O jejum é uma prática milenar que está tendo os seus benefícios cada vez mais descobertos pela ciência.
Isso tem tornado ele muito popular, principalmente entre os seguidores da dieta low carb ou cetogênica.
E como tudo que se populariza, infelizmente tem cada vez mais gente falando besteira sobre jejum intermitente por aí.
Por isso a ideia do texto de hoje é desmistificar o jejum, e explicar quais são e como colher os seus principais benefícios.
Se você gostou, já deixa o seu email na caixa abaixo, para não perder mais nada aqui do blog, e vamos lá, porque hoje eu falarei sobre:
- O que é o jejum intermitente?
- Quais os principais benefícios dessa prática?
- Quais os protocolos de jejum intermitente?
- Como começar a fazer jejum de uma maneira saudável?
- Os mitos mais comuns;
- O que quebra o seu jejum intermitente;
- e muito mais!
Sendo que você pode ter acesso gratuito a boa parte do conhecimento que veremos hoje você ao ver o vídeo abaixo.
Neste vídeo, recebi o Guilherme e o Roney, do site Senhor Tanquinho, para falamos justamente sobre jejum intermitente.
Eles são grandes experts no assunto — e inclusive têm um Treinamento de Jejum Intermitente Inteligente.
(Eu mesmo me inscrevi, e aprendi muito. Veja os tópicos abordados aqui.)
Mas vamos primeiro entender — por que alguém faria jejum intermitente?
Conteúdo do post:
Jejum Intermitente — O Que É
Antes de mais nada, note: jejum não é uma dieta.
Porque a palavra “dieta” significa aquilo que você come.
E, no jejum, você não come.
Basicamente, o jejum é um período em que você, por vontade própria, se abstém de comer.
Ou seja, é simplesmente um período de tempo em que você fica sem comer.
Quando você alterna esses “períodos sem comer” com “períodos de alimentação”, você já está fazendo jejum intermitente.
(Os praticantes chamam isso de “janela de jejum” e “janela de alimentação”.)
A maior parte das pessoas já faz uma espécie de jejum diário: ele dura entre o horário do jantar ou ceia (última refeição do dia) e o do café da manhã.
No entanto, a duração dessa janela geralmente é pequena demais para ter muitos benefícios.
Pois, ao aumentar a duração do jejum intencionalmente, podemos colher ainda mais benefícios do jejum.
E que tipo de benefícios podemos ver?
Jejum Intermitente — Benefícios De Saúde (E Muitos Outros)
O jejum intermitente tem diversos benefícios de saúde.
Sendo que os três principais benefícios buscados pelos praticantes do jejum são os seguintes.
Emagrecimento: pular refeições aqui e ali pode parecer algo simples, porém é extremamente efetivo para o emagrecimento.
Esse efeito se verifica ao longo de poucas semanas — seja pela menor ingestão de calorias, seja pela regulação dos hormônios que o jejum intermitente promove.
Esta regulação envolve, por exemplo, maiores níveis de HGH (hormônio do crescimento humano).
E também uma melhor sensibilidade à insulina — que é um benefício especial por si só.
Melhor sensibilidade à insulina: A insulina é um dos principais hormônios ligados ao ganho de peso.
E, no caso de muitas pessoas, ele está completamente desregulado.
O jejum intermitente permite uma maior sensibilidade à insulina, o que facilita a vida tanto de quem quer emagrecer…
Quanto de quem precisa dessa regulação por motivos médicos — como, por exemplo, pacientes diabéticos.
“Pedro, quer dizer que diabético pode fazer jejum?”
Com certeza! No entanto, precisa ser supervisionado por um médico competente — veja esta entrevista com a médica especialista em jejum Dra. Maíra Soliani para entender melhor.
O emagrecimento e a regulação da insulina motivam muitas pessoas a começar a praticar o jejum intermitente…
Mas e se eu te disser que ele ajuda a renovar você — te deixando mais jovem e longeva?
Isso acontece por meio de um mecanismo chamado de “autofagia celular”.
Autofagia celular: o nome pode ser estranho, mas ela resumidamente funciona como uma “faxina” nas suas células.
Essa faxina concede a você o dom da renovação celular — pois, ao jejuar, você deixa de ingerir energia (e outros substratos necessários para o bom funcionamento do organismo, como proteínas).
Leia também: Efeitos Colaterais da Dieta Low Carb, Como Evitar?
Nesse caso, o seu corpo é obrigado a procurar essa energia e essas matérias-primas em outros lugares que não os alimentos.
(Afinal, você não os está ingerindo.)
Ele se volta, então, para partes danificadas das células, “restos” de outras reações metabólicas, e o que mais estiver sobrando.
