Quantos Carboidratos Comer na Dieta Low Carb para Emagrecer

Quantos carboidratos comer por dia para emagrecer na dieta low carb é uma das perguntas que mais comumente ouço todos os dias.

Ao meu ver, essa é uma dúvida comum simplesmente porque não possui uma resposta direta e exata.

Caso contrário, seria possível descobrir facilmente esse número mágico de carboidratos para emagrecer após uma simples pesquisa no Google.

E, com um aplicativo, como o My Fitness Pal em mãos, perder quilos e quilos de gordura todas as semanas.

Mas não é isso que ocorre – e se você está aqui, provavelmente já sabe.

Inclusive, vale lembrar que também é completamente possível emagrecer sem contar carboidratos, assim como é possível emagrecer sem contar calorias.

Desde que sua dieta low carb esteja baseada nos pilares corretos.

Lembre-se sempre de que, independentemente das escolhas dietéticas que você siga, elas devem se adequar ao seu estilo de vida.

Se contar carboidratos funciona para você e para a saúde de seu corpo, continue a seguir essa abordagem.

E siga lendo esse artigo – pois eu falarei mais sobre quantidades de carboidratos a se consumir.

Por outro lado, se contar carboidratos te deixa mais ansioso, preocupado e compulsivo, também siga lendo.

Porque assim você vai aprender as melhores estratégias para emagrecer sem contar carboidratos ou calorias.

Além disso, no artigo você também vai aprender:

  • o que são carboidratos totais e carboidratos líquidos,
  • com quais desses carboidratos você deveria efetivamente se preocupar,
  • os melhores momentos do dia para consumir carboidratos,
  • as melhores fontes de carboidratos,
  • qual a média de carboidratos que a maioria das pessoas consome para emagrecer, manter, ou ganhar peso com a dieta low carb,
  • e muito, muito mais.

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Carboidratos Líquidos e Carboidratos Totais: Quais as Diferenças?

As diretrizes nutricionais ainda não reconhecem oficialmente o conceito de “carboidrato líquido”.

E não, carboidrato líquido não é o carboidrato presente em sucos e bebidas – como eu já ouvi muitas vezes por aí.

Não haver um conceito oficial de carboidratos líquidos significa que a maneira de determinar quantos carboidratos efetivamente estão contidos em um alimento pode ser confusa.

Carboidratos líquidos, também conhecidos como carboidratos digestíveis, é um termo dado aos carboidratos que podem ser absorvidos pelo corpo.

Esses carboidratos incluem carboidratos simples e complexos.

Carboidratos simples contêm uma ou duas unidades de açúcar ligadas entre si, por exemplo, frutas, vegetais, leite e mel.

Os carboidratos complexos contêm muitas unidades de açúcar ligadas entre si, por exemplo, batata, arroz e pão.

No entanto, alguns carboidratos não podem ser decompostos e absorvidos – estes são principalmente fibras e açúcares de álcoois (polióis)

O pequeno cálculo para descobrir os carboidratos líquidos de um alimento é:

Carboidratos totais – Fibras – Açúcares de álcoois = Carboidratos Líquidos

Para mostrar na prática, vamos pegar o exemplo do tomate.

100g de tomate possuem 3,1g de carboidratos – e 1,2g de fibras.

Logo, o tomate é um alimento que contém 1,9g de carboidratos líquidos a cada 100g.

Resumindo, fibras e açúcares de álcool são carboidratos não absorvidos pelo corpo humano – que “passam reto” pela digestão.

Em um contexto de alimentação low carb nós devemos considerar a quantidade de carboidratos líquidos dos alimentos, e não dos carboidratos totais.

Os carboidratos líquidos se dividem entre ‘simples’ e ‘complexos’.

Nas dietas low carb ou cetogênica, essa diferença não é determinante, uma vez que carboidratos simples e complexos, depois de digeridos, se transformarão igualmente em glicose.

Por outro lado, a maneira como o corpo processa as fibras é exclusivamente diferente da maneira que processa carboidratos simples e complexos.

