O intestino preso, ou a constipação, é um problema multifatorial que atinge parte significativa da população, e pode ser comum em iniciantes nas dietas low carb e cetogênica.
No geral nós infelizmente somos acostumados a ter uma alimentação baseada em açúcares, grãos e farinhas, e é comum sentirmos dificuldades no momento de migrar do jeito certo para uma alimentação baseada em comida de verdade.
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Essas dificuldades podem nos levar a uma alimentação que facilita a constipação intestinal.
Com a recente popularização das dietas low carb, após muitos estudos científicos comprovarem a sua eficácia no emagrecimento e ganho de saúde, é cada vez mais comum ver pela internet dicas furadas que prometem melhorar o funcionamento intestinal.
Como por exemplo, a recomendação de consumo de determinados alimentos “mágicos”, a suplementação constante de gorduras, e até mesmo o uso indiscriminado de medicamentos laxantes.
Mas qual será a maneira correta e saudável de se livrar do intestino preso sem abrir mão da dieta low carb?
Pode ter certeza que ela não se resume a implementação de uma única estratégia.
Se você tem interesse, leia este artigo até o final, porque hoje eu falarei:
- o que de fato é “estar constipado”;
- a função das fibras no trato intestinal;
- quais alimentos podem nos ajudar a evitar a constipação;
- quais alimentos evitar;
- outros hábitos que mantém nosso intestino saudável;
- o que fazer se nada mais funcionar;
- e muito, muito mais.
Conteúdo do post:
O que é Estar com o Intestino Preso?
Antes de falar sobre a solução do intestino preso, é interessante saber ao certo o que é estar com o intestino preso, ou constipado.
Por exemplo, ir 5 ou 6 vezes na semana ao banheiro, não é estar constipado.
É simplesmente o corpo lidando de uma maneira diferente com a sua nova forma de se alimentar.
Devemos lembrar que ao iniciarmos uma alimentação saudável, aumentamos a ingestão de comida com alto valor nutricional, e diminuímos o consumo de besteiras desimportantes ao nosso organismo.
Somado a isso, a tendência é que em uma dieta low carb você também coma menos, e talvez até pratique algum protocolo de jejum intermitente.
Dessa forma, é completamente normal termos um menor volume de bolo fecal produzido pelo organismo.
O quadro de intestino preso é concretizado quando sentimos dores e desconfortos intestinais, ou vamos ao banheiro 3 vezes ou menos por semana.
Ele incluí também fezes duras e secas, tornando a evacuação sofrida.
Resumindo, não ir ao banheiro um dia ou outro não é estar com intestino preso, isso faz parte do processo adaptativo do corpo à sua nova dieta.
A Melhores Estratégias para se Livrar do Intestino Preso
As pessoas que se enquadram no quadro de intestino preso devem buscar soluções concretas para esse problema.
Isso porque a constipação pode causar graves complicações, como por exemplo:
- hemorróidas,
- fissuras anais,
- dores abdominais agudas e constantes.
E para evitar tais complicações, a primeira estratégia a ser usada para melhorar o funcionamento intestinal passa pelo aumento da ingestão de fibras solúveis.
1. Acabando com a Constipação: Aumente o Consumo de Fibras Solúveis
Ao migrar para uma dieta low carb a tendência é que a maioria das pessoas ignorem a ingestão fibras, passando a basear a alimentação unicamente em itens como peito de frango e ovos.
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A falta de fibras, somada ao natural estranhamento do organismo perante ao novo estilo alimentar, facilita o mau funcionamento intestinal.
Dessa forma, uma excelente estratégia no combate a constipação é o aumento da ingestão de alimentos fontes de fibras solúveis.
Outra boa ideia é evitar o consumo de alimentos ricos em antinutrientes, como é o caso da aveia, da quinoa e do trigo.
Falando em trigo… você irá adorar essas receitas de pizza low carb.
Conforme eu já expliquei anteriormente aqui, as fibras solúveis absorvem água durante a digestão.
Essa absorção transforma as fibras em uma substância gelatinosa, que amolece as fezes, deixando-as macias e facilitando o fluxo delas no trato intestinal.
As fibras solúveis também retardam a digestão, promovendo sensação de saciedade e bem estar.
Estudos mostraram que ocorreu significativa melhora na saúde intestinal de pacientes que aumentaram o consumo de fibras solúveis.
Boas Fontes Low Carb de Fibras Solúveis
Sabendo como as fibras solúveis podem ajudar o funcionamento intestinal, precisamos saber: quais alimentos são ricos em fibras solúveis e baixos em carboidratos?
Felizmente, opções são o que não faltam. Por exemplo:
- psyllium,
- frutas low carb como abacate, morango, coco e kiwi,
- linhaça,
- chia,
- goma guar,
- folhas verdes no geral como couve, espinafre e repolho,
Aqui tem uma lista completa de alimentos permitidos na dieta low carb, com mais opções de boas fontes de fibras.
E abaixo, um pouco mais sobre as frutas no contexto da dieta low carb.
