Marmitas Low Carb: Como Preparar Refeições Baixas em Carboidratos para Congelar ou Levar ao Trabalho

Preparar marmitas low carb certamente é a melhor maneira de garantir resultados na sua dieta.

Em primeiro lugar, porque é inevitável que uma hora ou outra falte tempo para cozinhar uma boa refeição, por mais rápido que isso possa ser.

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Em segundo lugar, porque evita que você caia em tentação e fure a dieta ao optar por comer em um restaurante, por exemplo.

Quem é que não morre de vontade de pegar algumas batatinhas fritas quando elas estão a disposição no self service?

Tendo a sua marmita previamente preparada, as chances desse deslize acontecer são zero.

Em terceiro lugar, preparar as suas refeições em casa evita que você seja sabotado pelos carboidratos escondidos em preparações comuns do dia a dia. 

Um exemplo é o amido de milho adicionado ao “molho madeira”, que acompanha alguns cortes de carnes. Também podemos citar o açúcar presente em molhos agridoces usados no tempero de costela suína, como é o caso do molho barbecue.

Desse modo, a minha estratégia favorita para não cair nesses erros é preparar pessoalmente todas as minhas refeições na minha cozinha, e com antecedência. 

No meu caso, eu cozinho apenas uma vez na semana, e você confere como eu faço para cozinhar 10 refeições low carb em 1 hora neste vídeo:

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Porque hoje vamos aprender:

  • Os alimentos base da dieta low carb (e que também podem ser congelados);
  • Qual a forma mais rápida de prepará-los;
  • Como fracionar e montar porções para o dia a dia;
  • Como armazenar as suas marmitas;
  • Alimentos low carb que ficam ruins após o congelamento;
  • Alimentos  comuns que são proibidos na dieta low carb;
  • e muito, muito mais!

Alimentos Low Carb: Quais São?

Talvez você não saiba, mas na dieta low carb temos uma infinidade de alimentos permitidos.

Inclusive eu falo profundamente sobre eles, e explico os princípios da dieta, neste texto.

Basicamente, as nossas marmitas low carb serão compostas por três grupos de alimentos:

  • Hortaliças, legumes e verduras: brócolis, couve-flor, abóboras de todos os tipos, abobrinha, berinjela, chuchu, jiló, cebola, alho, aspargos, pimentão, quiabo, vagem holandesa, beterraba, cenoura, rabanete, espinafre, rúcula, dentre outros.
  • Proteínas: ovos e carnes de todos os tipos, como frango, boi, peixe, porco, peru, dentre outras.
  • Complementos: folhas no geral, como alface, agrião, rúcula, acelga, repolho, etc. Frutas como pepino, tomate, coco, abacate e morangos, palmito, azeitona, salsa, cebolinha, queijos, dentre outros.

Alimentos Low Carb: Quais Congelar?

Como vimos acima, as nossas marmitas serão compostas por dois grupos de alimentos que podem ser congelados prontos, que são:

  1. Proteínas;
  2. Hortaliças, legumes e verduras.

Os complementos são o terceiro grupo de alimentos que farão parte das nossas marmitas. Eles devem ser preparados e armazenados em geladeira sem temperar.

Ao temperar as saladas, a sua vida útil de armazenamento diminui, por esse motivo devemos adicionar sal, vinagre, azeite e outros temperos apenas no momento do consumo.

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Passo a Passo para Fazer Muitas Marmitas em Pouco Tempo

Agora que já falamos sobre os principais alimentos para basear a nossa dieta, vamos ver como prepará-los de maneira fácil.

Vale lembrar que as quantidades são individuais, e variam de acordo com o apetite de cada um.

No meu caso, que peso 65kg, meço 1,71m, e tenho 24 anos, normalmente faço para 5 dias de dieta:

  1. 1,5kg de carne picada ou moída;
  2. 1kg a 2kg de Hortaliças, legumes e verduras;
  3. 5 bifes de mais ou menos 300g cada;
  4. 1 maço de folhas verdes frescas (que variam).

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1° Passo: Escolher, Descascar e Picar os Temperos que Serão Utilizados

Para mim, este deve ser obrigatoriamente o primeiro passo. Afinal, toda boa comida tem que ter um bom tempero!

E as coisas ficam muito mais fácil quando começamos assim.

Por isso, é sempre bom começar espalhando pela pia os temperos que serão utilizados. Ótimas opções são:

  • Cebola,
  • Alho,
  • Sal,
  • Pimenta,
  • Ervas como orégano, manjericão, salsa, cebolinha, etc.

