Esses sete erros são muito cometidos na dieta low carb, e podem ser eles que estão te impedindo de emagrecer mais rapidamente.
É comprovado que as dietas com baixo teor de carboidratos são as ferramentas mais eficazes para perder o excesso de gordura corporal.
Apesar disso, não é incomum que muitas pessoas tenham dificuldades para ter resultados mesmo quando estão praticando a dieta low carb.
Isso pode acontecer logo no início da dieta, ou então em algum ponto “no meio” do processo de emagrecimento.
Nesse segundo caso, ocorre o que chamamos de “platôs” de emagrecimento.
E quando eu falo de platô, não estou falando de manter o peso apenas no curto prazo, e sim de uma estagnação de longa duração.
A verdade é que, não importa o quanto eficaz sejam as alimentações low carb e cetogênica – se você não as tiver fazendo direito, os resultados que você espera simplesmente não virão.
E, infelizmente, é fácil cometer erros.
Até porque, se o seu objetivo é colher todos os benefícios metabólicos das dietas com poucos carboidratos, simplesmente comer menos carboidratos pode não ser o suficiente.
Se você acha que esse é o seu caso, seja bem vindo(a) ao clube!
Todos nós já erramos com a nossa alimentação – e, me desculpe o clichê, mas é errando que se aprende.
Para não errar mais a partir de agora, e ter o conhecimento certo para seguir firme em busca dos seus objetivos, leia este texto até o final.
Porque hoje nós vamos falar sobre:
- quais os sete maiores erros cometidos por pessoas que seguem as dietas low carb ou cetogênica;
- o que fazer para nunca mais cometê-los;
- porque a maioria das pessoas cometem esses erros com frequência; e
- porque, talvez, você não esteja cometendo nenhum erro, mas pensa que está.
Se você está buscando resultados concretos e definitivos por meio de uma alimentação low carb, é recomendável que entenda o funcionamento do Protocolo G3.
Ele é o programa que eu elaborei para pessoas que querem perder peso com saúde – mas não sabem ao certo o que comer e não têm tempo para ficar preparando muitas refeições.
Ou então têm extremas dificuldades com foco, ajustes de longo prazo e motivação.
Este é um método que eu utilizo com meus alunos durante a Mentoria Batata Assando, que acontece dentro do nosso grupo VIP no WhatsApp.
Para entender detalhadamente como funciona, toque no link abaixo.
Clique aqui e entenda tudo sobre o Protocolo G3.
Conteúdo do post:
Erro na Dieta Low Carb nº1: Comer Muitos Carboidratos
A verdade é que não há uma definição estrita do que seja uma dieta low carb.
Por exemplo, qualquer consumo abaixo de 100 ou 150 gramas de carboidratos por dia é geralmente considerado baixo em carboidratos.
Isso acontece porque essa quantidade é muito menor do que a quantidade que a maioria das pessoas consome na dieta ocidental padrão.
Por “dieta ocidental padrão” você pode entender a dieta que as pessoas têm normalmente hoje em dia no ocidente, baseada em grãos, refrigerantes, cerveja, sucos, fast food, e produtos industrializados no geral.
Normalmente a ingestão de carboidratos nesse caso fica entre 200 e 400 gramas de carboidratos por dia.
Então, qualquer dieta que inclua um pouco menos de carboidratos do que isso, já é mais baixa em carboidratos – ou seja, é uma dieta dita “low carb”.
Mas como você pode perceber, essa medida é apenas um rótulo.
E não quer dizer que o fato da alimentação ser rotulada de “low carb” necessariamente nos levará a emagrecer.
Claro, é possível ter bons resultados com uma ingestão não tão baixa de carboidratos.
Porém, a maioria das pessoas que deseja perder peso por meio de uma alimentação low carb, normalmente fica com um consumo de carboidratos líquidos abaixo dos 70g ou 80g ao dia.
E se você deseja entrar em cetose – e praticar uma dieta cetogênica – esse nível de ingestão ainda pode ser excessivo.
Para atingir a cetose, uma ingestão média de carboidratos para a maioria das pessoas passa pelos 40g ou 50g ao dia.
E note, aqui estamos falando como a teoria por trás da dieta funciona, mas isso não significa que:
- você deve andar por aí com o celular na mão calculando a quantidade de carboidrato de todo alimento que ingere;
- todos os carboidratos têm impactos iguais no organismo;
- estar em cetose seja algo necessário.