2. Acabando com a Constipação: E as Fibras Insolúveis?
As fibras insolúveis não absorvem água durante a digestão.
Elas “passam reto” pelo trato digestivo, atuando simplesmente no aumento do volume do bolo fecal.
Apesar de não haver nada de necessariamente errado com isso, adicionar mais delas em um intestino que já não está em perfeito funcionamento pode não ser a melhor alternativa.
Elas irão aumentar o volume do bolo fecal “parado” no intestino.
Além disso, as bactérias do cólon intestinal fermentam essa fibra, produzindo gases que aumentam as dores e o desconforto.
Estudos mostraram que pessoas que diminuíram ou cessaram o consumo de fibras insolúveis pararam de sofrer com inchaço, constipação e dor abdominal.
Dessa forma, é interessante tentar evitar alimentos ricos em fibras insolúveis e pobres em fibras solúveis, como por exemplo:
- cascas e bagaços de frutas,
- talos e caules de folhas e vegetais,
- milho, farelo de trigo e aveia, centeio, cevada e grãos no geral (que de toda forma já não entrariam em uma alimentação low carb);
Resumindo, fibras insolúveis não demonstraram ajudar o funcionamento intestinal, e podem contribuir para ainda mais constipação, desconforto e formação de gases.
3. Acabando com a Constipação: O Poder da Água
Fezes são, em média, de 70% a 75% formadas por água.
Como dito acima, a água transforma as fibras solúveis em substâncias gelatinosas, o que facilita o fluxo intestinal.
Logo, se não houver uma boa ingestão de água, a tendência é que as fezes fiquem duras e secas, tornando a evacuação difícil e dolorosa.
Preste atenção na sua ingestão de água ao longo do dia – a constipação pode ser um sinal de que você não está com níveis ideais de hidratação.
Resumindo, se estiver com dificuldades de ir ao banheiro, beba mais água.
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Ainda Falando de Líquidos: Como o Café Pode te Ajudar
Se você aprecia um cafézinho, saiba que ele também pode te ajudar a ir ao banheiro com mais facilidade.
Isso ocorre pelo efeito do café sobre a produção de gastrina.
A gastrina é o hormônio responsável pela liberação de suco gástrico no estômago. E não só isso.
A gastrina também demonstrou aumentar o movimento de músculos intestinais, acelerando o trânsito intestinal e facilitando a evacuação.
Um estudo apontou que apenas 100ml de café aumentam a produção de gastrina em até 230% – o que certamente o torna uma arma no combate a constipação.
4. Acabando com a Constipação: Gorduras
Associar a dieta low carb a uma baixa ingestão de gorduras certamente não é uma boa ideia.
Conforme já sabemos, ao restringir os carboidratos a gordura se torna a principal fonte de energia do corpo.
E para ter energia ao longo do dia, é necessário perder o medo da gordura naturalmente presente nos alimentos.
Eu me aprofundo mais nesse tema aqui.
Sendo assim, um erro comum que as pessoas cometem é fazer uma dieta “low carb” e “low fat” ao mesmo tempo – o que contribui para a constipação intestinal.
Confira os 7 principais erros cometidos por principiantes na dieta low carb.
Mas qual a Relação das Gorduras com o Intestino?
Assim como a água, as gorduras da dieta também ajudam na lubrificação intestinal, facilitando a evacuação.
Boas opções de alimentos fontes de gorduras saudáveis para incluir na dieta visando a melhora do funcionamento intestinal são:
- abacate (fibras solúveis + gorduras boas),
- coco (fibras solúveis + gorduras boas),
- castanhas e nozes (fibras solúveis + gorduras boas)
- ovos,
- carnes com mais gordura, como salmão, anchova, frango com pele e cortes bovinos de segunda.
Aprenda receitas low carb deliciosas feitas com esses alimentos no meu livro de receitas.
5. Acabando com a Constipação:O Poder do Azeite de Oliva
Ainda falando das gorduras, o azeite de oliva é uma excelente fonte de gorduras saudáveis.
A sua composição lipídica é:
- 73% ácidos graxos monoinsaturado,
- 11% ácidos graxos poliinsaturado,
- 14% ácidos graxos saturado.
O que o torna um grande aliado da saúde cardiovascular.
Mas como ele pode ajudar no funcionamento intestinal?
O azeite de oliva funciona como um lubrificante, proporcionando um revestimento no reto que permite uma passagem mais fácil das fezes, ao mesmo tempo que estimula o trânsito no intestino delgado.
Em estudos o azeite de oliva demonstrou funcionar bem tanto para estimular os movimentos intestinais quanto para melhorar as dores e desconfortos ocasionados pela constipação.
Neste mesmo estudo, o azeite demonstrou ser mais eficaz do que outras gorduras no combate ao intestino preso.
Resumindo, temperar os seus pratos e marmitas com azeite de oliva é uma excelente estratégia adicional para facilitar suas idas ao banheiro.
6. Magnésio
O magnésio é um mineral importante para muitas funções do organismo, garantindo o bom funcionamento de órgãos como intestino e coração.
