Dieta Low Carb: O que é, Quais seus Benefícios e Porque ela Funciona

Os benefícios da dieta Low Carb, baixa em carboidratos, está cada vez mais popular.

Por isso, é natural que muitas pessoas se interessem e pesquisem sobre o assunto.

Porém, ao mesmo tempo que muita informação de qualidade e com embasamento científico é divulgada, tem também muita besteira por aí.

Sendo assim, a ideia deste artigo é passar de maneira resumida os conceitos da dieta Low Carb, e tudo o que você precisa saber para obter sucesso com ela.

E ao final da leitura você entenderá que o termo “Dieta Low Carb” muitas vezes é apenas uma denominação para “mais comida de verdade e zero porcarias”.

Neste artigo será abordado:

  • O que é Low Carb;
  • Porque dietas Low Carb tendem a trazer mais resultados do que outras;
  • Benefícios da alimentação Low Carb para a saúde;
  • O não que comer na dieta Low Carb;
  • O que comer na dieta Low Carb;
  • O que beber na dieta Low Carb;
  • Quanto comer (calorias importam?);
  • Quais as diferenças entre as dietas Low Carb e Cetogênica;
  • Cardápio exemplo para 7 dias;
  • Sugestões de receitas para a dieta Low Carb.

Se você gostou dos tópicos, espero que goste também da leitura!

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O que é Uma Dieta “Low Carb”

Nota didática 1: para facilitar a leitura e compreensão do texto, sempre que eu utilizar o termo “carboidratos” estarei me referindo a “carboidratos líquidos”.

Carboidratos líquidos = quantidade total de carboidratos presentes presentes em um alimento menos a quantidade de fibras. Fibras são carboidratos que o corpo humano não absorve.

Nota didática 2: ao falar em gramas de carboidratos na dieta eu estou falando no sentido literal, e não estou me referindo à gramas de alimentos que contenham carboidratos.

Por exemplo, em 100g de cenoura nós teremos cerca de 7g de carboidratos, e não 100g.

Antes de começarmos a falar da quantidade de carboidratos por dia na dieta, é importante dizer que: a qualidade dos carboidratos na dieta é mais importante do que a quantidade dos mesmos.

Até quando o objetivo é reduzir a ingestão de carboidratos, uma dieta com 30g de carboidratos vindos de legumes e verduras é muito mais saudável e alinhada com o emagrecimento do que uma dieta com 20g de carboidratos provenientes de pão.

Se você busca uma lista de alimentos permitidos e proibidos, eu abordarei mais abaixo.

Mas ainda neste ponto, da quantidade de carboidratos permitidos por dia em uma dieta Low Carb, não existe um consenso.

Primeiramente, porque uma dieta padrão recomendada pelo ministério da saúde inclui cerca de 300g de carboidratos por dia.

Para você ter uma ideia, isso equivale a comer 1kg de batata doce todos os dia.

Tomando essa medida como base, alguns pesquisadores denominam como “Low Carb” uma alimentação com até 150g de carboidratos por dia.

Já outros, consideram esse número ainda muito alto, e reduzem a quantidade máxima de carboidratos permitidos para até 80g ou 100g ao dia.

Existem ainda as dietas consideradasvery low carb (muito baixa em carboidratos), que são mais restritivas.

Um exemplo de dieta Very Low Carb é a dieta cetogênica, e também a “fase ataque” da dieta do Dr. Atkins, a famosa Dieta Atkins.

Essas dietas permitem algo em torno de 30g de carboidratos por dia.

E agora você talvez esteja se perguntando:

“mas se eu vou comer tão poucos carboidratos, vou comer o que então?”

Simples:

  • alimentos ricos em proteínas;
  • alimentos ricos em fibras e pobres em carboidratos líquidos;
  • gorduras naturais;

Benefícios da Dieta Low Carb para a Saúde

As dietas baixas em carboidratos trazem diversos benefícios à saúde, e até onde a ciência chegou, nenhum malefício no longo prazo.

