Você tem problemas para emagrecer? Ou então gostaria de perder peso mais rapidamente?
Se sim, veio ao lugar certo, por aqui nós iremos ensinar o exato passo a passo para se perder quilos de gordura corporal sem passar fome.
Esse artigo foi escrito pelo Dr. Andreas Eenfeldt e pelo médico cardiologista Dr. Bret Scher.
A adaptação e a tradução foram feitos por Thais Vidal e Pedro Camargo.
O original, em inglês, está aqui.
As ideias convencionais sobre perda de peso exigem muita força de vontade – e o pior: na prática elas não funcionam de verdade.
Eu estou falando de:
- contar calorias,
- comer conscientemente menos,
- exercitar-se por horas todos os dias, e
- tentar ignorar a fome.
Todo esse sofrimento é desnecessário, uma completa perda de tempo e energia.
Infelizmente, essas ideias populares e convencionais sobre emagrecimento levam muita gente a desistir de perder peso e de ser mais saudável.
Afinal, podemos ver que o foco na contagem de calorias não colaborou para reverter nossa atual epidemia de obesidade, certo?
Mas há saídas – e é isso que você verá hoje.
Pois falaremos sobre:
- a importância dos hormônios para a perda e o ganho de peso;
- as considerações que devemos fazer a respeito das calorias na dieta;
- a importância das gorduras e das proteínas no emagrecimento;
- como parar de errar e finalmente começar a perder peso;
- como rastrear os seus resultados;
- porque considerar o jejum intermitente pode ser uma boa ideia;
- como o estresse pode atrapalhar a perda de peso;
- a importância da tireoide;
- como vencer platôs;
- e muito, muito mais.
Então, pegue um chá ou um café, e boa leitura!
Emagrecer com Saúde na Dieta Low Carb
Para facilitar a leitura e o entendimento, as dicas e estratégias apresentadas neste artigo estão dispostas por tópicos.
Eles estão organizados do mais importante para o menos importante, respectivamente.
Então, comece lendo pelo primeiro, e vá descendo conforme sentir necessidade.
Talvez você só precise colocar em prática alguns dos primeiros conselhos aqui apresentados para ter resultados.
Conteúdo do post:
Passo 1 para Emagrecer: Diminuir o Consumo de Carboidratos
Para perder peso, a melhor estratégia é cortar da alimentação açúcar e amido (como pão, macarrão e batatas).
E apesar do que muitos desinformados dizem por aí, essa é uma ideia antiga.
Temos velhos indícios, com mais de 150 anos de existência, descrevendo dietas para perder peso baseadas em uma menor ingestão de carboidratos.
E como esperado, elas já funcionavam.
A novidade é que hoje em dia temos dezenas de estudos científicos provando que uma baixa ingestão de carboidratos realmente é a maneira mais eficaz de perder peso.
Obviamente, ainda é possível perder peso com qualquer dieta – basta comer menos calorias do que se gasta.
E é exatamente isso que tentam nos vender todos os dias… o famoso “temos que comer de tudo um pouquinho”.
O problema desse conselho simplista é que ele ignora o elefante colorido na sala: a fome.
A maioria das pessoas não gosta de “apenas comer menos”, porque isso pode resultar em ter que passar fome para sempre.
Mais cedo ou mais tarde, muitos provavelmente desistirão e comerão grandes quantidades de qualquer alimento que virem pela frente.
É aí que surge o famoso “efeito sanfona”.
Embora seja possível perder peso comendo um pouco de tudo, isso certamente não é uma boa ideia, principalmente quando pensamos no longo prazo.
A principal vantagem da dieta low carb é que ela faz com que você queira comer menos.
Mesmo sem contar calorias, esse estudo mostrou que tendemos a comer consideravelmente menos em uma dieta com baixo teor de carboidratos.
Açúcar e amido aumentam a nossa fome – enquanto evitá-los diminuí o nosso apetite, e torna a nossa fome algo controlado.
O fato é que calorias continuam importando – mas isso não quer dizer que precisemos contá-las.
Um estudo de 2012 também mostrou que pessoas em uma dieta low carb conseguiram emagrecer comendo mais comida (cerca de 300 kcal a mais) do que pessoas em uma dieta “low fat” (baixa em gorduras e alta em carboidratos).
De acordo com um dos professores de Harvard por trás do estudo, essa vantagem “seria igual ao número de calorias normalmente queimadas em uma hora de atividade física de intensidade moderada”.
De certo modo, podemos dizer então que, em termos de emagrecimento, seguir uma alimentação low carb pode equivaler a prática diária de 1 hora de atividade física moderada.
Recentemente, um estudo ainda maior e conduzido com maior cuidado confirmou esse efeito metabólico da dieta low carb.
Neste estudo, foi possível notar um gasto médio extra de 200 a 500 calorias por dia em pessoas seguindo dieta low carb, quando comparadas a pessoas que seguiam dietas com alta ingestão de carboidratos.
Resumindo, uma dieta baixa em carboidratos reduz a fome, deixando mais fácil comer naturalmente menos.
Além disso, a dieta low carb pode ter também um bom efeito no aumento da taxa metabólica basal, aumentando a oxidação de gordura mesmo em repouso.
Algo que pode ser chamado popularmente de “exercício sem esforço”.
Não faltam estudos provando que uma baixa ingestão de carboidratos funciona para perder peso e também melhorar importantes marcadores de saúde, como os níveis de hemoglobina glicada e o perfil do colesterol.
Passo 2 para Emagrecer: Comer Sempre que Tiver Fome – e Não Comer Sem Fome
Não devemos passar fome para emagrecer.
Um erro comum ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos é reduzir a ingestão de carboidratos e não aumentar o consumo de gorduras e proteínas.
Relacionado: veja também os 7 erros mais cometidos na dieta low carb.
Carboidratos e gordura são as duas principais fontes de energia do corpo e este precisa de pelo menos uma delas.