Pelo contrário, aqui no Batata Assando eu prego bastante que a contagem de carboidratos é algo 100% desnecessário e opcional.
Desde que você consuma apenas alimentos naturalmente baixos em carboidratos, como:
- carnes,
- ovos,
- queijos,
- hortaliças,
- vegetais de baixo amido, e
- frutas baixas em açúcares.
Você baixa gratuitamente uma lista de alimentos baixos em carboidratos aqui.
No vídeo abaixo eu explico e destrincho os alimentos que podem seguramente fazer parte de uma alimentação low carb que objetiva ter resultados.
Faça uma autoanálise da sua ingestão de carboidratos
Como falei anteriormente, uma dieta low carb bem formulada não envolve comer menos de tudo que se comia antes.
Lembre-se que, na alimentação low carb, nós idealmente não controlamos porções, e podemos comer até a saciedade – dos alimentos certos.
Por esse motivo é importante que haja uma mudança de hábitos – e esse também é um dos pontos que torna esse estilo de alimentação tão eficaz e sustentável no longo prazo.
Porém, tentar incluir “só um pouquinho” dos alimentos errados no seu dia a dia pode ser o que está destruindo os seus resultados.
Por exemplo, um “pouquinho” de açúcar no café nunca será adequado para a dieta low carb, e ponto final (e nesse caso os adoçantes podem te ajudar bastante).
Ainda falando de itens que podem ser “vilões” da alimentação low carb, a verdade é que muitas pessoas os consomem pensando que são alimentos baixos em carboidratos.
Enquanto na verdade, não são.
E apesar de aparecerem em maior ou menor grau na dieta, eles podem arruinar os resultados de qualquer processo de emagrecimento.
Dentre esses alimentos que parecem saudáveis e baixos em carboidratos, mas não são, podemos citar:
- grãos no geral (aveia, trigo, etc);
- grãos integrais (trigo, arroz, farelo de aveia, etc);
- açúcares disfarçados, como demerara, light, “magro”, de coco, e mascavo;
- cuscuz;
- tapioca;
- batata-doce e macaxeira;
- banana, pêra e outras frutas altas em açúcar;
- leite integral, desnatado e/ou em pó.
Resumindo, talvez você pense que está comendo menos carboidratos do que verdadeiramente está.
Seguir uma alimentação low carb envolve mudança de hábitos e real diminuição no consumo de carboidratos.
Tente tirar o açúcar do café e substitua a batata-doce por abóbora no seu prato ou marmita.
Isso é fundamental – principalmente para diabéticos ou resistentes à insulina.
Agora, analise sua alimentação ao longo da semana com calma e sinceridade.
Será que no seu dia a dia você está realmente só comendo os melhores alimentos para o seu emagrecimento?
Erro na Dieta Low Carb nº2: Comer Pouca Proteína
Comer proteína o suficiente é importante, especialmente para quem está tentando perder peso e/ou ganhar massa muscular.
Adicionar mais proteína na alimentação certamente é uma excelente estratégia para quebrar platôs de perda de peso.
Quando você come uma refeição rica em proteínas, seu corpo libera glucagon, que contrabalança a liberação de insulina.
Isso desempenha um papel significativo na saciedade.
Além disso, a proteína é também essencial para a manutenção da massa muscular e para um bom funcionamento do metabolismo.
O que isso significa?
Conforme perdemos peso é natural haver também perda de músculos.
Afinal, o mesmo corpo que, por exemplo, “carregava” 100 kg, passa a carregar apenas 90kg, uma vez que houve perda de gordura.
Logo, é normal que menos massa muscular seja demendada para haver uma normal locomoção do copo.
Ao mesmo tempo que, os músculos precisam de energia para serem mantidos no nosso corpo.
Por isso, ter uma boa ingestão de proteínas, que impactará em menor perda de músculos durante o emagrecimento, é essencial para que o metabolismo se mantenha demendando a maior quantidade de energia possível.
E você queime mais gordura e menos tempo, mesmo durante o repouso.
Uma boa ingestão de proteínas nos leva ao famoso “queimar mais calorias dormindo”.
Logo, diferente do que muitos dizem, não é necessário se preocupar com alguns gramas extras de proteína.