No intestino, uma de suas funções é aumentar a quantidade de água no trato intestinal, o que facilita a evacuação.
Dessa forma, o magnésio se apresenta como um suplemento barato, acessível, e seguro (desde que a dose diária recomendada não seja extrapolada) para combater a constipação.
Boas alternativas são o citrato de magnésio e também o cloreto de magnésio – ambos facilmente encontrados em farmácias.
Vale lembrar também que as folhas verdes escuras citadas lá no início, como a couve e o espinafre, também são excelentes fontes de magnésio.
7. Mexa-se
Você provavelmente já ouviu aquele papo de que o ser humano não evoluiu para ficar sentado o dia inteiro em frente à uma tela.
E no combate a constipação, mais uma vez essa frase se mostra verdadeira.
Todas as dicas dadas até aqui precisam de um fator em comum para funcionar: o movimento.
Para os movimentos peristálticos intestinais funcionarem perfeitamente, o corpo também deve se movimentar.
Claro que ninguém vai precisar correr uma maratona para conseguir ir ao banheiro.
Porém, ser completamente sedentário certamente atrapalha o fluxo intestinal.
E se o seu objetivo é apenas combater a constipação, você pode escolher o exercício que lhe agradar:
- caminhada ou corrida,
- musculação,
- luta,
- dança,
- calistenia,
- etc.
O importante é colocar o corpo para se mexer!
E Se Nada Disso Funcionar?
Após ler tudo isso você pode ter ficado em dúvida:
O que fazer se a constipação não melhorar mesmo após aplicar todas essas estratégias?
1. Procure Usar Probióticos
Uma boa estratégia pode ser equilibrar a flora intestinal a partir do uso de probióticos.
Dentre os probióticos, o mais popular é o kefir.
Os probióticos são microorganismos vivos (lactobacilos) que exercem inúmeros efeitos benéficos quando chegam ao intestino humano.
E isso leva a regulação intestinal.
Eu falo tudo sobre os benefícios dos probióticos neste artigo – não deixe de conferir.
2. Tenha certeza de que você está constipado.
Conforme eu já expliquei, ter certeza que você está com o intestino preso é um importante passo.
Lembre-se que estando nutrido, saciado e usando gordura como fonte de energia, a tendência é que você coma menos, e consequentemente vá menos ao banheiro.
3. Aplique todas essas 7 dicas!
Um estudo feito com pacientes epiléticos na dieta cetogênica mostrou que apenas 9% deles sofreram com constipação.
Neste estudo, os pacientes foram orientados desde o princípio a se hidratar bem, comer bastantes fibras e gorduras boas, se exercitar, etc.
O estudo pode nos mostrar que até uma alimentação very low carb, se feita com qualidade, não deve causar prisão de ventre na maioria das pessoas.
4. Conheça o seu organismo
É fato que cada corpo responde de um jeito a alimentação.
E para algumas pessoas, comer muitas fibras pode ser tão ruim quanto, ou até pior, do que não comer nenhuma fibra.
Inclusive, muita gente tem um perfeito funcionamento intestinal na dieta carnívora.
Vale a pena tentar descobrir se este é o seu caso, testando por alguns dias uma dieta baseada em alimentos como carnes, queijos e ovos.
Esse livro pode te ajudar nessa transição.
5. Se renda aos carboidratos…
Assim como existem organismos que vivem bem até sem as fibras, há outros que realmente estranham a retirada repentina de carboidratos da alimentação.
Conforme a ciência já demonstrou, a constipação pode pegar mesmo as pessoas que seguem um plano estruturado de dieta low carb/cetogênica.
Neste caso, claro que a solução não é cair de cabeça em pães, bolos, pizza e sobremesas.
Isso pode piorar mais ainda a situação.
Porém, pode ser uma boa estratégia incluir na dieta fontes “limpas” de carboidratos, como por exemplo:
- batata,
- batata-doce,
- mandioca,
- leguminosas como feijão e lentilha,
- frutas mais doces, como pêra e laranja.
Não há nada de errado em uma pessoa saudável consumir carboidratos presentes em comida de verdade.
E se o seu objetivo é entrar em cetose, ou ter uma perda de peso mais acelerada, você pode ir diminuindo a quantidade desses alimentos aos poucos da sua alimentação – sempre acompanhando como o seu intestino responde.
Para saber na prática o que comer para entrar em cetose e queimar gordura conheça esse cardápio.
Eu falo mais sobre a questão da retirada gradual de carboidratos no vídeo abaixo:
Conclusão
A prisão de ventre é um problema multifatorial, que pode atingir pessoas no início do processo da reeducação alimentar.
Infelizmente, muita gente é levada a crer que a constipação está sendo causada pela nova dieta, e isso as faz desistir.
O fato é que precisamos buscar soluções naturais e saudáveis para combatê-la.
Afinal, o uso indiscriminado de medicamentos laxantes traz inúmeros prejuízos à saúde.
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Nos vemos na próxima!
Abraços,
Pedro Camargo