Se formos analisar a alimentação de diversos povos vivem saudavelmente há séculos, com uma ingestão mínima de carboidratos, como é o caso dos masai, na África, e dos inuítes, no Ártico,  podemos notar que provavelmente tais malefícios nunca serão encontrados.

E apesar de esse tipo de análise não ser 100% conclusiva, é uma evidência que não pode ser desconsiderada.

De toda forma, estamos aqui para falar dos benefícios da dieta Low Carb para a saúde, e apesar de serem muitos, podemos facilmente citar:

  1. emagrecimento saudável;
  2. tratamento de doenças crônicas, como o diabetes;
  3. regulação de outros marcadores sanguíneos, como a diminuição dos triglicerídeos.

Sendo o primeiro deles o motivo pelo qual as pessoas mais têm procurado a dieta atualmente.

Ainda pretendo escrever um outro artigo abordando detalhadamente cada um dos benefícios,  mas neste irei focar em falar sobre os benefícios desta estratégia para o emagrecimento.

Porque a Dieta Low Carb Tende a Trazer mais Resultados do que Outras?

Essa é uma questão muito comum na cabeça das pessoas que ouvem falar sobre a dieta Low Carb.

Isso porque é fácil pensar:

“se para emagrecer eu preciso gastar mais calorias do que ingerir, porque me preocupar com carboidratos, e não com calorias?”

E infelizmente as coisas não funcionam bem assim (se funcionassem, ninguém nunca falharia ao tentar dietas com restrição calórica).

E a dieta Low Carb tende a trazer mais resultados devido a:

  • regular a produção de insulina;
  • trazer maior saciedade e ingestão de nutrientes;
  • ter uma menor taxa de desistência quando comparada a outras dietas.

Vamos começar falando sobre o primeiro ponto, a insulina.

Insulina

Conforme Gary Taubes já explicou de maneira bem didática no seu livro best-seller “Porque Engordamos”, a insulina é uma peça fundamental no processo de ganho e perda de peso.

Resumidamente, a insulina é responsável por abaixar os níveis de glicose no sangue quando eles estão muito altos.

E o maior estímulo para a produção de insulina é justamente o aumento nos níveis glicose, que são causados pelo consumo de carboidratos.

A insulina trabalha fazendo com a glicose vá do sangue para dentro das células; ao mesmo tempo que também estimula o depósito de gordura nas células adiposas.

Não bastando, enquanto a insulina está elevada, independente de ainda haver energia em forma de glicose no sangue ou não, ela impede que o metabolismo use as reservas de gordura como fonte de energia.

Isso trás fraqueza, vontade de comer mais carboidratos, e a famosa hipoglicemia.

Devido a esse processo, uma alimentação que visa a redução no consumo de alimentos ricos em carboidratos, que serão transformados em glicose, automaticamente diminuirá a demanda por insulina.

Menos insulina significa ter mais dificuldade em armazenar gordura  e mais facilidade para utilizá-la como fonte de energia.

Antes de finalizar o ponto da não elevação da glicose no sangue, vemos também como a dieta Low Carb pode ser uma grande aliada no tratamento do diabetes tipo 2.

Resumidamente, o diabetes tipo 2 é uma doença caracterizada pela resistência a ação da insulina, onde as células chegam a um ponto de não entender que quando há insulina presente no sangue, elas devem “recolher” a glicose.

A resistência a insulina é causada exatamente pelo consumo exacerbado de carboidratos ao longo dos anos, principalmente dos refinados.

Desse modo, uma maneira de evitar que os níveis de glicose no sangue fiquem muito elevados, o que pode levar a consequências catastróficas, é justamente evitar o consumo de alimentos que causam a elevação da glicose no sangue, os carboidratos.

E é exatamente a eficácia deste mecanismo que muitos estudos com alto valor de evidência científica já provaram.

Saciedade

Conforme já citado no item anterior, uma alimentação que estimula menos a produção de insulina trará automaticamente mais saciedade.