Ao contrário dos carboidratos absorvíveis, as fibras não são absorvidas no intestino delgado, e passam diretamente para o cólon, no intestino grosso – não sendo transformadas em glicose.

O que acontece com essa fibra uma vez no intestino grosso depende do tipo de fibra. 

Existem dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis.

Fibras Solúveis e Fibras Insolúveis

A fibra insolúvel não se dissolve na água e passa pelo cólon sem ser absorvida – este tipo de fibra pode ajudar (e também atrapalhar) na constipação.

Fibras insolúveis também não têm efeito sobre o açúcar no sangue ou os níveis de insulina.

Inclusive eu me aprofundei sobre o tema das fibras neste outro artigo, onde falo sobre as melhores estratégias para se livrar do intestino preso na dieta low carb.

Voltando a falar das fibras, também temos as solúveis.

Esse tipo de fibra se dissolve em água, formando uma espécie de gel viscoso.

O gel viscoso formado pelas fibras solúveis é fermentado dentro do cólon intestinal, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs).

Os AGCCs atuam como substrato para a microbiota, fornecendo uma energia e melhorias para o ambiente intestinal.

A fermentação de 1 grama de fibra solúvel pode fornecer entre 1 kcal e 2 kcal – e embora a fibra solúvel produza energia, ela não tem efeito direto nos níveis de açúcar no sangue.

estudos mostrando também que a produção de AGCCs pode melhorar a sensibilidade à insulina, diminuir a glicose no sangue e reduzir a inflamação crônica.

Fibras são Carboidratos que Podem Ajudar a Perder Peso

Existem estudos que mostram a relação entre consumir mais fibras alimentares e perder peso.

Não que haja algo de especial ou “super emagrecedor” nas fibras.

O seu principal benefício fica por conta da saciedade.

Essa saciedade não é decorrente de apenas um motivo – são dois os mecanismos fisiológicos que ocorrem ao longo do trato digestivo, quando ingerimos fibras, que nos deixam mais saciados.

As fibras solúveis, quando fermentadas no intestino grosso, produzem um peptídeo semelhante ao glucagon – um hormônio que contribui para a sensação de plenitude, e também para uma menor fome.

Além disso, estudos mostram uma clara relação entre o consumo de fibras e uma menor ingestão de calorias ao longo de todo o dia.

O que, claro, leva ao emagrecimento – mesmo em pessoas que não estejam contando ou se preocupando com calorias e carboidratos.

Isso se deve a saciedade fornecida pelas fibras – uma vez que elas “ocupam espaço” no estômago, sem efetivamente fornecer energia.

Resumindo: fibras são carboidratos que podem ser aliados do emagrecimento.

Apesar de não haver nada de necessariamente essencial nelas, ter mais saciedade e bem estar ao longo do dia pode ajudar na perda de peso.

A ideia que deve ficar não é se desesperar para incluir mais e mais fibras, solúveis ou insolúveis, na dieta.

Comida de verdade, e baixa em carboidratos líquidos, naturalmente irá fornecer uma quantidade adequada de fibras para a perda de peso.

Eu te apresento um cardápio low carb de 7 semanas dentro do Manual da Low Carb e Cetogênica Descomplicada.

Seguindo o cardápio do Manual você não terá mais dúvidas de como montar pratos e preparar refeições low carb com boas quantidades de nutrientes e fibras – mesmo que você não pese sua comida ou conte porções em suas refeições.

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Açúcares de Álcool: Não são Carboidratos?

As outras formas não digeríveis de carboidratos são os álcoois de açúcar, também conhecidos como polióis.

As formas mais comuns incluem:

  • eritritol,
  • isomalte,
  • maltitol,
  • sorbitol, e
  • xilitol.

Embora sejam processados ​​de forma semelhante às fibras, as principais diferenças afetam a forma como o corpo responde a eles.

A maioria de todos os polióis sofre fermentação no intestino grosso pela microflora intestinal; no entanto, alguns são parcialmente absorvidos no intestino delgado.

Da mesma forma, ao contrário das fibras, alguns polióis não são absorvidos, e são excretados na urina – como é o caso do eritritol.