Em seguida, vem a parte de picá-los. Gosto de começar particionando a cebola em lascas grosseiras, para em seguida fracioná-las pelas panelas que utilizarei.

A fins de praticidade eu uso apenas 3 panelas para fazer toda a minha comida. Sendo:

  1. Panela para carne com legumes – normalmente opto por carne moída, ou picadinho de carne de boi ou de frango;
  2. Frigideira para fritar bifes de carne de porco, peixe, frango ou boi;
  3. Panelão para legumes e vegetais variados.

Depois de picar e distribuir a cebola, faço o mesmo com o alho, pimenta (dedo-de-moça), salsinha e cebolinha. Com a diferença de que não coloco esses itens nas panelas neste momento.

Agora estamos com todos os nossos temperos prontos para iniciarmos.

2° Passo: Refogar os Temperos e Descascar/Picar Legumes

como preparar marmitas low carb

Chegou a hora de ligar as panelas, mas não a frigideira.

Para refogar os temperos, podemos usar qualquer tipo de gordura saudável e não processada, como:

  • azeite;
  • manteiga;
  • azeite de dendê;
  • banha de porco, ou
  • óleo de coco.

Gorduras e óleos vegetais refinados, como óleo de soja, milho, canola ou algodão, estão fora.

Nesse momento o ideal é deixar o fogo ligado em modo alto.

Enquanto a cebola vai ficando dourada, terminamos de picar o alho e a pimenta (se necessário).

Vale lembrar que o certo é fritar primeiro a cebola, e depois o alho. Isso porque este segundo queima mais rápido do que a cebola, então devemos acrescentá-lo depois para não deixá-los parecendo pequenos carvõezinhos em nossa comida.

Com a cebola dourada, agora é hora de refogar o alho, até o ponto desejado.

Enquanto aguardamos o final deste processo, já podemos ir particionando os outros vegetais que serão utilizados, como é o caso da abobrinha, cenoura, brócolis, abóbora, pimentão, chuchu, vagem, etc. 

3° Passo: Começar a Preparar as Nossas Proteínas

Com os temperos devidamente distribuídos e refogados, chegou a hora de fazer as proteínas.

Se você optar por carne moída, picadinho ou frango laminado, por exemplo, basta colocá-las na panela com cerca de ¼ de xícara de água, acrescentar sal, legumes de sua preferência, mexer bem, e tampar.

Gosto de fazer esse tipo de “mexidão” de carne com pimentão, cenoura e/ou abóbora.

Feito isso, repetimos o processo para fazer o mesmo com os outros legumes, aqueles que optamos por não fazer junto a carne.

Picados grosseiramente, você pode prepará-los individualmente, ou todos ao mesmo tempo.

Particularmente, gosto de cozinhar com um pouco de água uma mistura de: abobrinha, brócolis, vagem, chuchu e cenoura.

Com duas panelas ligadas, trabalhando, e tampadas, podemos tomar conta delas apenas no modo “manutenção”, com mexidas esporádicas para não deixar queimar.

Aqui podemos direcionar nossa atenção para as duas tarefas que estão faltando.

4° Passo: Grelhar Bifes, Cozinhar Ovos e Preparar a Salada Fria

Essa parte é fácil e sem segredo. O famoso: fritar bife e lavar salada. 

Se você quiser incluir ovos na sua alimentação semanal, e não tiver tempo para prepará-los no momento da refeição, eu recomendo também que agora você coloque-os para cozinhar.

O maior “segredo” para fazer marmitas em pouco tempo é dar conta das panelas que estão fazendo os legumes e o picadinho ao mesmo tempo em que grelhamos a carne e lavamos a salada.
Nesse caso eu gosto de optar por:

  • folhas variadas; 
  • tomate;
  • pepino;
  • filé de peito de frango;
  • bisteca ou copa suínas;
  • bife de alcatra.

Quando os bifes e o picadinho estiverem prontos, a salada lavada, e os legumes cozidos, a parte de cozinhar terá sido finalizada.

Provavelmente levará algo em torno 10 a 20 minutos de panelas ligadas, dependendo da sua experiência na cozinha e intensidade da chama de fogo.

Então vamos fracionar.

Preparando e Fracionando Marmitas Low Carb

como preparar marmitas low carb

Eu pessoalmente trabalho em casa, e posso fazer todas as minhas refeições sem sair de casa. Desse modo, não particiono a comida em marmitas, e armazeno na geladeira dentro de potes e/ou panelas.