Uma vez que a insulina em excesso é responsável por impedir a oxidação de gorduras, que seriam usadas como energia.

Isso leva a fraqueza, fome e vontade por mais carboidratos, levando a um ciclo vicioso.

Tal ciclo acontece ainda mais fortemente quando comemos carboidratos refinados e de altíssimo índice glicêmico: comer doces normalmente leva a ter mais vontade de doces.

Além disso, fibras, proteínas e gorduras têm a digestão mais lenta do que os carboidratos.

É só parar e pensar no que traz saciedade por mais tempo: duas fatias de pão ou um filé?

Pode parecer que não, mas ambos possuem quantidades bem próximas de calorias, cerca de 160 kcal.

Mas o filé é visto quase como uma refeição completa – enquanto as fatias de pão não saciam nem por alguns minutos…

A partir daí podemos ver que uma alimentação pobre em carboidratos levará a um déficit calórico natural.

Basta seguir a fome e comer até a saciedade para estar naturalmente ingerindo menos calorias.

De toda forma, abordarei a questão calórica mais abaixo.

Existe também a questão nutricional.

Ao retirar da dieta alimentos ricos em carboidratos, como massas, doces, açúcar e arroz, automaticamente estaremos comendo mais alimentos com alta densidade nutricional.

Nutrientes que são muito importantes quando buscamos mais saúde e qualidade de vida.

Menor taxa de Desistência

Tendo em vista o fato de que a dieta Low Carb reduz a fome e permite que se coma os alimentos permitidos até a saciedade, é natural que ela tenha maior taxa de adesão do que outras intervenções.

E foi exatamente isso que uma revisão de 19 estudos, todos com alto valor de evidência científica, provou.

Nos estudos, a taxa de adesão dos participantes a dieta Low Carb foi maior ou igual a taxa de adesão a dietas com restrições de gorduras e calorias.

O que mostra que, além de tudo, a dieta Low Carb é mais sustentável no longo prazo.

O Que não Comer na Dieta Low Carb

Eu acho legal começar falando o que não comer na dieta simplesmente porque existem muitas opções de alimentos para se comer.

Então certamente é melhor iniciar pelo que devemos evitar na dieta Low Carb – e que muitas vezes devemos evitar em qualquer dieta que visa mais saúde.

O que não comer:

  • açúcar e suas versões (mascavo, xarope de milho, mel, açúcar de coco, light, fit, cristal, demerara, integral, etc);
  • grãos (trigo refinado e integral, soja, milho, arroz, aveia e derivados, etc);
  • leite;
  • maltodextrina;
  • gorduras artificiais (trans, margarina e óleos vegetais refinados);
  • produtos processados zero gordura;

Como é possível ver, as principais substâncias que devemos retirar da alimentação, quando pretendemos fazer uma dieta Low Carb, não possuem praticamente nada de bom para a saúde.

E claro, a partir destes “alimentos” é possível ir para uma gama infinita de processados e industrializados que eu nem conseguiria citar aqui. Alguns exemplos são:

  • refrigerantes e bebidas adoçadas;
  • doces, balas, chocolates, etc;
  • pães, bolos e massas no geral.

Podemos até parar para pensar e ver que os alimentos mais engordativos do mundo são uma mistura de açúcar com farinha e gorduras artificiais, como é o caso de: bolos, churros, donuts, sorvetes, pastéis

O que Comer na Dieta Low Carb

Agora que já vimos o que retirar a todo custo da alimentação na dieta Low Carb, vamos ver os alimentos que devem compor a base da alimentação:

  • carnes (boi, peixe, aves, porco, etc);
  • ovos;
  • legumes (abobrinha, berinjela, brócolis, couve flor, alho, etc);
  • vegetais de baixo amido no geral (espinafre, alface rúcula, couve, etc);
  • frutas com baixo teor de açúcar natural (tomate, abacate, limão, coco, morango, pepino, amora, framboesa, kiwi, maracujá, etc);
  • iogurte integral não adoçado;
  • gorduras naturais para a culinária: azeite de oliva, banha de porco, manteiga  e óleo de coco;

Essa lista é o básico para todas as dietas Low Carb, incluindo a cetogênica.