Até porque, a proteína é um nutriente autolimitante.
Isso significa que é difícil comer proteína em excesso – pelo menos regularmente.
Estudos muito interessantes mostram que, ao não limitar quantidades ilimitadas de proteínas ao longo do dia, a tendência é sentir menos fome e ter mais saciedade.
Isso consequentemente leva a uma menor ingestão de calorias, e maior perda natural de peso.
Adicionalmente, vale lembrar que devemos optar por fontes completas e biodisponíveis de proteínas, como carnes, ovos, queijos e peixes gordurosos – que também são excelentes fontes de gorduras do tipo ômega 3.
A Temida Gliconeogênese
Muitos acusam as proteínas de serem um problema em dietas baixas em carboidratos.
Isso ocorre pela existência de um processo chamado gliconeogênese,no qual o fígado produz glicose a partir de aminoácidos e outros compostos.
Ou seja, teoricamente, consumir proteína além do mínimo necessário levaria o corpo a transformá-la em glicose, ou seja, carboidratos.
Felizmente isso não passa de um mito.
Na verdade, a gliconeogênese é um processo orientado pela demanda, o que significa que ela só ocorre quando o corpo precisa de glicose.
A gliconeogênese é um processo natural e necessário para que nos mantenhamos vivos e saudáveis.
E não um vilão do emagrecimento.
Quando ingerimos bem poucos carboidratos, a gliconeogênese fornece a glicose necessária para o normal funcionamento de estruturas do corpo que não conseguem energia a partir dos lipídeos (gorduras) ou dos corpos cetônicos.
Essas estruturas são:
- glóbulos vermelhos,
- partes do cérebro,
- e rins.
Ou seja, a gliconeogênese, de forma alguma, vai interferir negativamente na perda de peso.
O mito em torno dela surgiu pela possibilidade dela reduzir momentaneamente os níveis de corpos cetônicos em circulação.
Porém, devemos lembrar que se o seu objetivo é perder peso, e não ter altos níveis de corpos cetônicos, não há motivos para ter medo de comer proteínas.
É muito improvável que o consumo delas reduza a perda de peso.
Inclusive eu elejo uma maior ingestão de proteínas como uma das 12 estratégias para emagrecer rápido com a dieta low carb.
Por outro lado, se o objetivo for altos níveis de corpos cetônicos, como é o caso de dietas cetogênicas terapêuticas, muito usadas para tratamento de doenças como epilepsia e alguns tipos de câncer, as proteínas podem sim ser um problema.
Não vou me alongar na dieta cetogênica terapêutica porque esse não é o nosso foco aqui.
Erro na Dieta Low Carb nº3: Fugir de Todos os Vegetais
Infelizmente, existe uma crença generalizada de que alguns alimentos de verdade, saudáveis e baixos em carboidratos, não seriam compatíveis com a dieta low carb, mesmo quando usados em pequenas quantidades.
Alguns exemplos desses alimentos são:
- frutas como melão, melancia e kiwi, ou
- vegetais de baixo amido como cenoura, cebola, abóbora e beterraba.
No entanto, ter medo desses itens é um equívoco.
Quando o consumimos de maneira “normal” no nosso dia a dia, como incluindo a cenoura em uma salada, ou então comendo um kiwi na sobremesa, esses alimentos se encaixam em um estilo de vida baixo em carboidratos.
E o melhor: sem atrapalhar os resultados de ninguém.
Ou seja, é possível temperar tranquilamente carne com cebola e alho, ou então consumir um escondidinho low carb à base de abóbora, como o que eu ensino abaixo:
Resumindo, os vegetais com pouco amido têm seu lugar em uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos.
E não há razão para evitar vegetais como brócolis, couve-flor, abobrinha, abóbora, e pimentão.
Ou então frutas como abacate, melão, melancia, e até kiwi.
Esses alimentos são muito ricos em micronutrientes, pobres em carboidratos e não prejudicam seus esforços para perder peso.
Portanto, a menos que você tenha sensibilidade alimentar a esses vegetais, por conta de seus antinutrientes ou fodmaps, pode e deve incluí-los em seu cardápio baixo em carboidratos.
Sugestão: baixe aqui gratuitamente meu cardápio exemplo para 7 dias de dieta low carb.
Erro na Dieta Low Carb nº4: Ficar Obcecado com os Níveis de Corpos Cetônicos
O que são corpos cetônicos?