Mas se você quer e precisa fracionar, agora é a hora de pegar os potes onde você vai colocar a sua comida.

Lembrando que recipientes reutilizáveis são amigos do meio ambiente – então eu recomendo usar itens de vidro.

Para ter refeições saciantes e completas, faremos dois tipos de marmitas – eu gosto de comer um tipo delas no almoço, e outro no jantar.

  1. Marmita tipo 1: bife grelhado + salada fria + ovos
  2. Marmita tipo 2: carne moída/picadinho com vegetais + legumes cozidos + cubinhos de queijo.

A marmita 1 fica bem fácil de ser feita, uma vez que temos 5 bifes prontos e ovos já cozidos, itens simples de se fracionar.

Para a marmita tipo 2, se você não tiver uma balança para distribuir os alimentos uniformemente, vá colocando de pouco em pouco em cada marmita, até atingir quantidades iguais em todas elas.

Opcionalmente, pique cubinhos de queijo prato ou mussarela por cima, para dar mais sabor.

Armazenando

As preparações que ensinei aqui ficam muito bem conservadas por até 5 dias dentro de uma geladeira de qualidade e bem refrigerada.

Então, se você for consumir de segunda a sexta-feira todas as suas marmitas, sendo uma em cada refeição, não há motivos para se preocupar com congelamento.

Caso a sua ideia seja armazenar por mais tempo, devemos congelá-las, e nesse caso não podemos utilizar alguns alimentos nas nossas preparações, sendo eles:

  1. Queijo e iogurte;
  2. Vegetais folhosos crus, como escarola, agrião, alface, dentre outros;
  3. Ovos e omeletes;
  4. Frutas, como abacate, pepino, tomate, morangos, etc.

Vale ressaltar também que não devemos congelar alimentos ainda quentes.

E que há a necessidade congelar porções já fracionadas das marmitas em caso de congelamento, uma vez que não podemos descongelar e congelar novamente o mesmo alimento sem que ele seja prejudicado.

O que Não Colocar na Sua Marmita Para que Seja Low Carb

grãos são proibidos na dieta low carb

Até agora falamos sobre opções para incluirmos nas nossas refeições e marmitas low-carb.

Mas ficou faltando responder a pergunta:

O que não colocar em uma marmita low-carb?

Então abaixo segue uma lista de alimentos ricos em carboidratos que talvez sejam a base da sua alimentação até agora. Vamos lá.

O Que Não Colocar na Marmita Low Carb: Grãos Ricos em Amido e seus Derivados

Difícil é existir um grão (integral ou refinado) que não seja rico em amido… ou seja, rico em carboidrato (que se transforma em glicose no sangue). Lembrando que grãos também são ricos em antinutrientes.

Na lista de itens proibidos podemos incluir:

  1. Trigo;
  2. Milho;
  3. Arroz;
  4. Aveia;
  5. Granola
  6. Quinoa;
  7. Cevada;
  8. Amaranto;

Como derivados dos grãos temos principalmente as massas, os pães, e as farinhas.

Desse modo é preciso entender que devemos mudar a base do nosso prato, e substituir a macarronada, a pizza, o sanduíche, o cuscuz, e o arroz, por exemplo, por opções mais nutritivas e pobres em carboidratos.

Receita: Pão Francês Low Carb, com Cara e Gosto de Pão

O Que Não Colocar na Marmita Low Carb: Tubérculos Altos em Carboidratos

A lista de tubérculos altos em carboidratos é extensa, e nela temos:

  1. Batata Inglesa;
  2. Batata-doce (batata-roxa);
  3. Batata-baroa (mandioquinha);
  4. Mandioca (macaxeira, aipim)
  5. Cará;
  6. Inhame;

Como exceção, existem alguns tubérculos que são low-carb, e podemos comer sem peso na consciência, como por exemplo: cenoura, beterraba, rabanete, e nabo.

Concluindo

Hoje vimos detalhadamente como montar marmitas saudáveis e baixas em carboidratos.

Fizemos também um apanhado geral sobre os alimentos permitidos e proibidos, que são bastante comuns no dia a dia.

A partir das informações presentes aqui você terá autonomia e poder de escolha para iniciar o seu processo de emagrecimento saudável com a dieta low carb.

Se você precisa de resultados rápidos, e não quer correr o risco de errar, eu recomendo que conheça o cardápio prático “Low Carb para Quem tem Pressa”, que inclui um passo a passo variado e rápido de seguir.

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Agradeço sua atenção até aqui!

Abraços,

Pedro Camargo

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