Como começar o jejum intermitente de maneira eficaz e segura?
Muita gente já sabe que o jejum intermitente é uma prática que traz inúmeros benefícios, dentre eles:
- autofagia celular,
- facilita o emagrecimento,
- eleva a secreção de GH (hormônio do crescimento),
- regula níveis de açúcar no sangue,
- regula níveis de triglicerídeos, e
- muito, muito mais.
Para aprender mais sobre os benefícios do jejum intermitente, eu recomendo que após ler esse artigo, você confira essa outra postagem aqui do blog: Quais os Benefícios do Jejum Intermitente?
Porém, hoje nosso foco será em falar especificamente sobre como iniciar o jejum intermitente, e seus benefícios em termos de emagrecimento.
E você irá aprender:
- porquê o jejum intermitente ajuda na perda de peso,
- todos os passos para começar a praticá-lo,
- dicas para manter o jejum sem passar fome ou sofrer,
- o que beber durante o jejum,
- e como quebrá-lo da melhor forma possível.
Então, se você quer aprender mais sobre os benefícios do jejum intermitente para o emagrecimento e como começar essa prática de forma gradual e sustentável, bora pra leitura.
Conteúdo do post:
Benefícios do Jejum Intermitente para o Emagrecimento
O jejum intermitente é uma estratégia eficaz para a perda de peso por vários motivos. Vamos entender os dois principais:
1. Redução da Janela de Alimentação
Quando você reduz as horas do dia em que está se alimentando, automaticamente consome menos calorias.
Por exemplo, se você normalmente come das 8h às 22h, ao restringir sua janela de alimentação para das 12h às 20h, você elimina algumas horas de ingestão de alimentos. Ou seja, comendo menos calorias ao longo do dia, é natural que o processo de emagrecimento seja facilitado e acelerado.
2. Regulação dos Hormônios da Fome
O jejum pode ajudar a regular os hormônios que controlam a fome, como a grelina e a leptina.
Com o tempo, você pode perceber que sua fome diminui durante a janela de jejum, tornando mais fácil fazer escolhas alimentares inteligentes e reduzir o número de refeições durante a janela de alimentação.
Outra questão é a regulação dos níveis de açúcar no sangue e consequente diminuição na fome e vontade de doces ou carboidratos no geral.
Facilitando por exemplo a prática de uma dieta low carb.
Relacionado: Dieta low carb: O que é, Como fazer e Cardápio Modelo
Como Começar o Jejum Intermitente
1. Conheça Seu Corpo Gradualmente
Muitas pessoas têm medo de sentir fome e acabam carregando lanches de emergência.
Você pode ter em mãos sempre alguma opção de lanche low carb no início do seu jejum intermitente, como salame, castanhas, amendoim ou mesmo whey protein.
No entanto, se você está começando e ainda não ajustou sua dieta adequadamente, a tendência é que a fome apareça de forma emergencial.
Exatamente por isso, os alunos e alunas da Mentoria Batata Assando começam seus processos de emagrecimento ajustando a dieta, para depois começar o jejum.
Caso contrário, a tendência é sentir fome e, talvez, nesse caso o jejum seja mais sofrido e menos prazeroso.
Por outro lado, apesar de menos indicado, muitas pessoas começam o jejum na base da fome forçada, e conforme o corpo vai se regulando, seus corpos se adaptam melhor ao jejum.
Eu não recomendo, mas não há como negar que é uma possibilidade.
2. Aumente Gradualmente a Duração do Jejum
É excelente iniciar com jejuns mais curtos, como 10 a 12 horas, e aumentar esse período gradualmente conforme seu corpo se adapta.
Se você geralmente jejua por 7 a 8 horas (durante o sono), aumentar para 10 ou 12 horas pode já trazer resultados significativos, e também te dar confiança.
Observe como seu corpo responde a diferentes durações de jejum e ajuste conforme necessário.
3. Não se Prenda a Protocolos Rígidos
Existem diversos protocolos de jejum intermitente, como o 16/8 (16 horas de jejum e 8 horas de alimentação).