Um bom ponto de partida se você quer otimizar o emagrecimento sem medo de errar.

Veja também: 76 Receitas Low Carb pra você.

Mas além dos alimentos que devem formar a base da alimentação, aquilo que deveríamos comer na maior parte do tempo, existem também os alimentos que nos dão a possibilidade de variar no dia a dia, mas sem sair da dieta.

Exemplos são:

  • oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, etc);
  • queijos (prato, muçarela, parmesão, gorgonzola, coalho, etc);
  • chocolate com 70% ou mais de cacau;
  • nata e creme de leite;
  • amendoim e pasta de amendoim não adoçada;
  • adoçantes xilitol, eritritol e stevia.

Sem contar outros alimentos considerados “comida de verdade” que podem ser incluídos moderadamente em dietas Low Carb menos restritivas, principalmente na fase de manutenção, como é o caso de:

  • tubérculos (batata, batata doce, mandioca, cará, etc);
  • maior variedade de frutas (banana, laranja, abacaxi, mamão, etc);
  • leguminosas não transgênicas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha – mas cuidado com os antinutrientes);

Relacionado: Baixe aqui uma lista de alimentos completa para a Dieta Low Carb.

Dieta Low Carb: O que beber?

Para ser sincero, sempre que eu ouço essa pergunta gosto de responder:

“água, oras!”

Tem bebida mais saudável, barata, Low Carb, Low Fat, e imprescindível para a vida humana do que essa?

Certamente não.

“mas Pedro, eu não tenho o costume de tomar água, prefiro matar a sede com outras coisas.”

Então acostume-se!

Porém, como a ideia aqui é ajudar na implementação deste estilo de vida saudável no dia a dia, vou listar outras opções saudáveis para beber:

  • água com ou sem gás;
  • café;
  • chá (quente ou gelado, sempre feito a partir da infusão de ervas em água quente);
  • chimarrão/tererê;
  • água com limão espremido;
  • água saborizada com especiarias;
  • suco bem diluído feito a partir de polpa de maracujá.

Com certeza essas são as melhores opções para fazer parte da base da dieta Low Carb.

E apesar de já ser bastante coisa, existem outras bebidas que podem ser incluídas com bastante moderação, como é o caso:

  • refrigerantes e outras bebidas industrializadas zero açúcar;
  • vinho seco;
  • água de coco (lembre-se que a cada 100ml temos cerca de 5g de açúcar);
  • bebidas alcoólicas destiladas (vodca, uísque, gin);
  • drinks preparados a partir de destilados e frutas Low Carb.

Obs: o álcool é tóxico e seu consumo não é indicado quando buscamos o melhor da nossa saúde. Porém, o seu consumo eventual é comum na vida da maioria das pessoas.

Para ajudar cada um a tomar as melhores decisões possíveis dentro da sua realidade, achei válido citar as opções “menos ruins”. Assim como as bebidas diet, o álcool não deve aparecer no dia a dia.

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Dieta Low Carb: Quanto Posso Comer?

Conforme já falamos anteriormente, a dieta Low Carb permite que se coma até a saciedade, sendo esse um dos motivos dela ter uma taxa de adesão superior à outras dietas.

Nela, não é necessário passar fome ou contar calorias para emagrecer.

Mas isso não significa que a quantidade de calorias presentes nos alimentos simplesmente deixaram de existir.

O ponto sobre insulina que falamos acima é válido, mas não é 100% do processo de ganho e perda de peso.

Na verdade, um dos grandes trunfos da dieta Low Carb, é aumentar o consumo de alimentos saciantes e nutricionalmente densos, fazendo com que o corpo se sinta satisfeito e auto regule a ingestão calórica.

