Certamente tomar um pouco é melhor do que não tomar – e não há um limite máximo humanamente alcançável de caldo de ossos por dia.
Por isso, se der para consumir diariamente, ótimo!
Se não, 1 a 2 vezes por semana já é melhor do que nada.
Ainda é muito para você? Que tal dois copos ao mês?
Como falei, um pouco já é melhor do que zero.
Consuma o máximo que conseguir – mas não deixe que se transforme em um hábito escravizante.
Batata Assando no Youtube
O conteúdo ensinado ao longo do artigo também está postado, em forma de vídeo, no meu canal do youtube.
Nele eu posto vídeos semanalmente, e estou sempre a falar de:
- alimentação saudável,
- dieta low carb e cetogênica,
- emagrecimento,
- dicas de cardápios,
- receitas baixas em carboidratos,
- e muito mais.
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Caldo de Ossos: Pra Finalizar
Parabéns por ter chegado até aqui.
Eu tenho certeza que neste momento você já tem mais conhecimento sobre caldo de ossos do que 99,9% da população mundial.
E isso não é pouca coisa, rs.
O caldo de ossos contém nutrientes que proporcionam benefícios incríveis.
E consumi-lo é um costume que deveria ser mais disseminado.
Para seguir afiando os seus conhecimentos sobre saúde e vida saudável, leia também este artigo onde explico melhor a questão de quantos carboidratos Comer na Dieta Low Carb para Emagrecer.
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Até uma próxima, abraços!
Pedro Camargo
Ps: as referências científicas nas quais me baseei para escrever o artigo estão distribuídas ao longo do texto. Clique sobre os links e siga aprofundando suas pesquisas.