Álcoois de açúcar funcionam muito bem como substitutos do açúcar, uma vez que eles têm bem menos carboidratos, mas fornecem uma doçura semelhante.

Eu gosto de usar, por exemplo, os açúcares de álcool xilitol e eritritol nas receitas doces que ensino dentro do livro Dominando a Dieta Low Carb: 101 Receitas para ter Resultados.

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Por terem baixa carga glicêmica (CG) em relação ao açúcar, o xilitol e o eritritol causam baixo ou nenhum aumento na glicose sanguínea ou secreção de insulina.

Além disso, o xilitol e o eritritol substituem muito bem o açúcar volume por volume.

Maltitol, isomalte e sorbitol são exemplos de álcoois de açúcar com uma quantidade mais significativa de carboidratos – menos recomendados na dieta low carb.

Outro efeito colateral bem conhecido dos álcoois de açúcar incluem distúrbios gastrointestinais, como inchaço, gases e diarréia.

Resumindo: nem todos os álcoois de açúcar são iguais.

Alguns têm mais carboidratos e vão aumentar os níveis de açúcar no sangue e de insulina.

Os mais indicados para serem usados como adoçantes na dieta low carb são xilitol e eritritol.

Eles contém carboidratos não absorvíveis pelo corpo humano – e não devem entrar no balanço de carboidratos líquidos diária.

Quantos Carboidratos Comer na Dieta Low Carb: Será que Você deveria Contá-los?

Uma dieta com baixo teor de carboidratos oferece vários benefícios, como por exemplo:

Se você está aqui, provavelmente busca ao menos um desses benefícios.

Porém, será que precisamos efetivamente contar a ingestão de carboidratos para colher esses benefícios?

Sinceramente, pelo que eu vejo em meus clientes e seguidores, a resposta é: não, não há necessidade de contar a ingestão diária de carboidratos líquidos.

Quando se trata de contar carboidratos líquidos ou não, a verdadeira pergunta que você deve se fazer é

“Os alimentos que estou comendo são comida de verdade e possuem boa quantidade de nutrientes?”

Para a grande maioria das pessoas, não importa muito se elas estão consumindo 25g ou 55g de carboidratos líquidos ao dia – contanto que esses carboidratos sejam de boas fontes.

Por exemplo:

  • vegetais folhosos,
  • legumes como abobrinha, berinjela, e abóbora,
  • frutas como coco, abacate e morango,
  • queijos, castanhas, etc.

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Você encontra um cardápio modelo baseado nesses alimentos, para 7 semanas, dentro do Manual da Low Carb e Cetogênica Descomplicadas.

Carboidratos Líquidos Não São Todos Iguais

Em uma estratégia low carb ou cetogênica, a ideia é evitar alimentos açucarados, pobres em nutrientes e ricos em amido – independente das quantidades.

A melhor medida para representar carboidratos “bons” e “ruins” é sua carga glicêmica (CG), que mede quanta insulina será liberada por seu corpo para um determinado alimento, medida em porções padrão.

Isso é diferente do índice glicêmico (IG), que não leva em consideração o tamanho da porção.

Como resultado, alguns alimentos com alto IG podem ter um CG modesto – como por exemplo, a beterraba.

Portanto, a carga glicêmica é mais recomendada como medida padrão para entender os carboidratos.

Como eu falei, a maioria dos carboidratos em uma dieta low carb bem estruturada deve vir de vegetais sem amido (verduras com folhas, vegetais crucíferos, como brócolis, abobrinha, etc.) e castanhas no geral.

Ou seja, alimentos de baixa carga glicêmica.

Por isso, contar a quantidade de carboidratos, e ignorar a qualidade, provavelmente não te ajudará a obter bons resultados.

Muito menos a mudar hábitos e se manter no peso ideal para sempre.

Uma hora é bem provável que você se canse de contá-los e, ao invés de ter aprendido a maneira correta de se alimentar para perder peso e se manter saudável, acabe voltando aos velhos hábitos ruins.

E claro, recupere o peso perdido.