Em primeiro lugar, devemos falar o que são as cetonas, ou corpos cetônicos.
As cetonas são um subproduto do metabolismo da gordura no corpo.
Quando a oferta de glicose cai, seja por uma restrição no consumo de carboidratos, ou pelo jejum intermitente, por exemplo, a produção de insulina também diminui.
A partir disso nós temos as condições ideais para que o fígado comece a produzir corpos cetônicos.
Esse processo acontece, em média, de 2 a 3 dias após iniciarmos uma alimentação restrita em carboidratos (glicose).
Nesse momento, o cérebro e outros tecidos que não conseguem usar ácidos graxos como fonte de energia, necessitam das cetonas para a produção de trifosfato de adenosina (ATP).
O ATP é uma “moeda de energia”, ou seja, é a produção de ATP que nos fornece energia para sobreviver.
Além das cetonas, esses tecidos usarão parte da glicose, obtida pela gliconeogênese, para produzir ATP, conforme explicado no tópico das proteínas.
Corpos cetônicos são solúveis em água, assim como a glicose, e é por isso que eles são uma opção de energia para o cérebro.
Isso ocorre porque assim eles podem atravessar a barreira hematoencefálica, e fornecer até 70% da energia necessária a esse órgão, dentro de um contexto de alimentação baixa em carboidratos.
Resumindo: se os humanos não fossem capazes de queimar gordura e produzir cetonas, provavelmente não estaríamos aqui tendo essa conversa.
Normalmente temos mais de 30.000kcal armazenadas sob forma de gordura em nosso corpo – e é para nos fornecer energia na ausêndia de alimentos que essa gordura serve.
O emagrecimento não é proporcional ao nível de cetose
A cetose é alcançada quando os níveis de corpos cetônicos no sangue estão entre 0,5 e 3,0 milimol por litro.
E isso pode ser medido de vários modos e métodos, incluindo exames de sangue, de urina e outros procedimentos mais ou menos invasivos.
Porém, para a perda de peso, ter muitas ou poucas cetonas no sangue não é determinante.
Inclusive, é possível emagrecer sem estar em cetose – e engordar estando nela.
O que eu mais ouço de meus clientes que já seguem uma alimentação baixa em carboidratos é:
eu estou em cetose, por que não estou perdendo peso?
Emagrecimento não se resume apenas a reduzir carboidratos e comer muitas gorduras, focando em obter uma alta concentração de cetonas.
É fato que, mesmo em uma alimentação low carb, as calorias continuam existindo e tendo sua importância.
Logo, comer gorduras em excesso continua sendo um problema.
Claro, é positivo que cada vez mais pessoas saibam que as gorduras foram demonizadas erroneamente nos últimos 40 anos ou mais.
E hoje já sabemos que o consumo de abacate, ovos e carnes é seguro para a saúde do coração.
Mas, ao contrário do que algumas pessoas pensam: “quanto mais gordura, melhor” não é uma realidade.
Vários fatores determinam se alguém perderá peso com mais ou menos facilidade em uma abordagem low carb – adicionar manteiga constantemente no café, por exemplo, certamente não é uma boa ideia para se perder peso.
Uma coisa que observo ativamente são pessoas lendo manchetes sobre a segurança no consumo de gorduras e simplificando a mensagem sem se aprofundar na pesquisa.
Claro, isso é compreensível, e ninguém deve precisar cursar uma faculdade de nutrição para conseguir emagrecer saudavelmente.
Porém, é nessa natural simplificação dos fatos que mora o perigo.
Resumindo: gorduras boas e naturais, como a presente no azeite, abacate, creme de leite, carnes, ovos, queijos e outros alimentos in natura são opções saudáveis e devem fazer parte da nossa alimentação.
Porém, comer gorduras exageradamente, sem fome e sem necessidade, certamente não é boa estratégia para perder peso.
Foque em comer gordura quando necessário, regando a salada com azeite e fritando ovos na manteiga.
Se está com dificuldade em perder peso, evite “café à prova de balas” e exageros nos doces low carb.
Relacionado: Doces Low Carb: Quanto é Permitido Comer?
É normal ter menos corpos cetônicos durante o emagrecimento
Outro ponto interessante que podemos observar é o número de transportadores de ácido monocarboxílico, os MCT ‘s (não, não é o mesmo do suplemento alimentar).