Com isso, faz uma verdadeira renovação nas suas células, se livrando da “sujeira” acumulada e dando um bom destino a elas.
A investigação deste fenômeno rendeu o prêmio Nobel de medicina de 2016 ao japonês pesquisador Yoshinori Ohsumi, e colocou o jejum nos holofotes da mídia.
Mais magro, mais saudável, mais jovem — esses são apenas alguns dos benefícios do jejum.
Porque você também terá benefícios de praticidade: ao começar a fazer jejum intermitente, poderá livrar tempo e dinheiro do seu dia, dormir um pouco a mais todas as manhãs, e mesmo se livrar da obrigação de andar por aí carregando marmitas.
Agora você talvez esteja animado para começar o jejum intermitente.
Então, vamos ver quais são as duas formas mais comuns de começar essa prática.
Jejum Intermitente — Quais Os Principais Protocolos De Jejum?
Existem várias formas de fazer jejum intermitente (protocolos de jejum).
No entanto, as duas principais são as seguintes.
Protocolo #1: Jejum 16/8
Esta é, de longe, a mais popular de todas.
Inclusive, eu também falei sobre ela neste outro artigo sobre emagrecimento saudável e acelerado.
Nesta modalidade, você basicamente pula uma refeição por dia — por exemplo, pula o café da manhã, deixa o seu pão low carb para outro momento, e apenas almoça e janta.
Nesse caso, essas refeições ficam restritas a uma janela de 8h, em que você se alimenta.
E você jejua por 16h por dia.
Por exemplo: você não come nada pela manhã, almoça ao meio-dia. Aí, janta por volta das 20h. E não come nada até o almoço do dia seguinte.
Isso é mostrado no post abaixo, com essa imagem que saiu no meu Instagram.
Algumas pessoas preferem pular o jantar, e fazer apenas café da manhã e almoço. E não tem nenhum problema com isso também.
Protocolo #2: Jejum de 24h
É outra maneira popular de se praticar jejum intermitente, e se tornou conhecida depois da publicação do livro “Eat-Stop-Eat”, de Brad Pilon.
Nesta modalidade, devemos praticar 24h de jejum, de uma a três vezes por semana.
Então, para seguir o protocolo de Brad Pilon, devemos jejuar da seguinte maneira:
- Comer normalmente na segunda-feira, por exemplo, fazendo sua última refeição às 20h;
- Jejuar por 24h a partir daí, consumindo apenas líquidos não calóricos, e quebrar o seu jejum no jantar da terça-feira, às 20h;
- Comer normalmente na quarta-feira, e repetir este jejum (se quiser) na quinta-feira novamente.
Resumindo, no jejum de 24h nós comemos no primeiro dia (eat), jejuamos no segundo dia (stop), e voltamos a comer no terceiro dia (eat).
Devido ao grande período em jejum, de 24h, este protocolo é mais indicado para pessoas já familiarizadas com o jejum.
Mas então, como começar o jejum intermitente do zero?
Jejum Intermitente — Como Começar?
É fato que mais importante do que quando você come, é o que você come.
O jejum intermitente infelizmente não funciona como um fator de correção para uma dieta rica em açúcar, farinha e outros carboidratos refinados.
1. Melhore a Qualidade da sua Alimentação.
Por isso, um bom primeiro passo para iniciar o jejum é aumentar o consumo de alimentos nutricionalmente densos, como ovos, carnes, vegetais de baixo amido e frutas com pouco açúcar.
Baixe aqui uma lista completa de alimentos para a dieta low carb.
Com uma boa escolha de alimentos será natural que a sua fome ao longo do dia diminua, tornando o jejum algo mais fácil.
Nesse aspecto, o meu livro com 101 receitas low carb e nutritivas te ajudará muito — veja mais informações sobre ele aqui.
Melhorar a alimentação nos leva ao segundo ponto.
2. Coma Quando Tiver Fome
Com os hábitos alimentares da sociedade em que vivemos é comum que as pessoas estejam acostumadas a se alimentar antes mesmo de sentirem fome.
Ocorre que nos acostumamos a “comer para não ter fome”, e não comer para acabar com a fome — uma completa desconexão entre a vontade e a necessidade de se alimentar.
Então, ao corrigir a alimentação, o segundo passo para iniciar o jejum intermitente deve ser reconectar o seu corpo à sua mente, e comer apenas quando a fome verdadeiramente existir.
Isso naturalmente já aumentará o seu período em jejum, nos levando ao terceiro passo para os iniciantes.
3. Pule o Café da Manhã
Não há nada de errado com o café da manhã — assim como não há obrigatoriedade em consumi-lo.
(Esqueça bobagens infundadas do tipo “o café da manhã é a refeição mais importante do dia”.)
