Konjac (Shirataki): Conheça Tudo Sobre o Macarrão Zero Carboidratos e Saiba como Prepará-lo

O macarrão de konjac, também conhecido como shirataki, é um alimento consumido há muito tempo nos países do oriente.

E nos últimos tempos, a massa feita a partir da raiz konjac está ficando cada vez mais popular no Brasil.

Principalmente no meio fitness e Low Carb.

Dieta Low Carb: Veja o que é, Quais seus Benefícios e Porque ela Funciona.

Como quase tudo que se populariza, muitos mitos e informações incompletas sobre ela estão sendo divulgados por aí.

“Miojo milagroso” e “O macarrão que emagrece” são apenas alguns dos termos que encontramos quando pesquisamos este nome no Google.

Por isso, se você nunca ouviu falar no macarrão de konjac, ou já ouviu mas quer saber todos os mitos e verdades relacionados a ele, leia este texto até o final.

Pois nele irei abordar:

  • o que é konjac e qual a sua origem,
  • suas informações nutricionais,
  • quais os benefícios do konjac para a saúde,
  • se “emagrece”,
  • como prepará-lo,
  • quais cuidados devemos ter ao consumi-lo,
  • onde comprar,
  • e muito mais.

Então, vamos começar entendendo o que é, e como é feita a massa de konjac.

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O que é o Macarrão de Konjac (Shirataki)

O shirataki, também conhecido como macarrão de konjac, é um tradicional tipo de massa, encontrado principalmente no Japão, na China e na Coreia.

A matéria prima utilizada para fazer o shirataki é a raiz de konjac.

E é daí que vem o nome popular “macarrão de Konjac”.

Konjac é uma raiz extremamente fibrosa, chamada cientificamente de Amorphophallus konjac, formada quase que 100% pelo tipo de fibra Glucomannan.

Glucomannan é uma fibra solúvel prebiótica.

Para se fazer o shirataki, usa-se o pó obtido a partir do konjac misturado a água.

Essa combinação resulta em uma pasta gelatinosa, que pode ser cortada em formato de vários tipos de macarrão, ou então, em tiras para se fazer lasanha.

Com sabor neutro, essa massa fica bem saborosa quando utilizada junto a temperos ou carnes; e eu falarei mais para baixo sobre como prepará-la.

Informações Nutricionais

Com certeza, o que mais atrai consumidores para o macarrão de konjac são as suas propriedades nutricionais.

Pessoas que buscam emagrecer são as que mais podem se beneficiar dele – mas não apenas elas. Citarei todos os seus benefícios depois.

Por ser formado praticamente apenas por fibras, o shirataki tem zero de carboidratos líquidos, sendo o sonho de consumo dos adeptos da dieta Low Carb.

Além disso, não eleva a glicemia, apresentando um índice glicêmico muito baixo, próximo de zero.

Relacionado: emagreça com receitas e cardápio para a dieta Low Carb.

E por ter apenas 18 kcal por porção de 200g (um prato bem generoso), ele é atrai também quem opta pelo controle calórico artificial (comer voluntariamente menos para emagrecer).

E as informações nutricionais da massa de konjac, em 200g são:

  • Carboidratos: 0g
  • Proteínas: 0,5g
  • Gorduras: 0g

Pelo fato do shirataki ser rico em fibras, carboidratos não absorvíveis, muitas pessoas questionam:

“O macarrão de Konjac é fonte de amido resistente?”

E a resposta para essa pergunta é: não, não é.

Diferente do amido presente na banana verde crua, por exemplo, a fibra Glucomannan não é um tipo de amido resistente – e isso é bom.

Amidos resistentes à digestão, quando aquecidos a alta temperaturas, são “quebrados” em amido comum, e isso faz com que nosso corpo os absorva como carboidrato.

A fibra Glucomannan não é um tipo de amido resistente, sendo assim, pode ser aquecida sem transformar-se em amido comum.

Macarrão de Konjac: Quais os seus Benefícios?

Neste ponto eu acho válido fazer uma observação: o consumo do macarrão de konjac não é, e nem nunca vai ser, determinante para se ter uma saúde.

Assim como nossas gerações passadas (a não ser que você seja oriental) nunca o consumiram e viveram muito bem, nós também somos capazes disso.

Porém, isso não tira os benefícios consideráveis que existem no shirataki.

E sendo uma massa rica em fibras solúveis, com propriedades prebióticas, e bem baixa em calorias e em carboidratos, pode ser uma adição interessante à sua alimentação.

Abaixo eu listarei os benefícios que ela pode trazer.

1 – Saciedade

Bem, o fato é que incluir na alimentação algo que garante saciedade, sem trazer grande carga calórica consigo, é sempre uma boa estratégia para quem busca perda de peso.