Calorias continuam existindo e tendo sua importância no processo de emagrecimento.

Apesar delas não serem o foco, é muito fácil ficar em déficit calórico (comer menos calorias do que gastar) sem nem perceber quando comemos ovos, saladas e carnes.

É importante dizer isso para lembrar que infelizmente nem tudo são flores.

Entrar em uma dieta Low Carb para comer diariamente grandes quantidades de castanhas, queijos, pasta de amendoim, bacon, e outros alimentos deliciosos e super palatáveis, não é a melhor estratégia para perda de peso.

É simplesmente impossível emagrecer ingerindo diariamente 2000 kcal a mais do que se gasta.

Por isso, a níveis de emagrecimento, é sempre importante focar nos vegetais, nas proteínas e nas gorduras naturais presentes nos alimentos nutritivos.

Além de entender os sinais de saciedade do corpo.

Delícias Low Carb, como castanhas, receitinhas doces e vinhos, devem ser encarados como uma ferramenta para poder variar na dieta sem prejudicar os resultados.

Mas não devem ser vistas como opções para grandes refeições, por exemplo.

Nesse mesmo ponto, devemos lembrar também que nem todos que decidem fazer dieta Low Carb querem emagrecer.

Inclusive, não é incomum casos de pessoas que querem ou precisam fazer Low Carb por questões de saúde, mas buscam ganho de peso.

Nessas situações, o consumo de alimentos caloricamente ricos fica mais liberado, a partir das individualidades de cada um.

Veja também: O que Fazer para Emagrecer mais Rápido na Dieta Low Carb.

Dieta Low Carb e Dieta Cetogênica: Qual a diferença?

Nenhuma!

Exatamente, não existe nenhuma diferença entre a dieta Low Carb e a dieta cetogênica.

Porque a dieta cetogênica é um tipo de dieta Low Carb.

Como vimos acima, para um estilo de alimentação ser considerado “Low Carb”, ele deve ficar pelo menos abaixo dos 150g de carboidratos por dia.

Sendo assim, uma dieta cetogênica, com até 20g ou 30g de carboidratos por dia, estará dentro desta margem, o que torna ela um tipo de dieta Low Carb.

Com o tempo, essa restrição brusca de carboidratos levará o fígado a produzir corpos cetônicos a partir de ácidos graxos, chegando a um estado metabólico chamado de cetose.

Resumidamente, isso ocorre pelo fato do cérebro humano não conseguir utilizar gordura como fonte de energia: ou ele utiliza glicose, ou corpos cetônicos.

E em uma dieta com restrição de glicose, os corpos cetônicos passam a ser produzidos.

Para fins de emagrecimento,  controlar apenas a ingestão de carboidratos na dieta cetogênica será suficiente para a grande maioria das pessoas.

Porque não é necessário estar em cetose 100% do tempo para emagrecer.

Porém, o estado de cetose vem sendo cada vez mais utilizado com fins terapêuticos, como parte do tratamento de doenças como epilepsia, alguns tipos de câncer, Alzheimer, Parkinson, dentre outras.

Isso porque o cérebro tende a funcionar melhor utilizando corpos cetônicos como energia.

E para induzir e manter sempre a cetose, a dieta cetogênica clássica prega uma divisão de calorias próxima a:

  • 70% das calorias ingeridas vindas das gorduras
  • 25%  das calorias ingeridas vindas das proteínas
  • 5%  das calorias ingeridas vindas dos carboidratos

Lembrando que 1g de gordura possui 9 kcal, 1g de carboidrato possui 4 kcal e 1g de proteína também possui 4 kcal.

Em casos especiais como esses citados vale lembrar que o acompanhamento médico é imprescindível.

Veja também: Ebook Grátis com 5 Receitas Low Carb para Download.

Sugestão de Cardápio para 7 Dias de Dieta Low Carb

Após todas essas informações pode ser que você esteja se questionando:

“Quanta coisa! Como será que eu posso montar o meu cardápio a partir destes alimentos?”