Quando fazemos uma dieta com baixa ingestão de carboidratos e de gorduras ao mesmo tempo, a tendência é que a fome apareça descomunalmente.
Evitar carboidrato e gordura pode resultar também em desejo e fadiga.
Mais cedo ou mais tarde, muitas pessoas não aguentam e desistem.
A solução para esse problema é bem simples: perder o medo da gordura natural dos alimentos.
E não estamos falando de perder a noção – basta consumir gordura quando ela está naturalmente presente nos alimentos, e não consumir quando não está.
Bons exemplos de consumo das gorduras naturais dos alimentos são:
- Não comer apenas cortes de carnes com pouca gordura,
- Usar manteiga na panela para fritar ovos, bifes e fazer omeletes,
- Não descartar as gemas dos ovos,
- Temperar saladas com azeite,
- Consumir peixes ricos em ômega 3, como salmão, sardinha e anchova,
- Consumir iogurtes integrais,
- Não retirar a pele do frango, etc.
É importante comer sempre o suficiente para se sentir satisfeito, principalmente no início do processo de emagrecimento.
Fazer isso em uma dieta com baixo teor de carboidratos significa usar a gordura como fonte primária de energia do organismo.
Isso irá transformar o nosso corpo literalmente em uma máquina de queimar gordura – e facilitará a perda de peso.
Agora você pode estar pensando:
mas esse consumo de gordura saturada não me fará mal?
Não.
O medo da gordura saturada é baseado em teorias falhas, que estudos recentes já provaram que estão equivocadas e incorretas.
A ciência nos mostrou que manteiga, bife e ovos são excelentes alimentos.
Por outro lado, gorduras insaturadas, como as presentes no abacate e no azeite de oliva, continuam sendo boas opções – e também podemos consumi-las sem medo.
Retornando ao ponto de comer quando se tem fome, vale lembrar que essa “regra” termina em outra: se você não está com fome, não precisa comer – simples assim.
Uma alimentação baixa em carboidratos devolve a confiança que devemos ter em nossas sensações de fome e saciedade.
Podemos nos sentir à vontade para comer tão poucas vezes por dia conforme parece ser necessário.
Algumas pessoas comem três vezes ao dia e ocasionalmente lancham entre essas refeições (observe que lanches frequentes podem significar que você está comendo menos do que deveria nas refeições).
No entanto, há algumas evidências de que lanches frequentes não são ideais para perder peso.
Com o passar dos dias na dieta low carb, você irá descobrir melhor o que funciona para você.
Independentemente disso, a melhor ideia continua sendo comer apenas quando se tem fome.
Isso porque, comer frequentemente mais do que o necessário para ficar satisfeito, irá retardar a perda de peso.
Não faça lanches desnecessário
Lanches desnecessários são um problema em qualquer dieta, incluindo a low carb.
Comer por costume e sem fome não é um bom hábito.
Algumas coisas são fáceis de comer apenas porque são saborosas e estão prontamente disponíveis.
Na minha opinião, existem três grupos de alimentos que são grandes armadilhas, e podem nos fazer comer demais simplesmente porque são muito saborosos.
Esses grupos de alimentos são:
1. Produtos lácteos como natas, creme de leite e queijos.
Eles funcionam bem na cozinha, pois são saborosos e tornam a nossa comida mais gostosa.
Mas mastigar muito queijo em frente à TV à noite – sem estar com fome – certamente é um problema. Devemos ter cuidado com isso.
Outro problema comum pode ser comer muitas sobremesas à base de creme de leite, por exemplo.
Relacionado: Veja Tudo Sobre o Consumo de Leite, Leite em Pó e Seus Derivados na Dieta
Isso nos leva a continuar comendo mesmo sem fome – porque o gosto é simplesmente muito bom.
Adicionar muito creme de leite ou óleo de coco no café também costuma ser um vilão ocasional da perda de peso na dieta low carb.
Por isso gosto de lembrar: comer calorias é sempre melhor do que bebê-las.
2. Oleaginosas
É muito fácil comer infinitas amêndoas, independentemente de quão satisfeito você esteja.
Aqui eu não estou falando só de amêndoas, mas de oleaginosas no geral, e também algumas leguminosas.
Segue uma listinha rápida que incluí tudo isso de que estou falando:
- amêndoas,
- nozes,
- macadâmias,
- castanha-do-Pará,
- castanha-de-caju,
- amendoim,
- pistache,
- dentro outros.
Uma dica: de acordo com esse estudo, oleaginosas salgadas são mais difíceis de parar de comer do que oleaginosas sem sal.
O sal deixa tudo mais saboroso e compulsivo.
Outra dica: evite levar o pote inteiro de oleaginosas para o sofá.
Isso pode acabar com o seu emagrecimento e também com as suas finanças (dependendo da oleaginosa que você estiver comendo).
Dê preferência a tigelas pequenas – ou então pegue um punhado de oleaginosas e saia de perto do restante do pote.
Particularmente, muitas vezes eu como todas as nozes ou castanhas que estão na minha frente, esteja eu com fome ou não.
3. Coma “Bicho e Planta” 90% do Tempo.
Exagerar em receitas low carb de bolos, doces e biscoitos não é boa ideia.
Conforme já escrevi anteriormente aqui, iniciar uma alimentação low carb não significa apenas substituir todas as besteiras que estávamos acostumados a comer por suas versões low carb.
Mesmo que essas versões sejam receitas apenas com farinha de amêndoa e adoçantes.
Isso porque consumir bolos e biscoitos low carb geralmente nos faz comer mesmo sem fome – porque são gostosos.
Conforme falei acima, o hábito de comer sem fome tem a capacidade de retardar a perda de peso.
4. Sinta-se à vontade para pular refeições.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia? Vários estudos já confirmaram que a resposta é não.