Já vi muitas pessoas pesando pratos e contando detalhadamente cada grama de carboidrato que ingere – para depois comer ½ barra de chocolate sem “estourar” o limite máximo de carboidratos líquidos do dia.

Isso definitivamente não dará certo – e não é assim que a dieta low carb funciona.

Mude hábitos e aprenda um novo estilo de vida para emagrecer e se manter magra para sempre com o Manual da Low Carb e Cetogênica Descomplicadas.

Benefícios de se contar a ingestão de carboidratos na dieta low carb

Apesar do que foi dito no tópico anterior, contar carboidratos líquidos não é proibido – e você pode optar por contá-los mesmo que já esteja caprichando nas fontes.

Contar ou não carboidratos pode depender também dos seus objetivos com a dieta.

Por exemplo, para indivíduos que seguem uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica por razões terapêuticas, por exemplo, para tratar epilepsia, mal de Parkinson ou Alzheimer, a contagem de carboidratos será de extrema importância.

Isso ocorre porque mesmo o menor aumento nos níveis de açúcar no sangue ou insulina pode afetar diretamente o gerenciamento da doença.

Além disso, se você está em um platô de perda de peso há mais de 3 ou 4 semanas, pode ser também que esteja comendo carboidratos demais sem nem perceber.

Nesse caso, a contagem também passa a ser bastante válida.

Falo mais sobre estratégias para sair do platô e acelerar a perda de peso aqui.

Quantos carboidratos Comer por Dia na Dieta Low Carb?

A fins de comparação, a dieta ocidental padrão contém cerca de 250 gramas de carboidratos líquidos por dia (ou mais).

Sendo que a maioria deles são carboidratos refinados e vazios de nutrientes, como por exemplo

  • açúcar,
  • arroz,
  • farinha de trigo, ou
  • tapioca.

Dessa forma, qualquer quantidade abaixo disso já pode ser considerada “low carb” – o que não quer dizer, claro, que será algo suficientemente baixo para os seus objetivos dentro da restrição de carboidratos.

Low Carb Liberal – 100g a 150g por Dia

Para manter resultados na dieta low carb, sem tantas restrições, muitas pessoas optam por ingerir uma quantidade entre 100 e 150 gramas líquidos por dia.

Esta é uma ingestão moderada de carboidratos – e pode funcionar bem para pessoas que são magras e ativas, e que estão tentando se manter saudáveis ​​e no peso.

É possível perder peso com esta (e qualquer outra) ingestão de carboidratos.

Mas nesse caso também é bem importante estar ciente da ingestão de calorias e do tamanho das porções ao longo do dia.

Pessoalmente, eu gosto de consumir bem menos carboidratos do que isso.

De toda forma, essa abordagem nos dá liberdade para inserir sem problemas na nossa dieta, independente da carga glicêmica:

  • todos os vegetais, legumes e verduras,
  • alguns bons pedaços de fruta por dia, independente da quantidade de açúcares presentes nelas,
  • receitas low carb, e até
  • alguns tubérculos brancos como batata, batata doce e macaxeira.

Low Carb Moderada – 50g a 100g por Dia

Essa faixa pode ser benéfica para quem busca perder peso sem pressa e sem tantas restrições.

Isso porque ela é efetiva, mas mantém algumas fontes de carboidratos pontuais na dieta.

Também é uma boa estratégia para pessoas com facilidade de engordar conseguirem manter o peso sem muitas dificuldades.

Com essa abordagem é cabível consumir diariamente:

  • muitos vegetais de baixo amido,
  • algumas frutas, principalmente as mais baixas em carboidratos,
  • receitas low carb, e até
  • tubérculos low carb de baixa carga glicêmica, como beterraba, cenoura e nabo, sem muitas restrições.

Low Carb Restritiva (Very Low-Carb, ou Dieta Cetogênica) – Menos de 50g ao Dia

É aqui que a dieta baixa em carboidratos tem maiores efeitos no metabolismo.

Essa é uma faixa de ingestão de carboidratos possível para pessoas que desejam perder peso rapidamente ou têm problemas metabólicos, como obesidade e diabetes .