Até porque, em um primeiro momento pode parecer difícil retirar itens como arroz, macarrão e pão do dia a dia.

Por isso eu vou colocar abaixo uma sugestão de cardápio baseada no que eu mesmo como na minha rotina, então vamos lá.

Dia 1:

Dia 2:

Dia 3:

  • Café da Manhã: Pizzalete (Veja aqui a receita) + Café Preto
  • Almoço: Sobrecoxa de frango + Arroz de Couve Flor + morangos com iogurte integral como sobremesa
  • Jantar: Salada variada + sobrecoxa de Frango

Dia 4:

  • Café da Manhã: Pão Francês Low Carb com manteiga + café preto
  • Almoço: Carne Moída com cenoura + salada de tomate + legumes refogados + 5g de chocolate 70% cacau na sobremesa
  • Jantar: Omelete com queijo + salada de tomate + refogado de legumes

Dia 5:

  • Café da Manhã: Café preto + jejum intermitente (ou repetir o café de outros dias)
  • Almoço: Carne Moída com cenoura + salada de tomate + legumes refogados + lascas de coco seco como sobremesa
  • Jantar: Filé de frango na manteiga + ovos cozidos + salada variada

Dia 6:

  • Café da Manhã: Café preto + jejum intermitente (ou repetir o café de outros dias)
  • Almoço: Churrasco (lembre-se de se esquivar de cerveja, arroz, pão de alho e farofa)
  • Jantar: Omelete com queijo + salada de alface e tomate

Dia 7:

  • Café da Manhã: Sanduíche de Frigideira Low Carb + café preto
  • Almoço: Filé de Pescada no forno + Antepasto de Berinjela
  • Jantar: Carne Moída + guacamole + salada a gosto

Gostou e quer mais? Conheça esse cardápio completo para 147 dias de Dieta Low Carb.

Receitas Low Carb e Conclusões

Hoje vimos que a dieta Low Carb tem bases científicas sólidas, não sendo mais uma “dieta da moda”.

Vimos também como e porque ela funciona, além de como fazê-la e o que comer nela.

E se você já faz a dieta Low Carb, ou quer começar, talvez precise de algumas receitas para variar – isso é algo muito importante para obter sucesso.

Eu pessoalmente gosto de ter uma grande variedade de receitas que entram na minha dieta simplesmente para ter opção de escolher para qual caminho irá a minha alimentação.

Porque evita que a gente deixe de comer algo gostoso e saudável por falta de conhecimento.

Evita que a gente passe vontades à toa, e nos dá controle sobre a situação, tornando possível comer os pratos mais deliciosos sem sair da dieta que nos leva rumo aos nossos objetivos.

E eu tenho uma sugestão pra você, é o Low Carb em 1 Minuto.

Ele é o programa de receitas que eu criei, e contém 76 receitas low carb, divididas em 7 livros digitais e 53 videoaulas dinâmicas, de no máximo 1 minuto.

Nele você aprenderá opções para: café da manhã, almoço/jantar, lanches, petiscos e até sobremesas, para emagrecer sem nem perceber que está fazendo dieta.

Você confere todas as informações detalhadas sobre o Low Carb em 1 Minuto clicando aqui.

Espero que o texto tenha sido didático e de fácil compreensão! E caso tenha restado qualquer dúvida, não deixe de deixar nos comentários abaixo! Gostarei muito de te responder.

E por hoje é só – abraços!

Pedro Camargo.

 

As informações aqui citadas foram retiradas das seguintes evidências científicas:

//www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#the-basics

//www.aafp.org/afp/2006/0601/p1942.html

//onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12405

//academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078

//www.medscape.com/viewarticle/894041

//www.healthline.com/nutrition/low-carb-diets-healthy-but-hard#section1

//www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(14)00332-3/pdf

//www.lowcarb-paleo.com.br/2011/12/sensibilidade-e-resistencia-insulina.html

//www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681#t=article