Psyllium: O que é, Benefícios, e Como Usar na Dieta Low Carb

Tradução feita por Thais Vidal, adaptação, edição e finalização feitas por Pedro Camargo. O texto em que nos baseamos é de autoria do Dr. Anthony Gustin e da nutricionista Emily Ziedman, e está aqui.

Hoje em dia, com tantos suplementos nas prateleiras, é difícil saber quais são de fato valiosos e quais você deveria ignorar.

Por isso, é fundamental estar munido de conhecimento para não desperdiçar o seu dinheiro acreditando em balelas.

Afinal, a suplementação de psyllium promete:

  • aumento da mobilidade intestinal;
  • baixos níveis de colesterol LDL;
  • diminuição da pressão arterial;
  • níveis equilibrados de glicose sanguínea

Porém, o consumo de psyllium realmente pode fornecer esses resultados? Além disso, este suplemento se encaixa em uma dieta low carb/cetogênica?


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O que é?

Você provavelmente conhece psyllium husk como uma substância estranha em uma espécie de pó, que parece uma mistura entre areia e lascas de madeira.

Se você já adicionou água a esse pó, pode ter visto que surge uma substância gelatinosa.

O que é esse pó obtido das plantas?

O psyllium husk é obtido a partir de uma planta chamada Plantago Ovata, encontrada naturalmente na Índia e no Mediterrâneo.

Plantago Ovata

Ele era usado originalmente como um medicamento fitoterápico para tratar doenças na bexiga, infecções de pele e pressão alta. 

Naturalmente, Plantago Ovata pode atingir cerca de 15 centímetros e é coberta por cabelos brancos e felpudos. As flores de suas plantas contém as sementes das quais o psyllium é produzido.

O psyllium é conhecido por conta de seu conteúdo de fibras, e é frequentemente encontrado nas formas de pó diluído em água ou em cápsulas.

Outra maneira comum de se utilizar o psyllium é em receitas low carb.

Pois embora seja 100% composto por carboidratos, 88% do teor dos carboidratos do psyllium é na verdade fibra.

Dessas fibras, cerca de 85% são solúveis, e os outros 15% são insolúveis.  

Fibras solúveis vs. Fibras Insolúveis

Para entender completamente os possíveis benefícios do psyllium para o nosso intestino, é importante entender a diferença entre fibras insolúveis e solúveis. 

Fibras solúveis absorvem água.

Muitas vezes elas se transformam em uma substância semelhante a um gel e ajudam a amolecer as fezes. Elas também podem ajudar a retardar a digestão e promover bem estar.

Já as fibras insolúveis não absorvem água.

Elas contribuem para que as fezes se movam pelo trato digestório, e aumentam o bolo fecal.

Qual a Função do Psyllium em Receitas?

Como falado anteriormente, ao ser misturado com água o psyllium forma uma espécie de gel, uma substância gelatinosa.

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Devido a isso, ele possibilita a construção de massas, pães e bolos mais estruturados, com melhor textura e elasticidade, mesmo na ausência do glúten.

As 9 Melhores e Mais Fáceis Receitas de Pão Low Carb

O glúten é uma proteína presente no trigo, responsável pela maciez e umidade de massas de pães, pizzas e bolos.

Podemos nos lembrar que massas sem glúten, como as low carb, tendem a ser mais secas e quebradiças. E para corrigir isso, o psyllium é usado.

Em média, as receitas low carb necessitam de 1 colher de sopa de psyllium husk a cada ½ xícara de farinha low carb usada.

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Essa receita de pão, e essa de pizza, por exemplo, são exemplos de utilização do psyllium husk para tornar as massas mais macias.

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Benefícios à Saúde

Saúde Digestiva

Um dos benefícios mais conhecidos do psyllium é o seu efeito positivo na saúde digestiva. De constipação à diarreia, o psyllium aparentemente traz alívio significativo para uma variedade de distúrbios digestivos.

Então vamos a cada um deles.

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Constipação

Se você já teve constipação (e a maioria das pessoas já teve), sabe como pode ser desconfortável. Os sintomas comuns incluem:

  • sensação de evacuação incompleta;
  • cólicas;
  • inchaço;
  • desconforto digestivo; e
  • endurecimento de fezes.

A consistência do gel formado pelo psyllium ajuda na movimentação das fezes pelo cólon, suavizando-às. Não apenas aumenta o volume do bolo fecal, mas também lubrifica o cólon, facilitando o movimento.

Assim, ele cria um efeito laxante natural. Enquanto algumas bactérias intestinais fermentam diversas formas de fibras, uma fração da fibra de psyllium permanece não fermentada.