Por esse mesmo raciocínio que saladas, legumes e verduras, são itens muito importantes no prato de quem quer resultados duradouros.

De toda forma, estudos feitos com a fibra glucomannan, presente no konjac, mostraram que, além da saciedade natural obtida pela ingestão de fibras, ela trouxe também diminuição no hormônio da fome, a grelina.

Sendo assim, podemos dizer que além de trazer saciedade por “ocupar espaço” no nosso aparelho digestivo, a massa de konjac também atua como natural inibidor do hormônio responsável pelo apetite.

Isso torna o shirataki um excelente aliado no processo de emagrecimento.

2 – Melhora no Fluxo Intestinal

Ao migrar para uma alimentação mais baixa em carboidratos, muitas pessoas relatam ter problemas com o funcionamento intestinal.

Inclusive isso já foi assunto de um vídeo que publiquei no canal, e você confere aqui como acabar com o intestino preso na dieta Low Carb.

Na verdade, a prisão de ventre é algo comum de acontecer quando iniciantes na dieta não têm o hábito de consumir vegetais folhosos e ricos em fibras solúveis, como alface, repolho, couve, espinafre, dentre outros.

Ou então, quando se tem o infundado de medo dos poucos carboidratos presentes em alimentos como abóbora, cenoura ou brócolis.

Nesses casos, basear a alimentação apenas em carnes (principalmente as magras) e ovos, pode realmente causar problemas no funcionamento do intestino.

A partir disso, a adição de alimentos ricos em fibras solúveis, como é o caso do macarrão de konjac, pode ser uma excelente medida para melhorar a frequência de idas ao banheiro.

Por isso, pessoas que têm dificuldades em incluir fibras solúveis na alimentação podem ser as mais beneficiadas pela massa de konjac.

Vale lembrar que adicionar à dieta as folhas citadas acima (alface, repolho, couve, espinafre, etc.) continua sendo uma excelente medida para comer mais fibras solúveis, sem necessariamente precisar do shirataki.

3 – Propriedades Prebióticas

A fibra glucomannan, grande formadora do macarrão de konjac, é uma fibra que além de solúvel, é prebiótica.

Isso significa que ela estimula o crescimento de bactérias benéficas, presentes em nosso intestino, formadoras da microbiota intestinal.

E neste caso, as bactérias estimuladas são produtoras do butirato de sódio.

A ciência mostra que o butirato tem relação com melhora da sensibilidade à insulina e melhora também no perfil lipídico do sangue.

Lembrando que, conforme já falei, a melhora da sensibilidade à insulina é algo importantíssimo para a perda e manutenção do peso.

Além  disso, o butirato também atua diminuindo a permeabilidade intestinal.

E conforme já vimos aqui, uma permeabilidade intestinal adequada  dificulta que substâncias indevidas sejam absorvidas e levadas a circulação sanguínea.

4 – Melhorias em Marcadores Sanguíneos e Perda de Peso

Um estudo do tipo meta-análise, realizado em 2008, mostrou melhoras significativas nos marcadores sanguíneos de pessoas que aderiram à fibra glucomannan.

Fora a melhora nos marcadores sanguíneos, os participantes do estudo também perderam peso, o que é intuitivo, uma vez que naturalmente menos calorias são consumidas quando aumentamos as fibras da dieta.

Neste estudo, os triglicerídeos, colesterol LDL, e a glicemia em jejum diminuíram, enquanto o colesterol HDL se manteve intacto.

Unindo o emagrecimento, à melhora nos marcadores sanguíneos, temos ótimas evidências de ganho de saúde cardiovascular, trazida pelo consumo da fibra glucomannan.

Resumindo, podemos dizer que o glucomannan, presente no macarrão de konjac, pode melhorar sua saúde cardiovascular, pois:

 

  • diminui os triglicerídeos,
  • diminui a glicemia em jejum,
  • diminui o colesterol LDL,
  • mantém o colesterol HDL intacto,
  • ajuda no emagrecimento.

5 – Aumento na absorção de nutrientes

A fibra Glucomannan, presente no macarrão de konjac, é digerida muito lentamente.

Isso faz com que os alimentos fiquem mais tempo no intestino, aumentando consideravelmente a capacidade do corpo de absorver os nutrientes disponíveis.

6 – Zero Glúten

Além de todos esses benefícios, é válido citar também que o shirataki é um tipo de massa 100% livre de glúten.

Conforme falei aqui, o glúten é um tipo de proteína inflamatória que pode trazer diversos malefícios, como por exemplo aumento na permeabilidade intestinal e reações autoimunes.