Dessa forma, é possível pular refeições sempre que não estiver com fome. E isso vale para qualquer hora do dia.
Em uma dieta low carb bem estrita, ou então na dieta cetogênica, a fome e a vontade de comer tendem a diminuir muito, especialmente em pessoas com excesso de peso para perder.
Na ausência de carboidratos as reservas de gordura do tecido adiposo começam a ser rapidamente utilizadas como fonte de energia, reduzindo a necessidade de se alimentar com grande frequência.
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Inclusive, esse é um dos motivos pelos quais reduzir a ingestão de carboidratos é uma excelente maneira de se preparar para a saudável e milenar prática do jejum intermitente.
Lutar contra isso, e comer mesmo com ausência de fome, é um erro crasso na dieta low carb.
Além de acelerar o emagrecimento, não comer sem fome nos ajudará também a economizar tempo e dinheiro.
Relacionado: Dieta Low Carb é cara ou barata? Veja aqui.
Resumindo: para perder peso de forma sustentável coma sempre que estiver com fome – mas apenas quando estiver com fome.
Esqueça o relógio e ouça o seu corpo.
Passo 3 para Emagrecer: Comer Comida de Verdade e Minimamente Processada
Outro erro comum ao começar uma dieta baixa em carboidratos é se deixar enganar pelo marketing criativo de produtos diet ou “sem adição de açúcares”.
Lembre-se: uma dieta eficaz e saudável, com baixo teor de carboidratos, deve ser baseada principalmente em alimentos de verdade – o que eu gosto de chamar de comida de verdade.
É importante priorizar alimentos que os humanos têm comido por milhões de anos, como por exemplo:
- carne bovina, ovina, suína, e de aves,
- peixes,
- vegetais de baixo amido,
- ovos,
- azeitonas, etc.
Baixe aqui gratuitamente uma lista completa de alimentos para a dieta low carb.
A indústria alimentícia cada vez mais tem feito produtos para nos enganar.
Maltodextrina: Um carboidrato escondido
Um bom exemplo disso que estou falando são os adoçantes do tipo “forno & fogão”.
Teoricamente eles não contém açúcar – porém, são ricos em maltodextrina.
A maltodextrina tem alto índice glicêmico e é tão prejudicial à nossa dieta quanto o açúcar.
Pela legislação vigente, a maltodextrina não é considerada um “açúcar”.
Ou seja, os produtos industrializados que a contém podem levar no rótulo as palavras “zero açúcar”.
Entretanto, a cada 50g de maltodextrina, temos cerca de 48 g de carboidratos líquidos.
Além do adoçante forno & fogão, podemos facilmente também encontrar maltodextrina em:
- gelatinas diet,
- chás em pó,
- chocolate diet,
- iogurtes “sem adição de açúcares”,
- sorvetes “zero”,
- e muitos outros doces industrializados.
Dessa forma, eu vejo a comida de verdade como a melhor maneira de não cair nas ciladas da indústria alimentícia.
Está com vontade de um doce com baixo teor de carboidratos? Faça você mesmo(a)!
Aqui você encontra receitas low carb de nutella, leite condensado e Danette.
Chocolates Diet
Os chocolates sem açúcar, frequentemente encontrados em farmácias (pasmem) por todo o Brasil, geralmente contém um tipo de álcool de açúcar chamado maltitol.
O maltitol, diferente do xilitol e do eritritol, é um carboidrato majoritariamente absorvido pelo corpo – mas que a legislação também não considera açúcar.
Quando o maltitol é absorvido, os níveis de açúcar e de insulina no sangue se elevam.
Por isso, em um bom plano de emagrecimento o ideal é consumir chocolate 85% cacau ou mais.
Ou então procurar uma marca que use xilitol, eritritol ou stevia em sua receita.
Resumindo: duas regrinhas simples para não cair nos carboidratos escondidos em alimentos processados são:
- Não comer versões diet ou “sem adição de açúcar” de itens com alto teor de carboidratos, como biscoitos, chocolate, pão, ou sorvete. A menos que você tenha certeza dos ingredientes (de preferência, fazendo você mesmo).
- Concentrar-se em comer alimentos reais de boa qualidade e minimamente processados.
Idealmente, o alimento que devemos comprar não deve ter uma lista de ingredientes (ou ela deve ser muito curta).
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Passo 4 para Emagrecer: Avaliar o progresso da maneira correta
Avaliar os verdadeiros resultados de um plano alimentar às vezes é mais difícil do que se parece.
Focar no peso em quilos e subir na balança todos os dias pode ser algo enganoso.
Infelizmente, é comum que isso cause ansiedade desnecessária e acabe com a motivação de qualquer pessoa – sem um verdadeiro bom motivo.
A balança não é necessariamente uma amiga. Afinal, o nosso objetivo é perder gordura, e não necessariamente perder peso.
Além da gordura, o peso marcado na balança também representa:
- músculos,
- ossos,
- níveis de hidratação,
- bolo fecal,
- retenção de líquidos,
- órgãos internos, e
- muitas outras coisas.
No caso dos músculos, é comum haver manutenção, e até ganhos, ao iniciarmos uma alimentação baixa em carboidratos.
E ganhar músculos é algo ótimo – porém, isso significa um possível aumento no número mostrado pela balança.
Perder gordura e ganhar músculos é um grande progresso, que infelizmente não é bem rastreado apenas a partir de pesagens.
Portanto, é necessário quantificar a composição corporal à medida que se emagrece.
Podemos fazer isso de maneira simples, acessível, e de dentro de casa, ao medir a circunferência da nossa cintura, a circunferência abdominal.
Mas há uma maneira correta de medir a circunferência abdominal, ela é:
- Colocar a fita métrica em volta do abdome, ligeiramente acima do umbigo (para ser prático: dois dedos acima do umbigo);
- Expirar e relaxar (não encolher o estômago);
- Certificar-se de que a fita métrica se ajustou bem, e não comprimiu a pele;
- Medir.