Isso permite a ação do aumento do volume fecal e lubrificação do cólon, ajudando a impulsionar as fezes ao longo do trato digestório. 

Diarreia

A diarreia é um dos problemas digestivos mais estressantes. Embora existam várias causas de diarreia (sensibilidade alimentar, estresse, medicamentos, infecções virais), a principal fisiologia é o aumento de líquido no intestino.

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Por ser uma fibra solúvel, o psyllium aumenta o volume de fezes e a capacidade de retenção de água. Além disso, ele atrasa o esvaziamento gástrico, e assim prolonga o tempo de trânsito intestinal.

Síndrome do Intestino Irritável (SII)

É um distúrbio digestivo que afeta o intestino grosso. Embora pesquisadores não tenham conseguido identificar a causa exata dessa síndrome, vários fatores podem ser desencadeantes, incluindo:

  • contração muscular intestinal prejudicada;
  • inflamação intestinal, causada por antinutrientes, como o glúten;
  • disfunção do sistema nervoso; e
  • alterações na microbiota intestinal.

Os sintomas dessa síndrome incluem dor abdominal, diarréia e constipação (geralmente alternando entre os dois).

Devido à abundância de fibras solúveis do psyllium, ele pode ajudar a aliviar alguns desses sintomas. Outra coisa que pode ajudar nisso é o kefir.

Além disso, o psyllium pode ajudar a aliviar algumas dores abdominais, diminuindo a pressão em uma área do trato digestório chamada junção retossigmóide.

Esta área é responsável por regular a passagem das fezes do cólon para o reto e posterior excreção. Resumindo, ele ajuda a evacuar corretamente.

Colite Ulcerativa

É uma doença inflamatório intestinal que causa inflamação no intestino grosso.

As causas podem variar, mas incluem fatores ambientais, genética e um sistema imunológico intestinal hiperativo. Os sintomas incluem:

  • urgência intestinal;
  • náusea e perda de apetite;
  • febre; e
  • algumas pessoas podem apresentar anemia por diminuição na absorção de nutrientes.

O psyllium pode ser usado para tratar alguns desses sintomas, especialmente aqueles em remissão. Seus efeitos benéficos são provavelmente provenientes da produção de butirato, um subproduto da fermentação do psyllium no intestino.

Um estudo descobriu que o psyllium pode ser tão eficaz quanto o medicamento Mesalazina para tratar essas crises inflamatórias. 

Saúde Cardiovascular

Podemos dividir o colesterol em HDL, e LDL tipo A e tipo B.

Um dos fatores de risco para doenças cardiovasculares é a oxidação do colesterol LDL tipo B.

O LDL-A é “grande e flutuante”. São partículas leves que se movem sem problemas na corrente sanguínea, não entrando nas células endoteliais dos vasos sanguíneos, logo, nem sequer iniciam o processo de formação da perigosa placa ateromatosa.

Já o LDL-B é uma partícula do colesterol que não flutua e é pequena, de modo a conseguir se infiltrar sob a superfície das células endoteliais e iniciar a formação de placas.

Ele pode ser considerado o verdadeiro “colesterol ruim”, associado ao risco de doença cardíaca.

Por ser uma fibra alimentar, o psyllium pode ajudar a retirar o excesso de colesterol do corpo através do trato digestório, e isso inclui diminuição do LDL-B.

Outro fator de risco para doenças cardiovasculares é a hipertensão (também conhecida como pressão alta). A pressão alta pode aumentar o risco de formação de coágulos sanguíneos e causar danos aos órgãos.

A adição de psyllium à dieta pode ter um efeito redutor da pressão arterial, embora o mecanismo exato para esse efeito ainda seja desconhecido. 

Controle dos níveis de glicose no sangue

Diabetes é uma doença caracterizada pelos níveis elevados de glicose no sangue.

Em uma pessoa saudável, o corpo produz o hormônio insulina para ajudar a transportar a glicose do sangue para às células.

No entanto, se você é diabético, seu corpo não produz insulina suficientemente, ou suas células ficam “desensibilizadas” aos sinais da insulina.

Quando isso acontece, a glicose não tem para onde ir, e se acumula no sangue, causando inúmeros problemas, e podendo levar a óbito. 

A capacidade do consumo de psyllium em retardar a absorção de nutrientes e o transporte de alimentos pelo sistema pode ajudar os diabéticos a estabilizarem a glicose sanguínea, uma vez que os carboidratos dos alimentos serão absorvidos mais lentamente.

Porém, nesse ponto vale lembrar que o psyllium entra como um fator coadjuvante no tratamento.