Embora seja útil seguir um protocolo, o mais importante é encontrar um que funcione para você. Se não conseguir jejuar por 16 horas inicialmente, comece com 12 ou 14 horas e aumente gradualmente.
O mais importante é manter a prática de forma consistente e de uma forma que se encaixe na sua rotina.
Por outro lado, existem protocolos de jejum intermitente mais fixos e profundamente estudados, conforme eu abordo no vídeo abaixo.
4. Escolha a Melhor Hora do Dia para Jejuar
Descubra qual horário funciona melhor para você. Algumas pessoas preferem pular o café da manhã e jejuar até o almoço, enquanto outras preferem pular o jantar.
Dessa forma, é importante identificar o período do dia em que você sente menos fome para utilizar esse tempo para jejuar.
Por exemplo, se você não sente fome pela manhã, pule o café da manhã e consuma suas calorias no almoço e no jantar.
Por outro lado, muitas pessoas sentem inapetência pela noite, e não costumam jantar, tomando apenas um lanche ou comendo algum sanduíche, pizza e lanches no geral.
Nesse caso, incluir o jejum intermitente pela noite é uma alternativa inteligente, prática e muito mais saudável.
5. Melhore a Qualidade da Alimentação
Uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcares pode tornar o jejum mais difícil.
Opte por alimentos naturais, como carnes, ovos, vegetais e gorduras saudáveis, que proporcionam saciedade por mais tempo.
Considere adotar uma alimentação low carb ou paleo, que pode facilitar o jejum, mantendo você satisfeito e energizado por mais tempo.
Inclusive, eu já escrevi aqui se a dieta low carb realmente funciona e quais os seus benefícios.
De toda forma, melhorar a qualidade da sua alimentação também ajuda a evitar tentações.
Em ambientes onde há muitas opções de lanches pouco saudáveis, como na faculdade ou no trabalho, uma dieta mais restrita cria um obstáculo adicional para não quebrar o jejum.
Quando você sabe que não há opções saudáveis disponíveis, fica mais fácil resistir às tentações e continuar focado.
Por outro lado, se você não cuida da alimentação e costuma comer tudo o que aparece na frente, certamente será mais difícil não sair da linha.
Uma analogia que eu gosto muito é: tudo é uma questão de construir pontes entre você e os resultados que você busca, e destruir pontes entre você e os resultados que você não busca.
6. Escute Seu Corpo
Ao praticar o jejum intermitente, é fundamental escutar seu corpo.
Se você sentir que está forçando demais ou se sentindo mal, ajuste a duração do jejum ou a quantidade de comida durante a janela de alimentação.
O objetivo é encontrar um equilíbrio que funcione para você, permitindo que você se sinta bem e mantenha a prática a longo prazo.
Ainda sim, não podemos nos esquecer da importância de algumas práticas saudáveis como hidratação e consumo de sal durante o jejum, conforme eu falo no vídeo abaixo.
Dicas Práticas para Iniciar e Triunfar no Jejum Intermitente
1. Mantenha-se Hidratado
A hidratação é fundamental durante o jejum.
Beber água, chá sem açúcar e café preto pode ajudar a controlar a fome e manter o corpo funcionando corretamente.
A água é essencial para diversas funções corporais e pode ajudar a preencher a sensação de vazio no estômago no início do processo, sendo que nesse ponto, uma excelente dica é a água com gás, gelo e limão.
2. Planeje Suas Refeições
Planejar suas refeições com antecedência pode ajudar a evitar escolhas impulsivas e garantir que você esteja consumindo alimentos nutritivos.
Prepare refeições balanceadas com proteínas, gorduras saudáveis e vegetais para manter a saciedade durante a janela de alimentação.
E se você precisar de dicas para preparar suas marmitas, eu deixei muitas nesse artigo: Marmitas Low Carb: Como Preparar Refeições Baixas em Carboidratos para Armazenar.