Ao comer menos de 50 gramas por dia, por vários dias, é provável que o organismo entre em um estado metabólico chamado de cetose, fornecendo energia para o cérebro por meio dos chamados corpos cetônicos.

Eu explico mais detalhadamente esse processo, e os seus benefícios, dentro do Manual Descomplicado.

A cetose ajudará na diminuição do apetite e isso pode implicar em uma perda de peso com mais facilidade.

Os carboidratos nessa abordagem permitem de maneira geral:

  • muitos vegetais, principalmente os folhosos, com baixo teor de carboidratos,
  • algumas frutas silvestres como morango (talvez com creme de leite por cima),
  • abacate, nozes, coco, e alimentos baixíssimos em carboidratos no geral.

Baixe aqui a sua lista de alimentos baixos em carboidratos.

Vale lembrar que uma dieta baixa em carboidratos não significa que seja uma dieta sem carboidratos.

Há espaço para ingerir brócolis, couve, abobrinha e berinjela, por exemplo, sem prejudicar em nada os seus resultados e os seus níveis de cetose.

Neste outro artigo eu falo sobre a abordagem carnívora, uma dieta zero carboidratos – recomendo a leitura caso não comer nenhum carboidrato seja do seu interesse!

Quantos Carboidratos Comer na Dieta Low Carb: Faça Testes

Cada indivíduo é único, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

É importante fazer alguma auto experimentação e descobrir o que funciona melhor para você.

Lembrando que nem sempre a resposta é restringir mais e mais os carboidratos.

Principalmente porque, ingerir mais alimentos saciantes e ricos em fibras, como abóbora, brócolis, tomate ou rabanete, por exemplo, pode te ajudar a diminuir o consumo calórico naturalmente.

E isso acontece mesmo que, nesse caso, a sua ingestão de carboidratos fique ligeiramente maior do que se você não estivesse consumindo tais vegetais.

Por isso é importante focar na qualidade dos carboidratos da sua dieta, e ir fazendo testes de acordo com seus gostos, objetivos e preferências.

Há um Melhor Momento para Consumir Carboidratos?

Se você faz treinos de musculação, crossfit, calistenia, ou qualquer outro esporte, há sentido em optar por ingerir carboidratos em torno deste treino.

Seja um pouco antes, ou um pouco depois – nos chamados “pré e pós-treino”.

Porém, também é completamente normal não precisar comer carboidratos antes dos exercícios intensos quando se está queimando gordura como fonte de energia.

E mesmo assim ter boa performance no treino – muitas vezes, performances até melhores do que seriam com a ingestão de carboidratos no pré-treino.

Há pessoas que também se beneficiam de fazer treinos em jejum.

De toda forma, como eu falarei logo mais, isso varia de acordo com os seus objetivos e preferências.

Para atividades de baixa intensidade, como caminhar ou andar de bicicleta leve, novamente, não há nenhuma necessidade de comer carboidrato pré ou pós-treino.

Emagrecimento

Se você deseja perder gordura corporal, o ideal certamente é evitar carboidratos pós-treino.

O tecido adiposo que temos (as gordurinhas) estão armazenados exatamente para fornecer energia na ausência de carboidratos.

Com uma abordagem baixa em carboidratos, será ainda mais fácil que o seu metabolismo consiga usar essas reservas na obtenção de energia – principalmente neste momento.

Manutenção de peso

Se você quiser manter seu peso, também não precisará de nenhum carboidrato pós-treino.

Por outro lado, também não vejo como “proibido” o consumo de carboidratos nesse momento para pessoas que não desejam perder peso.

O principal é manter as boas escolhas alimentares e não se levar para a terra “carbolândia” – como vemos muito na mídia por aí, principalmente no mundo dos fisiculturistas hormonizados.

Ganho de peso

Se você deseja ganhar peso (músculos) ou é um fisiculturista, é possível seguir uma dieta reduzida em carboidratos e concentrar o consumo deste macronutriente no pós-treino.

Uma boa ideia seria, por exemplo, fazer refeições completas no pós treino – algo que naturalmente incluiria alguma quantidade de carboidrato.