Sem contar que, em pessoas celíacas, uma condição especial de sensibilidade ao glúten, o seu consumo pode até ser fatal.

Para quem quer ou precisa fugir do glúten, o shirataki se apresenta como uma ótima alternativa às massas tradicionais.

Como preparar Massas de Konjac?

As massas de konjac normalmente são vendidas em embalagens individuais e fechadas a vácuo.

A primeira coisa que devemos fazer ao abrir a embalagem é lavar a massa em água corrente, você pode usar um escorredor de macarrão tradicional para isso.

Antes do preparo, é preciso eliminar uma espécie de “goma” que se forma naturalmente em volta do shirataki. Para isso, é necessário deixar em água corrente por cerca de 2 minutos.

Ao abrir a embalagem você perceberá um odor não muito agradável, mas pode ficar tranquilo(a), é completamente normal.

Após retirada a “goma” da massa, o odor desagradável terá também ido embora, e ela estará pronta para o consumo.

Caso isso não aconteça, ferva a sua massa de konjac por 2 minutos. Essa tática é infalível.

Tendo tirado a goma da massa, você já pode usar a imaginação para fazer os acompanhamentos.

O sabor do shirataki é bem neutro e próximo ao de um macarrão tradicional.

Sugestão de Receita

Eu já abri, preparei e provei um macarrão de Konjac no meu canal do youtube.

Inclusive, você baixa aqui meu ebook com 5 Receitas Low Carb gratuitamente.

Você confere o vídeo abaixo:

A receita que eu utilizei foi a seguinte:

Penne de Konjac ao “alho e óleo”.

Ingredientes:

  • 200g de macarrão konjac tipo penne (uma embalagem tradicional inteira)
  • 200g de peito de frango cozido com sal e desfiado
  • 3 dentes de alho picados
  • 4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
  • sal e orégano a gosto

Modo de preparo:

  • Lavar o macarrão em água corrente e reservar,
  • Em uma frigideira, refogar o alho picado no azeite,
  • Quando estiver dourado, acrescentar o frango e mexer bem
  • Desligar o fogo e adicionar o macarrão penne lavado e escorrido,
  • Acertar o sal e mexer novamente,
  • Servir e cobrir com orégano a gosto.

Rendimento: 1 a 2 porções.

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Massas de Konjac: Onde e Como comprar?

Até meados de 2015, a resposta para essa pergunta seria: com sorte, você encontra em formato de espaguete, em loja de produtos orientais.

Porém, felizmente, com a recente popularização do shirataki, está ficando cada vez mais comum encontrá-lo a venda, e nas mais variadas maneiras.

As mais comuns formas da massa de konjac, são:

  • macarrão de todos os tipos (penne, cabelo de anjo, espaguete, fettuccine, etc.)
  • lasanha
  • arroz

Variado, não?

Se você ficou com vontade e quer saber onde achá-lo, aqui vão algumas possibilidades:

  1. Lojas de Suplementos Alimentares
  2. Lojas de Produtos Naturais
  3. E-commerces Especializados
  4. Lojas de produtos orientais (que continuam a tê-lo)

Se você mora em regiões mais afastadas das grandes capitais do Brasil, pode ser difícil que encontre algum tipo de massa de konjac na sua cidade.

Nesse caso, minha recomendação é que use da comodidade proporcionada pela internet, e compre de lojas online.

Eu gosto bastante da Tudo Low Carb.

Lá, além de diversas formas de konjac, você encontra também adoçantes naturais, farinhas, snacks, e muito mais para a sua Dieta Low Carb.

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Concluindo

Como vimos hoje, o macarrão feito a partir da raiz konjac pode ser uma excelente adição a sua dieta, principalmente se você segue uma alimentação Low Carb.

E como alguém que já provou diversos tipos de macarrão baixos em carboidratos, posso dizer: o shirataki é o que mais se aproxima do tradicional.

Mas também é válido lembrar que apesar de trazer muitos benefícios, o macarrão de konjac nunca será necessário para emagrecer, ou ter mais saúde.

Sendo ter uma alimentação natural, baseada em “bichos e plantas”, e com o mínimo de carboidratos refinados possível, o mais importante.

No mais, espero que a leitura tenha sido enriquecedora pra você.

E até a próxima, abraços!

Pedro Camargo

 

As informações aqui citadas foram retiradas das seguintes evidências científicas:

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19108925

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17027233

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16320857

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15614200

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808

precisionnutrition.com/leptin-ghrelin-weight-loss

//wholehealthsource.blogspot.com/2009/12/butyric-acid-ancient-controller-of.html

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18729243

//www.jacn.org/cgi/content/full/27/1/102