E o que é isso?
Os MCT ‘s são responsáveis por absorver os corpos cetônicos em tecidos, usando-os como fonte de energia e reduzindo as cetonas no sangue.
Apesar de não ser uma medição comum, ter altos níveis MCT ‘s indica maior uso de gorduras como fonte de energia – porém, ao mesmo tempo em que isso acontece, os níveis de corpos cetônicos não estarão altos.
Curioso, certo?
Isso é explicado pelo fato de que quando as cetonas estão sendo absorvidas e utilizadas, elas não estarão “livres e soltas” na corrente sanguínea.
E não aparecerão tão abundantemente em medições.
Ou seja, ter um pouco menos de cetonas no exame pode ser uma indicação de que você se tornou um queimador de gordura mais eficiente.
Esta é outra razão pela qual buscar cetonas altas no sangue não levará a melhores resultados.
Nesse caso haveria necessidade de se ingerir grandes quantidades de gorduras, de modo a tornar as cetonas “menos úteis” enquanto o seu corpo foca em oxidar as gorduras da alimentação.
Sendo assim, os níveis de corpos cetônicos no sangue subiriam, ao mesmo tempo que a taxa de emagrecimento cairia.
Por isso, focar apenas nos níveis de corpos cetônicos é um erro comum, mas que felizmente pode ser facilmente evitado.
Erro na Dieta Low Carb nº5: Ignorar Totalmente o Balanço Calórico
Não, eu não sou um defensor do simplificado e incompleto “modelo de entrada/saída de calorias”.
Tal modelo sugere que devemos comer conscientemente pouco e contar porções para perder peso.
É fato que gatilhos hormonais, insulina, e outros fatores tornam o ganho e a perda de peso uma questão muito mais complexa e cheia de nuances.
Mas as calorias ainda são importantes, especialmente a médio e longo prazo.
A não ser que você seja jovem, pratique bastantes exercícios, e seja metabolicamente saudável, incluir excessivas fontes de gorduras na sua dieta certamente atrapalhará os seus resultados.
Algumas pessoas infelizmente estão convencidas de que níveis mais altos de cetonas levarão a maior perda de gordura.
E nós já quebramos esse mito acima.
Alguns estudos, como esse, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, retratam exatamente isso.
As calorias certamente são importantes quando usamos uma abordagem de baixo teor de carboidratos objetivando saúde e um corpo em bom estado, bonito e saudável.
Neste contexto de baixo carboidrato, nós temos duas opções:
- fazer com que o corpo use a gordura dietética que comemos, ou
- “forçá-lo” a quebrar a gordura armazenada no tecido adiposo, por meio da lipólise.
Se acontecer de você comer toda a gordura que está oxidando (ou seja, usando para produção de energia), então, obviamente, a perda de gordura corporal (emagrecimento) não acontecerá da melhor maneira possível.
Resumindo, nós não precisamos contar calorias – mas elas continuam contando para o nosso emagrecimento.
Por isso é necessário focar a alimentação em comida de verdade, saciante, densa nutricionalmente e rica em proteínas.
Dentro de um contexto low carb, estratégias assim dificilmente não nos levarão a um déficit calórico natural e sustentável.
Evitar exageros e usos descontrolados da gordura dietética pode ser o que está faltando para que você tenha mais resultados.
Eu montei um cardápio exatamente sobre esses pilares no Manual da Low Carb e Cetogênica Descomplicadas. Clique aqui para ver mais informações sobre o Manual.
Erro na Dieta Low Carb nº6: Dormir Pouco e Se Estressar Muito
A privação de Sono
A falta de sono, ou distúrbios do ritmo circadiano, são fatores que certamente podem ocasionar dificuldade na perda de peso.
Com menos descanso, será mais difícil perder peso.
Indivíduos privados de sono produzem menos hormônio do crescimento (GH), um hormônio fundamental para a perda de peso e construção de massa muscular.
Além disso, a privação de sono também prejudica o metabolismo da glicose, e leva a diminuição no nível de leptina – um hormônio fundamental para a sinalização de saciedade.
Adicionalmente, a falta de sono leva a um aumento do nível de grelina – o hormônio que “avisa” o cérebro quando estamos com fome.