Essas refeições seriam baseadas nos alimentos low carb já anteriormente descritos – como eu mostro dentro deste cardápio low carb exclusivo.

E além de carboidratos líquidos, também conteriam fibras, proteínas e gorduras.

O efeito de comer carboidratos estrategicamente é simples.

Quaisquer carboidratos consumidos aumentam os níveis de insulina, o que normalmente leva ao aumento dos níveis de energia ou ao armazenamento de gordura.

Os carboidratos no pós-treino têm um efeito anabólico e estimulam o crescimento muscular (isso, claro, desde que você esteja treinando direito).

Isso não significa que você tenha que comer carboidratos se quiser ganhar músculos – uma vez que boas quantidades de proteínas também podem estimular a insulina.

Significa apenas que, em um contexto low carb, comer carboidratos no pós treino teria mais sentido e benefícios do que em qualquer outro momento.

Dúvidas de como estruturar seus treinos e sua dieta para conseguir ganho de massa muscular na dieta low carb?

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Quantos Carboidratos Comer na Dieta Low Carb: Concluindo

Definitivamente, não há uma maneira exata e segura para conseguir determinar a quantidade certa de carboidratos a comer por dia para emagrecer.

Para cada um essa resposta será diferente.

Muitas pessoas podem se sair bem começando com uma dieta cetogênica restrita, para descobrir o poder dela.

E, mais tarde, ao se aproximar de seus objetivos de peso e saúde, não é má ideia adicionar um pouco mais carboidratos no dia a dia.

Essa é uma boa forma de testar o quanto o organismo tolera os carboidratos sem ganhar peso.

Baixe aqui um guia gratuito de uma semana para a dieta low carb.

No entanto, se evitar a maioria dos carboidratos não for possível, reduzi-los um pouco já é melhor do que nada.

Uma abordagem liberal já fornece muitos benefícios para a saúde – e certamente será mais saudável do que uma dieta baseada em grãos, farinha de trigo e açúcar.

Ao mesmo tempo, muitas pessoas precisam seguir uma abordagem restrita para tratar problemas de saúde.

Assim como pessoas saudáveis, magras e ativas podem nem mesmo precisar restringir muito os carboidratos, contanto que comam principalmente carboidratos oriundos de comida de verdade, como raízes, folhas e frutas.

Como já falado, tudo isso é bem individual.

Por isso, o que você realmente precisa fazer para descobrir a quantidade de carboidratos ideal para o seu caso específico é experimentar.

Nesse aspecto, vale reiterar a importância de se ter um ponto de partida sensato para que você consiga resultados rápidos no início da sua jornada.

Isto é: não adianta começar com “experimentos” completamente errados.

Em vez disso, é melhor começar seguindo um passo-a-passo comprovado para emagrecer com as dietas low carb e cetogênica.

Neste aspecto, convido você a conhecer o Manual da Low Carb e Cetogênica Descomplicadas.

Com ele, você terá acesso ao conhecimento que precisa para emagrecer sem contar porções, sem pesar pratos e sem contar carboidratos.

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Este é um Manual poderoso para quem quer iniciar nesse estilo de vida sem errar – e sem incerteza de resultados.

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Será um prazer acompanhar a sua transformação — e te colocar no caminho para uma vida mais saudável, longeva e gostosa de viver.

Abraços,

Pedro Camargo.

Referências:

Para tornar a leitura mais fluida, vou deixar aqui embaixo todas as referências em que me baseei para escrever este artigo.

https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#what-is-a-lowcarb-diet

https://www.dietdoctor.com/low-carb/how-low-carb-is-low-carb

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/carbohydrates#how-many

https://ketodietapp.com/Blog/lchf/How-Many-Carbs-per-Day-on-Low-Carb-Ketogenic-Diet

https://ketodietapp.com/Blog/lchf/should-i-count-net-carbs-separating-facts-from-opinions

https://ketodietapp.com/Blog/lchf/All-You-Need-to-Know-About-Carbs-on-Low-Carb-Ketogenic-Diet#toc_3