3. Evite Exageros Durante a Janela de Alimentação
Mesmo que você esteja comendo durante um período restrito, é importante não exagerar nas porções ou optar por alimentos pouco saudáveis.
Comer grandes quantidades de calorias vazias irá anular os benefícios do jejum, por isso foque na qualidade e equilíbrio da sua alimentação.
Nesse momento, uma abordagem low carb ou cetogênica tende a ser a melhor ideia, devido ao fato delas colocarem o corpo em um modo avançado de queima de gordura corporal.
Sendo que se você está buscando emagrecer de vez e precisa de ajuda, eu recomendo que assista esse vídeo para entender como funciona o Método Low Carb Natural.
4. Tenha Paciência e Persistência
Os resultados do jejum intermitente podem variar de pessoa para pessoa.
É importante ser paciente e persistente.
Mudanças significativas podem levar tempo, mas a consistência trará resultados, por isso não desanime se não vir resultados imediatos.
Benefícios Adicionais do Jejum Intermitente
Além da perda de peso, o jejum intermitente oferece diversos outros benefícios para a saúde:
1. Melhora a Sensibilidade à Insulina
O jejum pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, o que é benéfico para a prevenção e controle do diabetes tipo 2.
Reduzir os níveis de insulina no sangue também facilita a queima de gordura, sendo que essa é a base do Método Low Carb Natural.
2. Aumenta a Autofagia
A autofagia é o processo pelo qual o corpo limpa células danificadas e gera novas células.
Este processo é vital para a saúde celular e é estimulado pelo jejum.
3. Melhora a Saúde do Coração
O jejum intermitente pode melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, controlando níveis de colesterol, pressão arterial e marcadores inflamatórios.
Eu conversei inclusive sobre isso com o Dr. Marcelo Cardoso nesse podcast.
4. Aumenta a Clareza Mental e o Foco
Muitas pessoas relatam uma melhoria na clareza mental e no foco durante o jejum.
Isso ocorre devido a uma combinação de menor consumo de açúcar e aumento na produção de cetonas, que são uma fonte de energia eficiente para o cérebro.
É comum que o corpo entre em um estado de cetose nos períodos de jejum, sendo que a cetose é o estado metabólico onde nosso cérebro começa a usar gordura como fonte de energia em vez de carboidratos.
Eu já expliquei inclusive mais sobre a cetose aqui.
E as cetonas são uma fonte de energia eficiente para o cérebro, melhorando a clareza mental e a concentração.
Outro ponto é que jejuar pode aumentar os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que suporta a saúde dos neurônios, a formação de novas sinapses e a proteção contra doenças neurodegenerativas.
Ou seja, comprovadamente: jejuar faz bem ao corpo e à mente.
Considerações Finais sobre o Jejum Intermitente
Começar o jejum intermitente pode parecer desafiador no início, mas com paciência e persistência, você encontrará o método que melhor se adapta ao seu estilo de vida.
Lembre-se de seguir esses passos gradualmente, sem pressa, e sempre prestar atenção às respostas do seu corpo.
Ainda sim, por mais que o artigo possa ter ficado completo até aqui, não custa colocar uma seção respondendo às dúvidas frequentes sobre o jejum intermitente, certo?
FAQ (dúvidas frequentes respondidas)
1. Jejum Intermitente é Seguro para Todos?
Embora o jejum intermitente seja uma prática milenar, saudável e segura, ele pode não ser adequado para todos.
Pessoas com certas condições médicas, mulheres grávidas ou amamentando, crianças e adolescentes devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.
Por outro lado, fato é que qualquer pessoa pode respeitar a fome no momento de fazer refeições.
2. Posso Fazer Exercícios Durante o Jejum?
Sim, é possível fazer exercícios durante o jejum, mas é importante ouvir seu corpo e ajustar a intensidade conforme necessário.
Algumas pessoas se sentem bem fazendo exercícios em jejum, enquanto outras preferem se exercitar com o corpo alimentado, seja por um lanche ou então refeição completa, como almoço ou jantar.