As recomendações gerais (não se aplicam a todas as pessoas) para as medidas da circunferência abdominal são:
- Ótimo: homens até 94 cm e mulheres até 80 cm;
- Regular: homens entre 94 cm e 102 cm, e mulheres entre 80 cm e 88 cm;
- Ruim: homens acima de 102 cm e mulheres acima de 88 cm.
Atingir os valores “ótimos” é algo mais fácil para jovens.
Porém, para algumas pessoas mais velhas, já é uma grande vitória de saúde e qualidade de vida chegar ao nível “regular”.
Medindo o progresso
É recomendável se pesar e medir a circunferência da cintura antes de iniciar uma jornada para perder peso.
A partir disso, considero interessante acompanhar o progresso desses números pelo menos uma vez ao mês.
Anotar esses resultados é uma importante maneira de acompanhar o progresso.
Observe que o peso é algo que pode oscilar vários quilos a cada dia, dependendo do equilíbrio de fluidos e do conteúdo do sistema digestivo.
Por isso não devemos nos preocupar com mudanças de curto prazo, e sim focar sempre nas tendências de longo prazo.
Se possível, tente verificar outros marcadores de saúde importantes ao começar, como:
- pressão arterial,
- glicemia no sangue em jejum e/ou hemoglobina glicada,
- perfil de colesterol (incluindo HDL e triglicerídeos)
Esses marcadores melhoram quase que universalmente em uma dieta baixa em carboidratos, mesmo antes de notarmos uma significativa perda de peso.
Eu também falei sobre eles neste outro artigo, onde entro no ponto do diabetes tipo 2.
Verificar novamente esses marcadores de saúde depois de alguns meses de dieta pode ser ótimo para aumentar a motivação.
Eles geralmente mostram que você não está apenas perdendo peso, mas também ganhando saúde.
Ps: Não tem fita métrica em casa? Experimente estas opções para medir sua circunferência abdominal:
- Use qualquer pedaço de barbante. Enrole o barbante em volta da cintura e corte-o para caber direitinho no primeiro dia. A partir dos seus resultados, este barbante pode parecer ficar mais e mais longo “magicamente” a cada semana que você o enrola na sua cintura.
- Compare suas novas medidas com as de um par de jeans velho – esse também é um excelente método de medir resultados.
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Passo 5 para Emagrecer: Persistir em Seus Objetivos
Geralmente, leva anos ou décadas para se ganhar muito peso.
Tentar perder tudo o mais rápido possível passando fome simplesmente não vai funcionar.
É necessário entender que para ter sucesso no longo prazo é preciso mudar de estilo de vida.
Além disso, é necessário também definir expectativas e traçar metas realistas para o emagrecimento.
Qual Velocidade de Emagrecimento Esperar?
É comum perder de 1 kg a 3 kg na primeira semana, considerando uma dieta low carb bem feita.
Nas semanas seguintes, podemos dizer que no geral, a média de emagrecimento cai para cerca de 0,5 kg por semana, desde que haja muito peso a ser perdido.
Porém, não podemos esquecer que tudo isso é muito variável, e não existe uma regra de ouro.
Se você não estiver conseguindo ter todos esses resultados, não há motivo para desanimar.
Lembre-se que ao perder “apenas” 500g por semana, ao final do ano você terá perdido 28kg de gordura corporal.
Podemos também dizer que, na prática, perder 1 quilo de gordura equivale a perder aproximadamente 1 cm ao redor da cintura.
Homens jovens às vezes perdem peso mais rápido do que isso, talvez duas vezes mais rápido.
Mulheres na pós-menopausa podem perder peso em um ritmo bem mais lento.
E novamente: não há uma regra e nem motivos para desanimar.
Pessoas que seguem uma dieta low carb mais restrita, como a cetogênica, tendem a perder peso mais rápido, assim como aquelas que se exercitam muito.
Outro grupo de pessoas que tende a perder peso muito mais rápido do que a média são os obesos grau II e III.
Conforme nos aproximamos do peso que o nosso corpo entende como o ideal, a velocidade de emagrecimento vai diminuindo, até que se estabiliza em um peso que o corpo considera correto.
Ninguém vai emagrecer para sempre, ou ficar abaixo do peso saudável, ao fazer a dieta low carb no longo prazo – a não ser que esse indivíduo muitas vezes não coma mesmo estando com fome.
Platô de perda de peso
Infelizmente, os períodos de platô no processo de emagrecimento são normais.
Devemos nos acostumar com a ideia de que as vezes nada vai acontecer na balança.
Todos nós passamos por essa fase – e não devemos nos desmotivar.
Basta seguir fazendo o certo.
As mudanças na balança provavelmente voltarão a ocorrer novamente.
Se isso não acontecer, aplique todas as outras estratégias apresentadas neste texto.
Como evitar retomar o peso perdido no longo prazo?
Assim como você não trabalha apenas 1 mês no ano para receber o salário de 12 meses, não adianta fazer dieta por um período limitado e pensar que os resultados se manterão para sempre.
Para manter os resultados no longo prazo nós devemos mudar verdadeiramente de hábitos.
Se você perder peso e depois voltar a comer exatamente o que comia quando engordou, o excesso de peso também irá voltar.
Manter a perda de peso requer mudanças de hábitos e paciência a longo prazo.
Por mais tentador que seja, não devemos cair nesses golpes de “dieta mágica dos 17 dias” e afins.
Não existem soluções rápidas – perdendo um pouco de peso todos as semanas você certamente atingirá os seus objetivos.
Esse é um progresso inevitável.
OBS: Sim, eu sei que é difícil mudar de hábitos.
Mudanças de longo prazo são mais difíceis no começo, especialmente durante as primeiras semanas.
É como parar de fumar.
Depois de desenvolver novos hábitos saudáveis tudo fica mais fácil.
E foi para te ajudar na construção desses novos hábitos saudáveis que eu separei pra você o meu cardápio low carb completo. Conheça mais clicando aqui.
Passo 6 para Emagrecer: Cuidado com as frutas
Este conselho é controverso, pois muita gente coloca nas frutas uma aura de saúde quase que mágica.
O que não é verdade.
Além disso, a maioria das frutas é rica em açúcar.
Por exemplo, cinco porções de frutas por dia podem ser equivalentes à quantidade de açúcar presente em 500 ml de refrigerante (52 gramas).
Dentro do nosso corpo não existe uma diferenciação entre o “açúcar natural” da fruta e o açúcar branco refinado.
Até porque, não podemos nos esquecer que a fonte do açúcar branco também é natural: a cana-de-açúcar – e isso não o torna um bom alimento.
O açúcar das frutas é mais ou menos idêntico ao açúcar refinado, cerca de 50% de glicose e 50% de frutose.
Dessa forma, comer muitas frutas pode aumentar a fome e retardar a perda de peso.
Mas o que é considerado “muita fruta”?
Essa questão é bastante individual, e vários fatores a influenciam, como por exemplo:
- os níveis de resistência à insulina,
- níveis de atividade física,
- pressa para se obter resultados,
- idade,
- e outros fatores mais.
Resumindo: eu gosto de considerar as frutas como guloseimas da natureza, a serem saboreadas ocasionalmente, com responsabilidade.
Além disso, existem várias frutas pobres em açúcares, que se encaixam melhor na dieta low carb. Eu falo de todas elas no vídeo abaixo:
Mas frutas não são naturais?
A maioria das pessoas acredita que as frutas são algo natural e pré-histórico – mas as coisas não são bem assim.
As frutas vendidas atualmente nos supermercados têm pouco em comum com as frutas de 300 anos atrás.
As frutas hoje são modernas e domesticadas, sendo maiores, menos amargas, tendo cascas mais finas e sementes menores.
Além disso, com o passar dos séculos, as espécies de frutas mais doces foram selecionadas “a dedo” – enquanto as menos doces muitas vezes pararam de ser cultivadas.
Dessa maneira, a maioria das frutas hoje em dia é bem saborosa e fácil de comer – além disso, elas são maiores e oferecem mais açúcar do que suas “ancestrais”.
Passo 7 para Emagrecer: Fugir da Cerveja
O fato é que há um bom motivo para o termo “barriga de chope” existir.
A cerveja contém carboidratos rapidamente digeridos, que interrompem a oxidação de gorduras.
Outro alimento que também contém muitos carboidratos rapidamente digeridos é o pão – e é exatamente por isso que a cerveja às vezes é chamada de “pão líquido”.
Parece óbvio o conselho de não tomar cerveja, mas é justamente aí que eu vejo muita gente pecando.
É comum encontrar pessoas que seguem a dieta à risca, mas não conseguem abandonar a cerveja.
Como exemplo, ao tomar apenas uma latinha de cerveja por dia, ao final de uma semana teremos consumido a quantidade de carboidratos presente em 1,1 quilos de brócolis.
Porém, isso não significa que somos obrigados a ficar abstêmios para sempre.
Aqui estão melhores opções alcoólicas (com baixo teor de carboidratos) para se consumir durante o processo de emagrecimento:
- Vinho seco (tinto, branco ou rosé),
- Espumante seco,
- Destilados não adoçados, como uísque, conhaque, vodka, gim, tequila, etc.
Essas bebidas quase não contêm açúcar ou carboidratos digeríveis, então são melhores para a dieta do que a cerveja.
No entanto, grandes quantidades de álcool vão retardar a perda de peso, conforme eu já falei anteriormente aqui.
A moderação ainda é uma boa ideia.
Passo 8 para Emagrecer: Cuidado com Adoçantes
Muitas pessoas substituem o açúcar por adoçantes não calóricos na crença de que isso reduzirá a ingestão de calorias e causará perda de peso.
Parece plausível – e dependendo do contexto, realmente é.
Vários estudos, no entanto, não conseguiram mostrar um efeito claro positivo na perda de peso pelo consumo de adoçantes não calóricos em vez de açúcar puro.
De acordo com esses estudos científicos, os adoçantes não calóricos podem aumentar o apetite e manter o desejo por alimentos doces.
O que levaria as pessoas a comerem mais.
Um estudo independente recente também mostrou que trocar bebidas com adoçantes não calóricos por água ajudou mulheres a perderem peso – o que, sinceramente, me parece um resultado óbvio.
Isso pode acontecer devido ao aumento da secreção de insulina pelo pâncreas, ocasionado pelo sabor doce dos adoçantes na boca.
Uma espécie de antecipação do corpo a glicose que deveria aparecer futuramente no sangue quando comemos doces.
Desta forma, é cabível utilizar com moderação os adoçantes artificiais não calóricos.
Aqui eu estou falando de:
- sucralose,
- aspartame,
- sacarina,
- ciclamato.
Se você está tendo problemas para perder peso, em um platô, por exemplo, a sugestão é tentar evitar esses adoçantes por um período de tempo.
Como um bônus, ficará mais fácil desfrutar da doçura natural da comida de verdade, uma vez que o vício pela doçura irresistível de produtos alimentícios processados diminuirá.
Na contramão desta ideia, vale lembrar que os adoçantes artificiais, ainda que não sejam ideais, são superiores ao açúcar.
Nesse momento é importante analisar o contexto no uso de adoçantes.
Algumas gotinhas de adoçante no café dificilmente irão atrapalhar o emagrecimento de alguém – enquanto beber litros de refrigerante zero não parece ser uma boa ideia.
Ainda no ponto dos refrigerantes, um copo de guaraná zero no final de semana com certeza terá um impacto muito menor na saúde e no emagrecimento do que uma latinha de cerveja.
Dessa forma, analisar o contexto antes de decidir usar ou não adoçantes artificiais é essencial.
Ps: sempre que possível opte pelos adoçantes naturais: xilitol, eritritol e/ou stevia.
Passo 9 para Emagrecer: Se Estressar Menos e Dormir Mais
A maioria das pessoas estão estressadas e sofrem com a privação de um sono adequado.
Infelizmente isso é péssimo para a perda de peso e para a saúde de maneira geral.
O estresse crônico e o sono inadequado podem aumentar os níveis de hormônios do estresse no seu corpo, como é o caso do cortisol.
Isso pode causar aumento da fome e resultar em ganho de peso.
Por isso, uma dica para quem está procurando perder peso, é rever as possíveis maneiras de diminuir ou lidar melhor com o estresse excessivo.
Tais mudanças podem não ser fáceis, mas elas afetam imediatamente os níveis de hormônio do estresse e, consequentemente, auxiliam na perda de peso.
Outro ponto importante é dormir bem o suficiente – e de preferência conseguir fazer isso quase todas as noites.
A maneira mais simples de tentar corrigir um sono inadequado é simplesmente largar a televisão e ir para a cama mais cedo.
Uma boa métrica é tentar dormir o suficiente para que seu corpo acorde de forma autônoma antes que o despertador toque.
Uma boa noite de sono é essencial para reduzir os níveis de hormônio do estresse.
A privação do sono, por outro lado, anda de mãos dadas com os desejos por açúcar.
Essa privação também tem um efeito adverso na autodisciplina, e torna dolorosamente fácil ceder à tentações (não é por acaso que a privação de sono induzida é uma técnica de interrogatório comum).
Corrigindo problemas para dormir
Você tem problemas para dormir mesmo quando tem tempo suficiente para isso? Aqui estão seis estratégias que podem te ajudar:
- Mantenha a mesma hora de dormir todas as noites. A longo prazo, isso ajudará nosso corpo a se preparar para dormir nessa hora.
- Nada de café depois das 15h. Lembre-se: leva tempo para a cafeína deixar nosso corpo.
- Limite a ingestão de álcool até pelo menos três horas antes de se deitar, ela piora a qualidade do sono.
- Limite o exercício nas quatro horas antes de se deitar. A atividade física nos deixa agitados, dificultando o sono.
- Obtenha 15 minutos de luz solar todos os dias. Isso é bom para o ritmo circadiano (seu “relógio biológico”).
- Certificar-se de que o seu ambiente de dormir está escuro o suficiente e também em uma temperatura agradável.
Muitos podem achar as diretrizes acima difíceis de seguir, talvez devido à falta de tempo (ou o equivalente: crianças pequenas).
Mas se estressar menos e dormir mais não é apenas bom e gostoso, como também é essencial para a saúde e regulação hormonal.
Passo 10 para Emagrecer: Exercitar-se com sabedoria
Você também se perguntou por que essa estratégia de emagrecimento não apareceu até o número 10 da nossa lista?
Muitos leitores já me relataram essa dúvida.
Na verdade, ocorre que os exercícios são superestimados como uma intervenção para perda de peso.
E não quer dizer que não seja saudável praticar exercícios físicos – apenas não é eficaz para perder peso.
Um exemplo interessante disso, e também extremo, é o reality show americano “The Biggest Loser”.
Nele, os participantes afastam-se de seus empregos (e família) por meses.
Eles comem apenas pequenas porções de comida e são obrigados a treinar pesado em tempo integral, 40 horas por semana.
Esse método é claramente insustentável no longo prazo – e é isso que vemos com os participantes do reality, que em sua esmagadora maioria voltam a ganhar peso com o fim das gravações do programa.
Simplesmente trocar o elevador pelas escadas, ou descer do ônibus uma parada antes, provavelmente não vai mudar os rumos da dieta de ninguém.
Isso é apenas um mito.
Estudos mostram que, para o exercício ter algum impacto na perda de peso, é necessário pelo menos 30-60 minutos de treinos intensos por dia.
Parte do motivo dos exercícios serem falhos para a perda de peso é o fato deles deixarem as pessoas com mais fome.
Sem contar que nesse processo também entra a termogênese adaptativa.
Embora o efeito do exercício sobre o peso seja superestimado, o exercício ainda pode proporcionar melhorias significativas à saúde, mesmo sem impactar na perda de peso.
Mas para conseguir isso, não podemos “compensar” o exercício físico comendo alimentos errados.
Metaforicamente, correr 40 minutos e depois tomar um refrigerante é como cavar um buraco e depois colocar uma escada dentro dele para pintar as janelas do seu porão.
O exercício não pode compensar outros comportamentos ou problemas de estilo de vida – esses devem ser tratados primeiro.
Não há motivos para deixar de se exercitar.
Uma pessoa que está seguindo as estratégias apresentadas neste texto certamente já está queimando gordura como fonte de energia.
Neste caso, o aumento da atividade física pode acelerar a perda de peso.
Isso se vê mais notadamente com exercícios de força, onde a perda de massa gorda é acelerada, junto a um aumento na sensibilidade à insulina.
Por isso, para se ter efeitos ainda mais impressionantes na composição corporal, o ideal seria praticar formas de exercícios que induzem uma resposta hormonal positiva.
Isso significa praticar exercícios intensos de verdade, como por exemplo:
- treinamento de força (musculação, calistenia e/ou crossfit);
- ou treinamento intervalado intervalado de alta intensidade (HIIT).
Estudos mostraram que tais exercícios aumentam os níveis do hormônio testosterona (principalmente nos homens), bem como do hormônio do crescimento HGH.
Níveis maiores desses hormônios não servem apenas para aumentar a massa muscular, como também diminuem a gordura visceral (gordura da barriga – a famosa “pochete”).