Ou seja, além de mais fome, pessoas com privação de sono têm o metabolismo voltado para uma maior probabilidade de armazenar gordura e maior dificuldade em perdê-la.
Aqui estão algumas dicas que podem te ajudar caso esse seja o seu problema:
- Dormir de 7 a 9 horas todos os dias;
- Não comer refeições grandes próximo a hora de dormir;
O corpo precisa descansar, não passar a noite inteira digerindo o jantar. Tente comer pelo menos 3h antes de ir a cama; - Não se exercitar de 3 a 4 horas antes de dormir;
- Não usar o computador ou o celular antes de dormir.
Bloqueadores de luz azul podem ser uma opção na impossibilidade de fugir das telas; e - Dormir na escuridão/silêncio total. Muita gente não tem um ambiente tranquilo reservado para o sono, e isso certamente ocasionará um impacto negativo no descanso.
O estresse
O estresse é um fator significativo quando se trata de perda de peso saudável.
O estresse leva a elevação dos níveis de cortisol.
Isso aumentará o açúcar no sangue e também os níveis insulina.
A partir disso, a tendência é haver maior dificuldade para entrar no “modo” de queima de gordura, mesmo que você já esteja restringindo os carboidratos.
Eu sei, é fácil de dizer e difícil de fazer, mas tente reduzir seus níveis de estresse.
Alguns truques que você pode tentar são:
- Experimentar algum tipo de meditação e momento para reflexão. Não há necessidade de preciosismos, ou de “saber meditar” – basta separar algum momento do dia para relaxamento e introspecção;
- Muito exercício, especialmente os aeróbicos, causam aumento no cortisol, o hormônio do estresse.
O aumento do cortisol está relacionado ao aumento do armazenamento de gordura, especialmente a gordura visceral, prejudicial à saúde em torno da região do umbigo.
É boa ideia tentar treinamentos de força, como musculação ou calistenia, ou então ioga, ao invés de exagerar nas sessões de exercícios cardiovasculares;
- Experimentar suplementos como melatonina, magnésio, zinco e complexo B podem ajudar. Eles são responsáveis por reduzir níveis de estresse e melhorar os ritmos circadianos;
- Tentar ficar menos tempo vendo TV ou navegando na internet.
Não é nenhum segredo que a mídia social e a verificação constante da caixa de entrada do email, por exemplo, são fatores de estresse significativos.
Opte por ler livros, encontrar amigos, ou dar uma volta no quarteirão.
Resumindo, mesmo “fazendo tudo certo” na dieta low carb ou cetogênica, pode ser que você tenha dificuldades para perder peso.
Isso pode estar sendo ocasionado pela privação de sono e/ou por um alto nível de estresse.
E ainda pode ocorrer pela união de ambos os fatores.
Relaxar, ler um livro, sair das mídias sociais, passear, e ter um ambiente tranquilo para dormir são excelentes adições para o dia a dia de qualquer um – e o melhor, são gratuitas!
Outra atividade bastante relaxante a se tentar é fazer uma maratona de vídeos do canal Batata Assando no Youtube.
Elas podem ser determinantes para uma perda de peso saudável e duradoura.
Erro na Dieta Low Carb nº7: Rastrear Errado os Resultados
A perda de peso, definitivamente, não é um processo linear.
Haverão dias em que o peso marcado pela balança sobe, e outros em que desce.
Isso não significa que a dieta não esteja funcionando de maneira geral – e muito menos que você está ganhando ou perdendo consideráveis quantidades de gordura corporal todos os dias.
Infinitos fatores influenciam o peso marcado pela balança, dentre eles podemos citar:
- níveis de hidratação e retenção hídrica,
- urina,
- bolo fecal,
- conteúdo estomacal,
- glicogênio muscular,
- e, por fim, gordura corporal.
Muitas pessoas perdem muito peso na primeira semana com uma dieta baixa em carboidratos, e isso se deve, além da perda de gordura, a perda de boas quantidades de água.
E é esse um dos pontos que fazem a dieta low carb ser tão efetiva no combate a retenção exagerada de líquidos.
Porém, a perda de peso diminuirá significativamente após esta fase inicial, e isso é normal.
Infelizmente não podemos esperar perder 3 kg ou 4 kg semanalmente por várias semanas – trata-se de algo metabolicamente impossível.
Mas isso não significa que necessariamente há diminuição na perda de gordura corporal.