3. O Que Posso Beber Durante o Jejum?
Água, chá sem açúcar e café preto são permitidos durante o jejum.
Essas bebidas não contêm calorias e podem ajudar a controlar a fome.
Além disso, algumas abordagens de jejum permitem adoçantes e até refrigerante zero durante o jejum, enquanto outras não.
Eu falei mais sobre isso neste outro artigo aqui do blog.
4. Como Lidar com a Fome Durante o Jejum?
A fome tende a diminuir com o tempo à medida que seu corpo se adapta ao jejum.
Beber água, chá ou café pode ajudar a controlar a fome. Distrações, como atividades ou hobbies, também podem ajudar a passar o tempo.
Porém, lembre-se de que jejum não é competição de quem passa mais fome, e se você estiver precisando se alimentar, não leve seu corpo a um estado de estresse desnecessário.
O que você come é muito mais importante do que o quanto consegue jejuar.
5. Quantas Refeições Devo Fazer Durante a Janela de Alimentação?
O número de refeições pode variar.
Algumas pessoas preferem três refeições completas, enquanto outras optam por duas refeições maiores e um lanche, ou mesmo pular esse lanche.
Encontre o que funciona melhor para você, respeite a fome e garanta que suas refeições sejam nutritivas e balanceadas.
Nesse quesito, hoje, sem dúvidas o Método Low Carb Natural é a melhor forma de alimentação para quem busca potencializar os benefícios do jejum intermitente.
5. Como Quebrar o Jejum Intermitente?
O jejum não tem relação direta com nossas escolhas alimentares, então tecnicamente poderíamos dizer que é permitido comer de tudo fora dele.
Entretanto, fato é que se você busca emagrecer, reprogramar o metabolismo, melhorar a saúde e ter mais energia, o que você come é ainda mais importante do que o período que passa jejuando.
Dessa forma, o que comemos antes e depois do jejum intermitente passa a ser essencial.
Aqui eu deixei alguns menus e dicas de cardápios low carb ideais para quebrar o jejum intermitente.
Com refeições baseadas em comida de verdade, ricas em nutrientes, proteínas e fibras, e alimentos como:
- legumes,
- verduras,
- carnes de todos os tipos,
- hortaliças,
- ovos, e
- frutas.
Formando pratos parecidos com os da postagem abaixo.
Note que eles são majoritariamente baseados em comida de verdade, com boas quantidades de proteínas, fibras e gorduras boas, sendo refeições que trazem muita saciedade e nutrem o corpo no momento de quebrar o jejum.
Além disso, essas também são excelentes ideias de pratos para comer antes de entrar no jejum intermitente, uma vez que são cardápios que trazem muita saciedade e nos mantém satisfeitos por horas e horas a fio.
Finalizando
O jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para a perda de peso e melhoria da saúde.
Como vimos, os benefícios são vastos, desde a redução de calorias e regulação dos hormônios da fome até o aumento da clareza mental e melhoria da saúde metabólica.
Ao entender e respeitar os sinais do seu corpo, iniciar de forma gradual, e seguir dicas práticas, você pode tornar o jejum intermitente uma parte sustentável e benéfica da sua rotina.
Além dos benefícios diretos para o emagrecimento, o jejum intermitente pode proporcionar melhorias significativas na sua qualidade de vida.
A clareza mental, por exemplo, é um ganho frequentemente relatado por quem adota essa prática, contribuindo para um melhor desempenho nas atividades diárias e uma sensação geral de bem-estar.
Parabéns por ter dedicado seu tempo para ler este artigo, agora você sabe mais e melhor sobre jejum intermitente do que 99,9% da população.
Espero que as informações e dicas compartilhadas aqui ajudem você a iniciar e manter o jejum intermitente de maneira saudável e eficaz.
No mais, segue o convite para que me siga nas redes sociais:
E veja melhor aqui como participar do meu grupo vip, a Mentoria Batata Assando.
Nos vemos em breve. Abraços,
Pedro Camargo