E uma estratégia melhor do que comer carboidratos e açúcares junto ao psyllium, de modo a retardar a absorção, é simplesmente focar na estratégia low carb/cetogênica.

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Com uma alimentação baseada em proteínas e boas gorduras, não será necessário se preocupar com a ingestão (ou não) do psylllium.

Perda de Peso

Pesquisas que apoiam o efeito do psyllium na perda de peso focam principalmente em sua capacidade de aumentar a saciedade.

Em um estudo, pesquisadores ofereceram a um grupo de indivíduos com sobrepeso uma dieta saudável associada ao consumo de psyllium, e ao outro grupo de indivíduos com sobrepeso uma dieta placebo associada ao psyllium.

Como esperado, o grupo que melhorou a alimentação teve perda de peso mais significativa do que o grupo que não melhorou.

Porém, algo interessante relatado nesse estudo foi que mesmo quem não teve uma melhora na qualidade da dieta conseguiu perder peso.

Esse fato provavelmente se deve à propriedade saciante do psyllium, que ajudou os participantes do estudo a comerem involuntariamente uma menor quantidade de comida.

Psyllium é Low Carb?

Embora o psyllium seja composto principalmente por carboidratos, a maioria desses carboidratos são fibras.

E como já falamos no início do texto, fibras são carboidratos não absorvidos pelo nosso corpo.

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Então, o psyllium pode ser usado de maneira bastante eficaz na dieta low carb.

Uma colher de psyllium (10g) possui: 

Calorias35g
Carboidratos8g
Fibra alimentar7g
Carboidratos líquidos1g

Dosagem de psyllium e possíveis efeitos colaterais

Agora que você conhece todos os benefícios do psyllium, provavelmente está se perguntando como consumir esse suplemento de fibra.

Aqui estão algumas diretrizes de dosagem, com algumas precauções.

Dosagem

Psyllium deve sempre ser tomado com um copo cheio de água, e uma sugestão é que você faça isso pela manhã, antes de tomar café.

Dependendo da dose, você pode até aumentar ainda mais a ingestão de água.

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O psyllium demonstrou ser eficaz nas seguintes doses:

(Uma colher de sopa de psyllium equivale a 10g)

Constipação7 a 24 gramas de psyllium por dia
Diabetes5 a 14 gramas de psyllium por dia
Hipertensão15 gramas de psyllium por dia
Diarréia7 a 18 gramas de psyllium por dia

Uma observação: é sempre melhor começar devagar com psyllium.

Se você estiver testando por conta própria, comece com apenas uma colher de chá e teste a partir daí. A digestão de cada pessoa responderá de uma maneira diferente ao psyllium. Exagerar pode piorar os sintomas.

Possíveis efeitos colaterais

Geralmente, o psyllium é bem tolerado e seguro, mas, como acontece como todos os suplementos, existem alguns efeitos colaterais a serem observados.

Se consumido em excesso, você pode ter: 

  • gases
  • dor abdominal
  • diarréia
  • constipação
  • náusea
  • indigestão

Há também alguns casos descritos de reações alérgicas ao psyllium. Embora raros, esses casos incluem: espirros, coceira no nariz, conjuntivite, comichão, rubor, sibilos e congestão.

Como e onde Obter Psyllium?

Você pode encontrar psyllium na forma de pó e cápsula em lojas de produtos naturais.

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Concluindo

Se você segue uma dieta pobre em carboidratos e tem preocupações com o perfil do seu colesterol, problemas no sistema digestório ou controle glicêmico, psyllium pode ser uma boa adição para você.

Devido ao seu alto teor de fibras, ele funciona perfeitamente com uma dieta cetogênica.

Ele pode ser adicionado à receitas para aumentar a umidade e melhorar a sua textura. 

O principal cuidado com o psyllium é consumir água suficiente ao consumí-lo como um suplemento dietético. O alto teor de fibras pode sair pela culatra se a quantidade de água usada não fornecer líquido suficiente para permitir o volume.

Não podemos nos esquecer também que suplementar psyllium não é algo milagroso, e os pilares de uma dieta saudável continuam sendo:

  • comida de verdade;
  • foco na ingestão de legumes, verduras, carnes e ovos;
  • redução no consumo de carboidratos;
  • exclusão de farinhas, açúcares e processados da dieta.

Adicionar psyllium ao seu cardápio é algo opcional, e no meu dia a dia, por exemplo, eu o consumo exclusivamente nas receitas que faço.

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Espero que tenha gostado do artigo. Nos vemos na próxima!

Abraços,

Pedro Camargo

Referências Utilizadas: