O consumo de leite e lácteos na dieta Low Carb é um assunto muito polêmico, e não é preciso ir muito longe para se deparar com a clássica pergunta:

Pode tomar leite na dieta Low Carb?

Fora o leite em sua forma mais tradicional, temos inúmeras variações, indo desde leite em pó ou desnatado, até queijos, creme de leite e muitos outros produtos lácteos.

O que aumenta ainda mais a confusão é o fato de diferentes produtos lácteos terem diferentes processos de fabricação, e também diferentes propriedades nutricionais, o que os tornam (ou não) permitidos de maneiras distintas em uma dieta com baixo teor de carboidratos.

Então leia esse texto com atenção até o final se você quer sanar todas as suas dúvidas e descobrir a verdade sobre:

• o consumo de leite na dieta Low Carb;
• leite em pó, leite desnatado e leite sem lactose;
• o processo de pasteurização do leite;
• o cálcio e os nutrientes do leite;
• o consumo de queijos, iogurtes e outros produtos lácteos na dieta Low Carb;
• como substituir o leite na dieta Low Carb;
• e muito mais!

Pode Tomar Leite na Dieta Low Carb?

Sendo direto, nós podemos dizer que o leite não é um amigo da dieta low carb.

O principal ponto que leva a isso é o fato do leite ter entre 10g e 12g de açúcar (carboidrato) por copo.

Enquanto uma dieta low carb bem estruturada não deveria incluir tamanha quantidade de carboidratos vinda de um alimento líquido – que ainda por cima tem poucos nutrientes.

O açúcar presente no leite é a lactose.

Junto a alta quantidade de carboidratos, temos o fato do leite não ser saciante, como é o caso dos vegetais de baixo amido.

Ou seja, diferente do brócolis, por exemplo, que agrega muita saciedade e nutrientes a cada grama de carboidrato líquido, o leite não acrescenta muitos benefícios à dieta, sendo apenas uma fonte de carboidratos vazios.

Então, podemos concluir que o leite de vaca não se encaixa na dieta Low Carb por ser rico em carboidratos.

Mas o cálcio e outros nutrientes presentes no leite não vão me fazer falta?

Calma, eu ainda vou chegar nesse ponto! Mas antes disso…

Leite desnatado, Leite em pó e Leite sem lactose

Ao ouvir que leite não é uma boa opção para a dieta low carb, é comum que surjam dúvidas acerca de variações do leite, seja ele desnatado, em pó, sem lactose, desnatado e sem lactose, e por aí vai…

Por isso vou abordar cada grupo individualmente aqui. Vamos lá.

1) Leite Desnatado

O nome é autoexplicativo, mas muita gente ainda se confunde.

O leite desnatado é o leite que passa pelo processo de desnatação, ou seja, lhe é retirada a nata.

A nata é a gordura do leite concentrada (que inclusive é vendida separadamente, ou então usada na fabricação de manteiga).

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Dessa maneira, os carboidratos presentes no leite continuam intactos.

E a sua gordura, parte do leite que possui mais benefícios e nutrientes lipossolúveis, é retirada, tornando ele mais pobre em nutrientes.

2) Leite em Pó

É muito comum encontrar na internet receitas intituladas de “low carb” e feitas à base de muito leite em pó.

Sinceramente, eu fico em dúvida se é falta de conhecimento ou má fé…

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De toda forma, o leite em pó, como o próprio nome diz, nada mais é do que leite tradicional desidratado, ou seja, em pó.

Sendo o leite uma fonte de carboidratos, e o leite desnatado também, leite em pó (desnatado ou não) é, consequentemente, uma fonte de carboidratos.

Segue abaixo a tabela nutricional de uma das marcas de leite em pó mais populares do mercado:

Porção de 25g:

• Carboidratos: 10g
• Proteínas: 6,2g
• Gorduras: 6,7g
• Fibras: 0g

A partir da tabela nutricional fica claro que o leite em pó é primariamente fonte de carboidratos.

(No caso do leite em pó desnatado, a mudança nas informações nutricionais acontece apenas na quantidade de gorduras, que é próxima de zero).

3) Leite Sem Lactose

Antes de falar do leite sem lactose, devemos relembrar: lactose é o açúcar que está naturalmente presente no leite.

E para digeri-lo, nosso corpo possui uma enzima, chamada de lactase.

Resumidamente, a lactase age “quebrando” a lactose em açúcares simples, que são: galactose e glicose.

Intolerantes a lactose não produzem a enzima lactase, e dessa maneira, não quebram a lactose em galactose e glicose.

Consequentemente, essas pessoas não conseguem fazer a digestão do leite.

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Então, o leite sem lactose é resultado da adição artificial da enzima lactase ao leite tradicional, que irá transformar lactose em galactose + glicose.

Mas a galactose e a glicose continuam sendo carboidratos – e o fato de estarem separadas não muda isso.

Na verdade, para não intolerantes à lactose, tomar leite com ou sem lactose é absolutamente a mesma coisa.

Dessa maneira, o leite sem lactose é apenas uma opção para intolerantes à lactose que não desejam restringir carboidratos da alimentação.

Resumindo, independente do seu estado (líquido ou em pó), ou da lactose estar previamente digerida ou não, o leite continua sendo uma fonte de carboidratos.

Pasteurização e Micronutrientes

Antes de falarmos sobre os micronutrientes presentes no leite, devemos falar sobre a pasteurização.

A pasteurização é o processo que aumenta o prazo de validade do leite, e torna possível que ele dure tanto tempo dentro de uma caixa, sem refrigeração.

O leite pasteurizado mais comum que temos é identificado nas caixinhas com as letras UHT, que resume o fato dele ter passado por uma temperatura muito alta, a “ultra high temperature”.

A pasteurização funciona aquecendo-se o leite até altas temperaturas, e em seguida resfriando-o rapidamente. Esse processo visa acabar com as bactérias e microrganismos naturalmente presentes no leite.

Leia também: Tudo sobre o Jejum Intermitente.

Depois de pasteurizado, o leite fica bem distante do leite comumente consumido pelos nossos antepassados, e dura muito mais tempo sem estragar.

Perda de Micronutrientes no Leite Moderno

Um dos efeitos negativos da pasteurização sobre o leite é a destruição do efeito pré e probiótico dos microrganismos que estão naturalmente presentes no leite, e que são benéficos a saúde intestinal.

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Além disso, a ultra pasteurização (que dá origem aos leites pasteurizado e UHT) também tem efeitos negativos sobre as proteínas, vitaminas e minerais do leite.

No caso das proteínas, a pasteurização dificulta a sua absorção pelo corpo humano, diminuindo a sua biodisponibilidade e podendo acarretar em problemas digestivos, desconfortos intestinais e formação de gases.

Ainda nas proteínas, a pasteurização proporciona ao leite a perda de aminoácidos, como é o caso da lisina – um importante aminoácido ligado ao estado de cetose, que muitas vezes é o objetivo de quem está fazendo uma dieta very low carb.

Entenda o que é cetose aqui.

No ponto das vitaminas, o processo de ultrapasteurização acarreta na perda de quantidades consideráveis de:

• tiamina (vitamina B1),
• vitamina B2,
• vitamina C,
• folato (vitamina B9),
• vitamina A,

Fora isso, alguns processos de ultrapasteurização também acarretam em perdas de cálcio ao leite, além de tornar a sua absorção mais difícil.

Dessa maneira, o leite que encontramos hoje nas prateleiras dos supermercados é uma bebida bem mais pobre em nutrientes, e mais inflamatória, do que o leite de vaca cru que nossos antepassados consumiam.

Cálcio

Mas o leite de vaca não é uma fonte de cálcio fundamental para a vida humana?

Definitivamente não.

Primeiramente, podemos pegar diversos exemplos de populações que vivem muito saudavelmente, e que têm, e sempre tiveram, um consumo de leite próximo de zero, como é o caso de diversos povos orientais.

Se o leite de vaca fosse essencial, essas populações já teriam sido extintas há séculos.

Como curiosidade, vale dizer que populações asiáticas têm mais de 90% da sua população acometidas por hipersensibilidade ou intolerância à lactose.

E essas mesmas populações, segundo estudos, têm uma das mais baixas taxas de osteoporose e fratura óssea do mundo.

Por outro lado, os maiores consumidores de leite do mundo, EUA, Austrália, Nova Zelândia e Oeste Europeu, são os países que possuem as maiores taxas de osteoporose e fraturas ósseas.

Não há relação positiva apenas entre o consumo de leite e saúde óssea.

Beber mais leite não leva necessariamente a melhores níveis de cálcio no organismo, o que não leva a uma melhor saúde óssea.

Isso ocorre pelo fato do leite não ser uma boa fonte de cálcio disponível para absorção no corpo humano.

Apenas 30% do cálcio do leite é absorvido, sendo que os outro 70% são expelidos pelo nosso corpo.

Dessa maneira, vemos como tomar leite não compensa uma alimentação pobre em cálcio no geral.

Além disso, é possível obter ótimas quantidades de cálcio ingerindo alimentos mais saudáveis e baixos em carboidratos, como:

• couve;
• sardinha;
• castanha-do-pará;
• brócolis;
• iogurtes integrais;
• queijos no geral;

No caso dos itens lácteos citados acima, eles foram considerados boas fontes de cálcio por terem uma maior concentração de cálcio do que o leite – e também por passarem por menos processos industriais que dificultam a sua absorção.

Além disso, claro, possuem uma concentração bem menor de lactose.

Resumindo, o leite não é uma fonte fundamental de cálcio para a vida humana, uma vez que:

1. 70% do cálcio presente no leite não é absorvido pelo organismo humano;
2. existem populações que vivem saudavelmente há séculos sem consumir leite, e apresentam baixas taxas de doenças ósseas;
3. folhas verdes escuras e sardinha são exemplos de alimentos que apresentam uma quantidade bem maior de cálcio disponível por porção;
4. o mesmo cálcio do leite é encontrado em laticínios, porém em concentrações maiores e desacompanhados de muita lactose;

Pode Queijos e Outros Laticínios na Dieta Low Carb

Chegamos no momento de falar sobre os produtos lácteos que podem ser adicionados opcionalmente a uma dieta Low Carb.

Vale lembrar que que basear a sua alimentação Low Carb em derivados do leite provavelmente não será uma boa ideia.

Para chegar aqui foi importante já ter falado sobre a não essencialidade do leite para a vida humana, e também mostrado que ele é fonte de carboidratos, seja em pó, desnatado, ou sem lactose.

Se você tem dúvida sobre tais tópicos, não deixe de ler este artigo desde o começo.

Mas resumidamente, podemos dividir os derivados do leite em 3 grupos:

1. queijos;
2. iogurte natural;
3. gorduras (nata, manteiga e creme de leite);

E esses 3 grupos de lácteos são frequentemente adicionados a dietas que visam a redução de carboidratos, isso porque todos esses laticínios são baixos em carboidratos.

Inclusive, tais itens muitas vezes são ingeridos por pessoas com leves incompatibilidades à lactose sem causar nenhum tipo de problema.

Isso acontece pelo fato de queijos, iogurtes e gorduras obtidas a partir do leite terem baixo teor de lactose.

Queijos e Iogurtes

Tanto o iogurte natural, quanto os queijos diversos apresentam baixas concentrações de lactose. Isso acontece pela fermentação láctica que ocorre durante a fabricação desses itens.

Durante essa fermentação, a lactose é convertida em ácido lático por bactérias presentes naturalmente no leite.

Descubra tudo sobre o consumo de queijos na dieta low carb neste artigo completo.

Quanto mais tempo durar o processo de fermentação, menores quantidades de lactose restarão, e mais low carb o seu produto final será.

Por isso uma regra prática na hora de escolher queijos é: quanto mais envelhecido, duro e salgado for um queijo, mais baixo em carboidratos ele será (essa regra possui exceções).

Queijos gordos e iogurtes são formados majoritariamente por: gordura+proteína, e dessa forma, se encaixam sem problemas em dietas low carb.

Para resumir,  segue uma lista de queijos recomendados na dieta Low Carb:

• brie;
• camembert;
• muçarela;
• provolone;
• parmesão;
• gorgonzola;
• roquefort;
• cottage;
• mascarpone;
• prato;
• requeijão;
• pecorino;
• gruyere;
• edam;
• estepe;
• gouda;
• do reino;
• dentre outros

Queijos não recomendados na dieta low carb são:

• ricota light;
• queijos processados no geral

Nota importante sobre Iogurtes Industrializados

Cada vez mais encontramos variações ditas “saudáveis” de iogurtes nos supermercados. Mas a verdade é que grande parte delas simplesmente não presta.

Se prestarmos atenção aos rótulos, veremos que além de inúmeros conservantes e acidulantes, encontraremos também açúcar, maltodextrina, amido, e outras formas de carboidratos adicionados ao leite fermentado.

Essas aberrações industrializadas não são recomendadas, e nem deveriam ser chamadas de iogurte.

O iogurte ao qual me refiro nesse texto é formado apenas por: fermento+leite.

Também são válidas variações caseiras que não levam nenhum tipo de açúcar ou amido sem sua composição, como é o caso do iogurte de kefir.

Aprenda aqui a fazer iogurte grego à base de kefir.

Gorduras Obtidas a Partir do Leite

Dentre as gorduras obtidas a partir da fervura do leite, temos 3 grupos majoritários:

1. Creme de Leite;
2. Nata;
3. Manteiga.

E todos esses 3 itens são baixos em carboidratos, uma vez que são a parte que “sobra” do processo de desnatação do leite.

A diferença entre as consistências da nata, da manteiga e do creme de leite se dá devido às diferentes quantidades de proteínas e água em cada um deles.

Aprenda a escolher creme de leite com precisão na dieta low carb.

Inclusive é isso que difere a consistência do creme de leite fresco, em lata e em caixinha – mas pode ficar tranquilo(a), os 3 tipos possuem a quantidade de carboidratos próxima de zero.

Podemos concluir então que as gorduras obtidas a partir do leite são baixas e carboidratos, e dessa maneira, permitidas em uma dieta low carb padrão.

Relacionado: Manual da Low Carb e Cetogênica Descomplicadas.

E vale sempre a pena salientar que se o seu objetivo é emagrecer, mergulhar em creme de leite misturado com adoçante xilitol pode não ser uma boa ideia, uma vez que as calorias continuam existindo na dieta low carb.

Mas é possível fazer o uso consciente delas.

Leite na Dieta Low Carb: Como Substituir?

Entendi! Mas eu adoro meu café com leite… como faço agora?

Excelente ponto! Vamos lá.

Relacionado: Receita de Pão Francês com Cara e Gosto de Pão!

Substitutos para o Leite na Dieta Low Carb: 1) Aceitação

Em primeiro lugar, uma boa alternativa é simplesmente aceitar que durante o processo de emagrecimento provavelmente será necessário abrir mão do leite de vaca no dia a dia, e isso não será o fim do mundo.

Aprender a apreciar o verdadeiro sabor de um bom café puro não tem preço!

Chegando ao peso ideal é possível inserir aos poucos quantidades controladas de leite, de preferência integral e não pasteurizado, em sua dieta.

Lembrando que você encontra 11 ótimas sugestões para o seu café da manhã low carb aqui.

A não ser, claro, que nesse período longe do leite você tenha tido boas melhoras intestinais, alérgicas, ou de qualquer outro tipo, igual eu tive.

Isso pode ser sinal de alguma incompatibilidade à lactose, e nesse caso você provavelmente irá preferir se manter longe do leite de vaca para o resto da vida.

Substitutos para o Leite na Dieta Low Carb: 2) Creme de Leite

Uma ótima alternativa ao leite na dieta low carb é o creme de leite.

Ele funciona muito bem substituindo o leite em diversas receitas, e na maioria dos casos deixa o resultado ainda melhor.

Se a ideia for substituir um tradicional café com leite, uma pequena colherada de creme de leite dará conta do recado.

Nesses casos, se houver a possibilidade de usar creme de leite fresco, tudo fica ainda mais cremoso e saboroso.

Substitutos para o Leite na Dieta Low Carb: 3) Leite Vegetais

Mesmo com a possibilidade de tomar o tradicional cafezinho com creme de leite, muita gente ainda pode sentir falta de algo mais “leve” e parecido com o leite de vaca tradicional.

Nesse caso, ótimas alternativas são os leites vegetais. Dentre eles, os mais indicados para a dieta Low Carb são:

• leite de amêndoas;
• leite de coco;
• leite de castanha-do-pará;
• leite de linhaça;

A soja transgênica, usada na fabricação do leite de soja, é relacionada a diversos distúrbios hormonais, além do seu leite ter quantidades consideráveis de carboidratos e antinutrientes.

Por isso eu não incluiria ele na minha dieta Low Carb.

Leite na Dieta Low Carb: Conclusão

Hoje falamos sobre os principais pontos relacionados ao leite e a dieta low carb!

A verdade é que se fossemos levar em consideração todos os pontos que relacionam leite e saúde, precisaríamos de muito mais espaço.

A ideia desse texto não foi explicar tudo sobre os benefícios e malefícios do leite, mas sim conseguir passar de maneira simples os principais tópicos que envolvem o leite e seus derivados dentro do contexto de uma dieta low carb.

Além de quebrar mitos relacionados ao consumo de leite, e desmistificar a sua importância para a saúde humana.

Se você quer ir além, e aprender o passo a passo do emagrecimento com a restrição de carboidratos, eu te convido a conhecer o Manual da Low Carb e Cetogênica Descomplicadas.

Espero ter sanado suas dúvidas em relação ao consumo de leite e derivados, e caso tenha restado algum ponto que não abordei no texto, responderei sua dúvida com prazer no espaço reservado abaixo.

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Até a próxima, abraços!

Pedro Camargo.

Para escrever esse artigo, foram usadas as seguintes referências bibliográficas:

https://www.thelittlepine.com/low-carb-milk/

https://www.kissmyketo.com/blogs/foods-nutrition/is-milk-ketoapproved-plus-5-keto-milk-substitutes

http://www.scielo.br/pdf/abem/v50n5/32222.pdf

https://www.slideshare.net/Aslal_saja/effect-of-uht-treatment