Calistenia: Exercícios para Emagrecer, Construir e Definir os Músculos Sem Ir à Academia!

Você já ouviu falar sobre calistenia?

Sabia que provavelmente você já praticou algum exercício calistênico, mesmo sem ter consciência de que se tratava desta modalidade?

Esse texto foi feito com a ajuda do Conrado Niehues, que é autor do blog Old School Calisthenic Brasil.

“Eu agradeço ao Pedro pela oportunidade de escrever para sua audiência. E já deixo aqui meu convite para que o leitor conheça o meu blog!”

Neste artigo nós iremos falar tudo sobre calistenia, incluindo:

  • o que é calistenia,
  • onde ela surgiu,
  • quando os primeiros movimentos calistênicos foram executados,
  • quais os benefícios da prática de calistenia,
  • quais os malefícios,
  • os 5 movimentos pilares da calistenia,
  • como começar a praticar,
  • os cuidados que você deve tomar,
  • e muito mais.

Então se você quer saber mais sobre a calistenia, ou só busca informações sobre como ganhar massa magra e perder peso sem frequentar uma academia, leia até o final!

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Afinal, o que é calistenia?

Se pesquisar “calistenia” no Google, você irá encontrar as palavras Kalos Sthenos, ou Calisthenics.

Kalos e Sthenos são duas palavras gregas, que significam beleza e força, respectivamente.

Na tradução literal, isso é algo próximo de “a força que é bela”.

Já na prática, Kalos Sthenos significa treino físico utilizando o peso do próprio corpo”.

Ou seja, calistenia abrange desde polichinelos (quem é que nunca fez polichinelos na escola?), até exercícios avançados de força.

Onde surgiu a calistenia

A prática de exercícios calistênicos é o modelo de treinamento mais antigo de todos.

O que pode ser chamado de “calistenia de sobrevivência” existe desde que o homem faz movimentos naturais com o próprio corpo.

Alguns exemplos são: correr, escalar árvores e saltar.

Já a calistenia próxima ao que conhecemos nos dias de hoje, surgiu na Grécia Antiga.

Lá foi o primeiro lugar onde os simples movimentos com o corpo, feitos desde a pré-história, originaram um treinamento físico propriamente dito.

E assim como temos hoje em dia, tais exercícios começaram a serem feitos de maneira estruturada, com um objetivo específico.

Provavelmente, os exercícios calistênicos praticados pelos gregos há séculos atrás não era como os que conhecemos hoje.

Tanto pela falta de conhecimento técnico e científico, quanto pelo fato dos exercícios serem praticados com foco no desenvolvimento de força, e não visando adequação a padrões de beleza.

De toda forma, um exemplo legal são os relatos que mostram os guerreiros espartanos realizando a calistenia antes da famosa batalha de Termópilas, contra os Persas.

Nos dias de hoje.

Recentemente, a calistenia tem se tornado uma modalidade cada vez mais popular.

O movimento atual começou no início dos anos 2000, com grupos de praticantes no Brooklyn, em Nova Iorque.

E desde então não parou de ganhar adeptos.

Sendo inclusive tema de documentários, como o Raise Up, que fala um pouco sobre o fenômeno da calistenia ao redor do mundo.

Você confere este documentário na íntegra aqui.

E quais os motivos que estão fazendo a calistenia se tornar tão popular?

Os benefícios em praticar a calistenia são vários, e falaremos sobre eles agora.

Benefícios em praticar calistenia.

É comum que pessoas que não conheçam a fundo esta modalidade pensem que sirva apenas como “aquecimento”.

Até pelo fato dos já citados polichinelos serem também exercícios calistênicos.

Mas este é um equívoco típico.

E a verdade é que, conforme falarei adiante, é possível criar uma rotina de treinos bem intensa apenas com exercícios calistênicos e suas variações.

Benefício da Calistenia Nº 1: Exercícios Compostos e Integrados

A calistenia é um método de treinamento completo.

Nela, nós aprendemos a usar o próprio corpo de maneiras incríveis, que muitas vezes nem imaginávamos ser possível.

Além disso, a calistenia nos ensina a fazer exercícios do jeito que o ser humano evoluiu, de maneira integrada, como um sistema.

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Não existem partes isoladas na calistenia, mas sim um todo, que é o nosso corpo.

Dessa maneira, todos os músculos são fortalecidos em um único exercício.

Um exemplo simples é a barra fixa, um movimento que requer muito esforço dos músculos dorsais, dos bíceps e do antebraço.

Porém, ao contrário dos exercícios que isolam tais músculos, a barra fixa requer também grande esforço da musculatura estrutural do corpo.

Exigindo considerável fortalecimento do abdômen e também dos membros inferiores.

Benefício da Calistenia Nº 2: Treinar Mais em Menos Tempo.

Esse benefício da calistenia provém do anterior, de fortalecer vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Diferente de quando vamos a academia e fazemos um exercício para cada músculo, isoladamente.

Na calistenia isso não existe.