Como bônus final, o exercício faz com que a gente se sinta melhor e mais feliz, por conta da elevação nos níveis de endorfina causada por ele.
Passo 11 para Emagrecer: Considerar o Jejum Intermitente
Certamente o jejum intermitente é uma das armas mais eficazes disponíveis para perder peso.
Ele pode ser perfeito para quem está preso em um platô de perda de peso mesmo depois de aplicar tudo o que foi dito até aqui.
O jejum intermitente significa exatamente o que parece: não se alimentar durante um intervalo de tempo específico.
Eu já falei profundamente sobre o jejum neste outro artigo aqui do blog, vale a pena conferir.
Como Fazer Jejum Intermitente: Protocolo 16/8
O protocolo de jejum mais popular é o jejum de 16 horas.
Ele ficou popular por normalmente ser fácil de se fazer.
Basta trocar o café da manhã por uma xícara de café (ou algum outro líquido não calórico).
Nesse caso, o almoço seria a primeira refeição do dia.
Então, um exemplo de jejum de 16h é: jantar às 20h de um dia, e só voltar a comer no almoço do dia seguinte, ao meio-dia.
Outra opção é pular o jantar: tomar café da manhã e almoçar em até 8 horas – por exemplo, das 8h às 14h – e depois não comer novamente até as 8h da manhã do dia seguinte.
Existem muitas outras versões de jejum intermitente, mas este método 16/8 (16 horas sem comer com uma janela de 8 horas para comer) é o mais prático para iniciantes.
E o melhor: é eficaz, fácil de fazer e não requer contagem de calorias.
O jejum de 16/8 pode ser feito várias vezes na semana. Por exemplo, duas vezes por semana, três vezes por semana, ou mesmo todos os dias.
Quanto mais você fizer, mais eficaz pode ser.
Na verdade, em uma dieta low carb, é comum ver pessoas caindo espontaneamente neste hábito.
No meu caso pessoal, faço pelo menos 16h de jejum intermitente todos os dias, há mais de 3 anos – tornou-se algo normal e natural.
Se você se interessou pela prática do jejum intermitente, irá adorar o Treinamento De Jejum Intermitente Inteligente, dos meus amigos Guilherme e Roney do Senhor Tanquinho.
Além de ter assistido todo o treinamento, eu também gravei uma aula bônus especial com eles — e que estará disponível para você também caso faça sua inscrição.
Como Fazer Jejum Intermitente: Outros Protocolos
Existem muitas outras opções para praticar jejum.
Basicamente, os períodos mais longos são mais difíceis de fazer, mas também podem ser mais eficazes. Aqui estão mais duas opções comuns:
- Jejuar 24 horas uma ou duas vezes por semana (geralmente jantar em um dia e só voltar a comer no jantar seguinte).
Isso pode ser eficaz e mais prático de fazer para algumas pessoas.
- A dieta 5:2. Esse protocolo incluí comer livremente por 5 dias da semana e em seguida comer com restrição calórica por dois dias (500 kcal por dia para mulheres e 600 kcal para homens).
Esse protocolo requer contagem de calorias e maior planejamento. Pessoalmente, não acho uma ideia tão boa assim.
O jejum intermitente não é a mesma coisa que contar calorias obsessivamente e passar fome.
Passar fome pode ser uma receita para o sofrimento e para o fracasso.
O jejum intermitente consiste em comer tudo o que nosso corpo precisa, mas também permitir que ele às vezes “descanse”.
Portanto, entre os períodos de jejum a ideia é comer até ficar satisfeito.
Jejum Intermitente: O que é permitido consumir sem quebrá-lo?
Durante o jejum focado na perda de peso, a água é 100% liberada.
Café e chá também são ótimas opções.
Durante jejuns mais longos, pode ser interessante adicionar um pouco de sal a água, e também beber caldo de ossos – a ideia é repor eletrólitos (sal e outros minerais), que são expelidos na urina durante o jejum.
Vale lembrar que não devemos consumir calorias durante o jejum intermitente.
Talvez seja aceitável modificar isso adicionando uma pequena quantidade de creme de leite ou óleo de coco ao café ou chá – porém, apenas se for absolutamente necessário para você.
O que comer antes e após o jejum?
Conforme falado até aqui, a melhor ideia é praticar uma dieta baixa em carboidratos.
Fazer isso com o jejum intermitente é uma combinação perfeita.
Baixe aqui uma lista gratuita de alimentos low carb.
Em uma dieta baixa em carboidratos a fome é naturalmente reduzida, por isso é muito mais fácil fazer jejum.
Além disso, com esse estilo de alimentação, o organismo se adapta a oxidar gorduras como fonte de energia – então, ao jejuar, as reservas energéticas do tecido adiposo serão usadas com mais facilidade.
Durante a dieta low carb, os períodos de jejum podem se tornar mais fáceis e eficazes.
Relacionado: Dieta Low Carb e Cetogênica: O que São, Quais seus Benefícios e Porque elas Funcionam
Antes de finalizar esse tópico, vale dizer que a prática do jejum intermitente não é indicada a todas as pessoas.
Alguns idosos, crianças, e pessoas com outras comorbidades específicas não deveriam ficar longos períodos sem se alimentar.
Se esse é o seu caso, eu recomendo que leia esse artigo para mais informações.
Passo 12 para Emagrecer: Verificar a Condição Hormonal
Se você seguiu todas as dicas anteriores até aqui, está há mais de 4 semanas sem furar a dieta, está comendo comida de verdade, e mesmo assim não está viu resultados, se atente a essa seção.
Talvez possa ser a hora de considerar a possibilidade de que os desequilíbrios hormonais sejam a causa da falta de resultados.
Nesse ponto, existem três problemas hormonais comuns, sendo eles disfunções nos:
- Hormônios da tireóide,
- Hormônios sexuais, e/ou
- Hormônios do estresse.
Vamos a cada um deles.