Perder peso não é o mesmo que perder gordura, e vice-versa.
É possível, especialmente em pessoas que acabaram de começar a fazer exercícios de força e musculação, que elas estejam ganhando peso muscular ao mesmo tempo que estão perdendo gordura.
Por isso, é bem importante, para rastrear direitinho os seus resultados, usar outras medidas além do peso marcado pela balança.
Boas maneiras, além da balança, de rastrear resultados, envolvem:
- usar uma fita métrica para medir a circunferência da cintura, ao redor do umbigo;
- fotos em frente ao espelho;
- sentir as roupas ficando mais soltas e largas com o passar do tempo;
- elogios de familiares, amigos e pessoas queridas; e
- medidas obtidas a partir do uso de um adipômetro.
Menos peso = Menos gasto energético
É natural que nosso metabolismo caia com o passar do tempo fazendo dietas.
Um dos pontos que leva a isso é o fato de precisarmos de menos energia para manter e transportar menos peso.
Como assim?
Os tecidos do corpo humano, incluindo os músculos e o tecido adiposo (gordura), demandam energia para se manterem vivos e funcionando normalmente.
Conforme perdemos peso, há menos tecido corporal (principalmente gordura) demandando energia para sua manutenção.
Logo, é normal que, mantendo a alimentação igual, o emagrecimento fique um pouco mais lento.
Nesse momento pode ser interessante tentar apertar os cintos na dieta – ou então ter paciência e continuar focando no longo prazo.
A possível desaceleração na perda de peso é algo natural sempre que estamos perdendo peso, e não se trata de uma exclusividade da alimentação low carb.
Resumindo, a perda de peso não é, e nunca será, linear.
Você pode ganhar músculos enquanto perde gordura, e assim manterá o mesmo peso ao subir sobre a balança.
E com o tempo, pode ser normal haver uma desaceleração do metabolismo. Isso é sinal de que sua dieta está sendo eficaz: parabéns.
Seja paciente e experimente outras formas de medir as mudanças em seu corpo e na sua saúde.
Conclusão e dicas finais
Apesar do que muitos “haters” e desinformados dizem por aí, a dieta low carb não nos faz perder “apenas água”.
Ao mesmo tempo que, se você estiver cometendo os erros citados hoje, não terá restrição de carboidratos que funcione para o emagrecimento.
Outro ponto que considero de extrema importância é a paciência, conforme você pode ter percebido lendo o artigo atentamente.
Nosso corpo foi projetado para queimar carboidratos preferencialmente como fonte de energia.
Até porque, o excesso de carboidratos em circulação é algo tóxico ao organismo – vide os problemas que um diabetes descontrolado pode ocasionar.
Portanto, se os carboidratos estiverem disponíveis, é isso que o corpo humano usará para obter energia.
Ao reduzir o consumo de carboidratos, o organismo precisará passar a queimar gordura como fonte de energia.
Tais gorduras podem vir da alimentação ou das reservas guardadas no tecido adiposo.
Pode levar alguns dias até que o corpo se adapte à oxidação de gorduras.
Durante esses dias, alguns sintomas da “gripe low carb” (ou “gripe keto”) podem ser bastante incômodos.
Eu falo sobre como se livrar deles neste outro artigo: Como Evitar os Efeitos Colaterais da Dieta Low Carb?
Leva cerca de 3 a 4 dias para que o corpo se ajuste à nova alimentação.
Portanto, é importante ter paciência no início e seguir estritamente a dieta, de modo a evitar que essa adaptação seja impedida.
Se você não se identificou com nenhum dos erros que eu listei hoje, pode se beneficiar de assistir o vídeo abaixo:
Nele eu vou além e explico outros possíveis erros que você pode estar cometendo, e que certamente estão sendo os responsáveis por jogar o seu esforço no ralo.
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Espero que o artigo tenha lhe sido útil, nos falamos em breve.
Abraços,
Pedro Camargo
Além das referências científicas incluídas no meio do artigo, para concluir esta escrita eu também me baseei nos seguintes links:
https://www.healthline.com/nutrition/5-most-common-low-carb-mistakes
https://ketodietapp.com/Blog/lchf/how-to-low-carb-15-common-weight-loss-mistakes
https://ketodietapp.com/Blog/lchf/the-ketone-craze-who-really-benefits-from-high-ketone-levels