Nela, não se faz um exercício isolado para bíceps, outro para antebraço, e um terceiro para dorsais (costas).

Ou então um exercício para tríceps, e outro para deltoide (popularmente conhecido como “ombro”).

Conforme já falamos, a calistenia treina o corpo como um todo, então os exercícios vão sempre abranger mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.

Seguindo os 5 pilares dos exercícios calistênicos (falaremos adiante), você conseguirá abranger todos os músculos do corpo sem precisar fazer um movimento diferente para cada um.

Isso otimiza o tempo que se passa treinando – possibilitando que se faça mais em menos tempo.

Vale dizer que ideia aqui não é dizer que exercícios isolados não funcionam, mas sim, mostrar como é possível ter uma rotina de treinos completa mesmo com pouco tempo livre disponível.

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Benefício da Calistenia Nº 3: Não necessita de academias.

Em primeiro lugar: sim, é possível realizar exercícios calistênicos em academias – e inclusive, fazer um treino 100% calistênico dentro dela.

Porém, isso não é algo obrigatório.

E dá para praticar calistenia utilizando apenas:

  • um espaço livre,
  • uma barra fixa,
  • duas barras paralelas.

Itens encontrados em pelo menos 90% dos parques, certo?

A partir daí é possível fazer exercícios quando quiser (e provavelmente, será algo 100% grátis).

E claro que sempre é possível investir.

Alguns exemplos de itens opcionais são luvas, caneleiras de peso, e argolas de suspensão.

Outro exemplo é adquirir um guia prático para se desenvolver da maneira correta dentro da calistenia.

Esses são alguns dos instrumentos que podem ajudar na melhora da performance, e também tornar o treino ainda mais completo e intenso.

Porém, não são itens necessários, e é perfeitamente possível praticar sem eles.

Calistenia: Pontos negativos.

Toda modalidade esportiva tem seus lados negativos, e na calistenia não é diferente.

Nela nós encontraremos pequenas adversidades, como por exemplo, ter de se adequar a condições climáticas, no caso de quem treina a céu aberto.

E adversidades maiores, como a necessidade de algo firme o suficiente para se pendurar.

Infelizmente, sem uma barra fixa, ou um galho bem firme, é muito difícil exercitar de maneira intensa os membros superiores.

Um terceiro ponto negativo considerável é a necessidade de estar inovando nos movimentos sempre, conforme vai se ganhando força.

Diferentes de treinos convencionais feitos em academias, na calistenia não existe a possibilidade de simplesmente aumentar ou diminuir as cargas utilizadas.

Então, a não ser que o indivíduo esteja em constante e considerável ganho de peso, a progressão de cargas nos exercícios é bem limitada.

Sendo assim, a calistenia para fins de hipertrofia exige constante inovação de movimentos.

Ainda neste mesmo ponto podemos falar sobre a importância de se ter um “peso adequado” antes de iniciar essa prática.

Ao mesmo tempo em que um corpo treinado de 70 kg pode realizar agachamentos completos com demasiada facilidade, um corpo sedentário de 100 kg sentirá extrema dificuldade.

Neste caso, o sobrepeso, além de dificultar os exercícios em um momento indevido, aumenta consideravelmente as chances de se ter sérias lesões praticando a calistenia.

Então, para iniciar a calistenia é importante estar pelo menos próximo ao seu peso ideal; ou então contar com o auxílio de um profissional qualificado.

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Calistenia: Os Pilares do Treinamento

Na calistenia existem 5 movimentos básicos que são fundamentais,  e geram inúmeras derivações.

E esses 5 pilares são:

  • apoios,
  • agachamentos,
  • barras,
  • elevações de pernas,
  • pontes.

E a partir destes movimentos, se tem um mundo inteiro de variações pela frente.

E agora vamos explicar detalhadamente cada um deles.

Pilar da Calistenia nº 1: Apoios

O apoio é o exercício calistênico feito para desenvolver os músculos peitorais, os tríceps e os ombros.

Todas as suas variações, onde podemos incluir também as famosas barras paralelas, são ótimos movimentos para trabalhar os grupos musculares citados.

Além deles, uma gama enorme de outros músculos também são requisitados para a estabilização do corpo, sendo eles:

  • abdômen e músculos paravertebrais, no caso da estabilização do tronco;
  • latíssimo do dorso, para a estabilização dos ombros;
  • quadríceps, exigidos para o mantimento da postura correta das pernas durante a execução.

Pilar Nº 2: Agachamentos

É sabido que para ter um corpo equilibrado não se deve deixar de lado nenhuma área.

E com os membros inferiores isso não é diferente: é aqui que entram os agachamentos.

Eles são exercícios completos, que pegam toda a musculatura das pernas, além de exigir esforço considerável do tronco, para a correta estabilização do indivíduo.

Caso o peso do próprio corpo não seja mais o suficiente para deixar o agachamento desafiador, é possível optar por segurar cargas, ou então praticar algumas  de suas variações.

Pilar nº 3: Barra Fixa

Exercícios na barra fixa são fundamentais para o fortalecimento das costas, dos bíceps e dos antebraços, seja na calistenia ou não.