Problemas nos hormônios tireoidianos
Algumas pessoas, na maioria das vezes mulheres, podem sofrer diminuição do metabolismo como resultado da deficiência do hormônio tireoidiano (hipotireoidismo).
Outros sintomas comuns dessa disfunção hormonal são:
- Fadiga,
- Intolerância ao frio,
- Constipação,
- Pele seca, e
- Ganho de peso.
Nos casos de hipotireodismo, algumas evidências apontam que o ganho de peso resultante da diminuição do metabolismo geralmente não ultrapassa 6 kg ou 7 kg.
Para diagnosticar o hipotireodismo é necessário um exame de sangue que meça a concentração do hormônio estimulador da tireoide (TSH).
Se houver necessidade de um diagnóstico mais exato, deve também se medir os níveis reais dos hormônios da tireoide no sangue (T3 e T4), pois às vezes eles estão baixos, mesmo com o TSH dentro da normalidade.
Há duas maneiras de evitar a deficiência do hormônio tireoidiano.
Uma delas é simplesmente consumir iodo suficiente.
O iodo que é um alicerce do hormônio tireoidiano.
Boas fontes são:
- peixes,
- crustáceos,
- vegetais marinhos (algas), e
- sal iodado (ou sal marinho iodado).
Vale lembrar que nem sempre apenas “consumir mais iodo” será o suficiente.
Isso porque níveis muito baixos de hormônio tireoidiano podem indicar uma reação autoimune à própria glândula tireoide.
Nesse caso, intervenção médica e suplementação serão necessários.
Na maioria dos casos, se suplementa o hormônio da tireoide por via oral, geralmente na forma estável T4 (Levaxin).
O corpo transformará o suplemento de T4 no hormônio T3 ativo quando necessário.
A partir disso, níveis hormonais normais de TSH, T3, T4 serão atingidos – aliviando suficientemente os sintomas do hipotireodismo.
Embora esse seja o padrão, algumas pessoas podem se sentir melhor ao manter o TSH ligeiramente abaixo do normal.
Há também relatos de pessoas que se sentem melhor suplementando o T3 já ativo (preparado a partir da glândula tireóide de suínos).
O T3 já ativo tem um efeito mais forte do que o hormônio T4, mas seu efeito é geralmente mais difícil de controlar.
A maioria dos médicos raramente oferece esse tratamento com T3, pois ele parece não ter vantagens significativas e representa um risco quando as doses são altas por um longo período de tempo.
No entanto, a reposição de T3 é popular entre alguns praticantes de medicina funcional e médicos naturopatas.
Independentemente disso, é importante fazer o tratamento tireoidiano com um profissional de confiança, para garantir que a reposição hormônios da tireoide não está sendo excessiva ou insuficiente.
Problemas nos hormônios sexuais
Os hormônios sexuais também afetam o ganho e a perda de peso.
Mulheres
As mulheres podem sofrer do distúrbio endócrino SOP (síndrome do ovário policístico) que eleva os níveis de testosterona e insulina.
Tais distúrbios podem significar:
- ganho de peso,
- distúrbios menstruais (muito comuns),
- infertilidade
- acne, e
- crescimento de pelos faciais.
Uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a tratar essa condição.
Durante a menopausa, o nível de estrogênio (hormônio sexual feminino) diminui. Isso geralmente resulta em algum ganho de peso, especialmente na região abdominal.
Dependendo do caso, pode ser interessante usar suplementação de estrogênio para tratar os problemas da menopausa.
Homens
Homens a partir dos 50 anos geralmente apresentam níveis gradualmente decrescentes de testosterona (hormônio sexual masculino).
Isso pode levar a um leve ganho de peso na região abdominal, assim como nas mulheres, e à diminuição da massa muscular (sarcopenia).
A deficiência de testosterona pode ser parcialmente evitada de maneira natural por meio de rotinas inteligentes de exercícios de força e suplementação de vitamina D (colecalciferol).
Há também a possibilidade de aumentar os níveis baixos de testosterona através de uma prescrição médica de um suplemento de testosterona.
É importante que levar em consideração, no entanto, que a suplementação de testosterona ou estrogênio por anos a fio, em doses grandes para a sua idade, pode aumentar o risco de câncer de próstata e de mama.
Uma melhor opção para o longo prazo seria tentar se concentrar em um estilo de vida saudável.
Problemas nos hormônios do estresse
O possível problema final por trás da dificuldade de perder peso pode ser o principal hormônio do estresse, o cortisol.
Como já falamos, o excesso de cortisol aumenta os níveis de fome, trazendo consigo o ganho de peso subsequente.
A causa mais comum de cortisol elevado é o estresse crônico e a falta de sono.
Outra causa comum também pode ser o uso de medicações com cortisona.
Em casos raros e extremos, pode haver também um tipo específico de tumor que estimula a produção de cortisol.
A condição é chamada de síndrome de Cushing.
Se você suspeitar que está sofrendo disso, consulte seu médico, o qual deverá fazer os testes apropriados.
Estratégias para Emagrecer: Conclusões e Palavras Finais
Hoje nós vimos as doze melhores estratégias, segundo a ciência, para perder peso de forma saudável, natural e sustentável.
Se você fez a leitura do texto com atenção, já está entendendo melhor sobre o funcionamento do corpo, oxidação de gorduras e emagrecimento do que 95% das pessoas mundo afora.
Parabéns!
A verdade é que a dieta low carb não é uma dieta da moda e nem nada do tipo.
Em vez disso, ela é uma forma muito eficaz de melhorar a saúde, perder peso, se tornar mais feliz, e ter maior satisfação geral com um estilo de vida altamente saudável.
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De toda forma, estou animado em ter você comigo nessa jornada.
Então é uma satisfação saber que cada vez mais pessoas estão se sentindo livres para experimentar a dieta low carb e otimizar a própria saúde.
Até a próxima, abraços!
Pedro Camargo