Ocorre que para a maioria dos iniciantes nesta prática é mais fácil pular o café da manhã do que o jantar, por exemplo.
É comum acordar sem fome, uma vez que após uma boa noite de sono os nossos hormônios que controlam a saciedade estão bem regulados.
Isso faz com que iniciar o jejum pulando o café da manhã seja algo naturalmente mais fácil, e que ainda te dará tempo extra na cama antes de se levantar para iniciar o dia.
Jejum Intermitente — O Que Quebra E O Que Não Quebra
Se a ideia do jejum, conforme definimos no início deste post, é se abster de comer voluntariamente, então pressupõem-se que você não deve ingerir comida enquanto estiver jejuando não é mesmo?
Se por um lado fica óbvio que não devemos comer nada durante o jejum, por outro lado acaba ficando um pouco mais de dúvida com relação aos líquidos.
Mas, quando dizemos que “não se deve comer nada durante o jejum”, na verdade queremos dizer o seguinte:
Você não deve ingerir calorias se não quer estragar os benefícios de seu jejum.
Portanto, perceba que o problema não está no ato de mastigar, mas sim em ingerir calorias — sejam elas na forma líquida ou não.
Baixe aqui meu mais novo ebook: Receitas Cetogênicas para Começar a Sua Dieta.
(Até porque, é totalmente aceitável mascar um chiclete sem açúcar durante o jejum — porém não é aceitável beber refrigerante.)
Por outro lado, devemos lembrar que os benefícios do jejum não funcionam como uma chave de “liga e desliga”.
E que ao ingerir 1 kcal sequer você já estaria negando todos eles.
Inclusive existem pessoas que apenas buscam o “benefício de não elevar a insulina” e que acabam se permitindo ingerir gorduras durante o jejum — afinal as gorduras praticamente não elevam a insulina.
É o chamado jejum de insulina durante os quais é comum a ingestão de bebidas como o famoso “café à prova de balas”.
Mas esse é um assunto um pouco mais complexo que não vamos nos aprofundar neste texto.
Porém, se quiser saber mais o jejum de insulina (e mesmo sobre qualquer outro assunto relacionado ao jejum) — recomendo, mais uma vez, que você conheça o Treinamento De Jejum Intermitente Inteligente dos meus amigos Guilherme e Roney do Senhor Tanquinho.
Voltando ao assunto, de maneira mais direta, gosto de resumir a questão com 3 afirmações:
- se é de comer, então quebra o jejum (salvo chicletes sem açúcar);
- se é de beber e não tem calorias, então não quebra o jejum;
- se é de beber e tem calorias, como o leite, então quebra o jejum.
Ou seja, basicamente, durante o jejum você vai poder tomar bebidas que não contenham calorias, como:
- água,
- água com gás,
- água com algumas gotas de limão,
- café (sem adoçar),
- chá (sem adoçar),
- chimarrão, tereré, e outras infusões (sem adoçar).
E não deve comer nada e nem ingerir bebidas como cerveja, refrigerante, sucos, café, chá, chimarrão ou tereré com açúcar.
Para encerrar a questão, eu sei que você deve estar com dúvida com relação ao seguinte.
Leia Também: Bolo de Cenoura Low Carb – Duas Receitas Sem Glúten e Sem Lactose
Onde entram as bebidas adoçadas com adoçantes sem calorias como refrigerantes, chás e cafés?
Essa questão é um pouquinho mais polêmica.
Mas, via de regra, podemos dizer que bebidas sem calorias, de forma geral, não estragam os benefícios do jejum — tenham elas adoçantes ou não.
Entendo que talvez você não tenha o costume de tomar café sem adoçantes, e tudo bem: não serão umas gotinhas de stevia ou sucralose que irão prejudicar seu jejum.
Mas sei que você pode fazer um esforcinho para ir, aos poucos, diminuindo essa quantidade de adoçante — até, quem sabe, zerá-la.
Já com relação aos refrigerantes, você precisa mesmo tomar refrigerante diet quando está em jejum? Será que não dá para esperar para tomá-lo junto (ou após) sua próxima refeição?
Acho que você consegue esperar um pouquinho, não é mesmo?
Jejum Intermitente — 3 Principais Mitos
É incrível como sempre que falo em jejum intermitente, aparecem pessoas com ressalvas.
E o mais engraçado é que em 99.9% das vezes são pessoas que não têm uma boa saúde / forma física, ou que nunca tentaram fazer jejum.
Sendo que essas pessoas gostam muito de “alertar” contra certos “perigos” de se praticar jejum.
Perigos esses que, obviamente, não passam de mitos infundados.
Então, agora vamos falar sobre os 3 principais mitos relacionado à prática de jejum, para que você nem precise se preocupar quando alguém vier te “dar conselhos” sobre esse assunto.