Tanto na forma vertical, clássica, como na horizontal, toda essa musculatura é treinada de forma integrada, tornando as puxadas na barra fixa um exercício completo.

De quebra, nas variações horizontais, também se fortalece a parte posterior de coxa, os glúteos e os músculos paravertebrais.

Músculos muito importantes para o correto alinhamento do corpo.

Pilar nº 4: Elevação de Pernas

As elevações de pernas são exercícios mais utilizados na calistenia para o fortalecimento dos músculos abdominais.

As suas duas principais variações (deitado ou suspenso na barra) são formas de facilitar ou dificultar o movimento, e podem serem feitas de acordo com o nível do praticante.

Se você busca uma barriga definida, as elevações de perna irão te ajudar bastante; mas ter um baixo índice de gordura corporal continua sendo o mais importante.

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Pilar nº 5: Pontes

A ponte e as suas variações são provavelmente um dos pilares da calistenia mais negligenciados.

E o motivo disso nós infelizmente não sabemos – talvez seja pelo fato delas não fortalecerem diretamente os músculos mais desejados, como é o caso do bíceps ou do peito.

De toda forma, são estes os movimentos que irão trabalhar de forma eficaz as partes posteriores do corpo, como as partes traseiras da coxa, os glúteos, o abdômen, e as costas.

Toda essa musculatura desempenha um papel fundamental para a postura do corpo.

“Adorei Tudo e Quero Começar! Como Faço?”

Após ler os benefícios da calistenia, e entender como ela abrange o corpo como um todo, é normal ficar animado.

E aqui vamos listar o que você necessita para começar:

  • o seu corpo,
  • um chão,
  • uma parede,
  • um lugar para se pendurar (uma barra fixa, de preferência).

Tem tudo isso em sua casa ou em sua cidade? Então você muito provavelmente já pode iniciar esta modalidade!

Indicado: “Calistenia: do Básico ao Avançado”. Um passo a passo para  evoluir gradativamente, respeitando os limites do seu corpo.

Porém, alguns cuidados são necessários.

Dentre eles podemos citar:

  • procurar locais seguros para a prática,
  • evitar esforço excessivo, principalmente no começo,
  • estar em dia com a balança, para evitar lesões.

Estar em dia com a balança, sem sobrepeso.

Estar no seu peso ideal é sempre muito importante para a saúde, e na calistenia essa importância dobra.

E nesse ponto, para adequar o peso antes de iniciar a prática, uma dieta rica em fibras, proteínas e gorduras boas, e pobre em carboidratos refinados, mostra-se a mais eficaz.

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É fato que praticar exercícios de força exige muito dos músculos, articulações e cartilagens.

Esse é o motivo pelo qual leva meses para que se consiga usar cargas consideráveis em treinos convencionais de musculação, feitos em academias.

Exigir que o corpo, de uma hora para outra, simplesmente comece a executar novos movimentos e com grande sobrecarga, é a chave para ter sérias lesões.

Como na calistenia a carga utilizada durante os exercícios é a do seu próprio corpo, ter um peso adequado antes de iniciar a sua prática torna-se ainda mais importante.

Isso ocorre mesmo que existam diversas variações para iniciantes, que visam facilitar os movimentos.

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Calistenia e Alimentação

Tendo lido o artigo até aqui, talvez você tenha percebido que a calistenia é um jeito muito primal de se praticar exercícios físicos.

E o que isso significa?

Significa que a calistenia prega que o exercício seja feito da maneira como o ser humano evoluiu fazendo, ou seja, correndo, pulando e se pendurando!

Você não acha que os homens das cavernas executavam séries de supino, certo?

E não era a falta de supino que levava ninguém a ter uma musculatura atrofiada.

Pensar como o ser humano evoluiu se exercitando nos leva também a pensar como  ser humano evoluiu comendo.

Dieta Paleo/Low Carb: Veja o que é, Quais seus Benefícios e Porque ela Funciona.

E da mesma maneira como não se praticava exercícios de forma controlada no período paleolítico, não se comia pão com margarina, doces ou balas.

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Se interessou sobre a alimentação paleolítica? Bem, esse ainda será tema de um artigo futuro! Deixe seu comentário abaixo se gostou da ideia!

E aqui tem um cardápio completo para caso você queira começar a colher os benefícios da dieta paleolítica.

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Concluindo…

Após a leitura, podemos perceber que na calistenia o corpo inteiro é trabalhado de maneira uniforme.

E mesmo realizando exercícios “isolados”, como movimentos focados em desenvolvimento de tríceps ou bíceps, por exemplo, o corpo trabalhará como um todo.

Na calistenia, sempre será necessário manter-se em uma posição onde as regiões trabalham de forma sinergista (em conjunto), visando que o movimento saia com boa postura e de maneira eficaz.

Esperamos que o artigo tenha sanado suas dúvidas sobre essa modalidade – e também apresentado os seus benefícios!

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E  até a próxima, abraços!

Pedro Camargo