Mito #1 — Jejum vai causar diminuição do metabolismo
Não só não causa diminuição do metabolismo, como a prática de jejum pode levar a um pequeno aumento na taxa de metabolismo basal.
O único risco de diminuição de metabolismo relacionado ao jejum seria com relação a jejuns realmente longos — acima de 4 ou 5 dias ao menos.
Mas, para jejuns curtos (de até 2 ou 3 dias) o que nós encontramos na literatura científica é justamente o contrário.
Mito #2 — Jejum vai causar hipoglicemia
Não só não causa hipoglicemia, como pode ser uma ferramenta super poderosa para a regulação da glicemia sanguínea.
Inclusive muitos médicos já adotam o jejum como um forte aliado na luta contra o diabetes do tipo 2 — conforme a dra. Maíra Soliani descreve aqui.
Mito #3 — Jejum vai causar perda de massa muscular
Não só não causa a perda de massa muscular, como já foi provado que até ajudar a maior conservação de massa muscular em dietas de emagrecimento.
Isso é, estudos comparam o resultado de pessoas em dois grupos em dietas isocalóricas (ingestão igual de calorias) para emagrecimento.
Um desses grupos fazia jejum (distribuindo suas calorias todas em poucas) e o outro grupo não (distribuindo suas calorias ao longo do dia todo).
Relacionado: Aprenda a Calcular as Calorias das Suas Receitas
Ao final do experimento foi visto que não só os grupos que faziam jejum emagreceram mais, como que seus membros perderam menor porcentagem de massa muscular.
Encerrando a questão dos mitos a respeito do jejum
Para finalizar essa questão dos mitos, e mesmo para ir além dos argumentos científicos, podemos pensar no paradigma evolutivo.
Isso é, usar o bom senso para avaliar o que faria ou não sentido quando pensamos em como viviam nossos antepassados.
E parando um pouco para analisar a questão por esse ponto de vista, notamos o seguinte.
Nossos antepassados a milhares de anos atrás simplesmente não tinham o que comer a cada 2 ou 3 horas.
Pelo contrário, o mais comum era que passassem alguns dias sem terem alimentos.
Nesse cenário, será mesmo que faria sentido que eles perdessem músculos e ficassem letárgicos por conta da diminuição do metabolismo e da hipoglicemia?
Isso simplesmente não faria sentido.
Até porque, se isso realmente acontecesse, a cada hora que passasse, nossos ancestrais teriam menos e menos condições de caçar e coletar alimentos.
E nós simplesmente não estaríamos aqui tendo essa conversa.
Jejum Intermitente — Palavras Finais
Ufa — vamos nos encaminhando para o final deste longo e completo artigo sobre um tema que gera tanta polêmica…
Mas que, como você percebeu se leu atentamente, o jejum intermitente é bem simples e não deveria ser um assunto tão polêmico.
Na verdade, o ser humano como espécie já pratica jejum há milhares e milhares de anos.
De maneira totalmente natural e inconsciente — sem nem pensar em benefícios ou no que “quebra ou não quebra” o jejum.
De toda forma, é interessante notar como dar a nosso corpo o que nossos genes o que nossos eles esperam (jejum e comida de verdade) e evitar o que eles não esperam (grãos e comida processada) traz benefícios incríveis para nossa saúde.
Além disso, vimos como começar a implementar o jejum em sua rotina e as maneiras mais comuns de praticá-lo do dia a dia.
Por fim, ainda demos uma rápida visão de como ter a certeza de colher os benefícios do jejum — basicamente, devemos evitar ingerir calorias.
E detonamos 3 dos mitos mais comuns associados ao jejum intermitente.
Mas claro que de nada adianta você ler mais de 2700 palavras de teoria se não começar a testar tudo isso na prática.
Sendo que, ao meu ver, o caminho mais fácil e livre de erros que você pode adotar é através do Treinamento De Jejum Intermitente Inteligente dos meus amigos Guilherme e Roney do Senhor Tanquinho.
Conforme eu já falei, esse treinamento é um verdadeiro “mapa do tesouro” para você colher o máximo de benefícios do jejum com o mínimo de sofrimento.
Além de ter assistido o programa todo, eu também gravei uma aula bônus especial com eles — e que estará disponível para você também caso faça sua inscrição.
Você também terá acesso a outras aulas bônus, como a que eles gravaram com a nutricionista Olga Serra e com o treinador Danilo Balu.
Fora que novas aulas estão constantemente sendo adicionadas ao curso.
Bom, mas chega de propaganda, recomendo que você confira pessoalmente a descrição do Treinamento e veja os depoimentos de outros alunos.
Para que assim você possa tomar a melhor decisão com relação a sua participação no curso.
