Antinutrientes: O que são, Quais seus Malefícios, e Como Diminuir a sua Presença nos Alimentos

A presença de antinutrientes em alimentos ainda é algo desconhecido para a maioria das pessoas.

E eles estão mais presentes na dieta padrão do que você pode imaginar.

Alguns exemplos de alimentos que possuem antinutrientes são: trigo e derivados, cevada, feijão, brócolis, amendoim, arroz integral, rabanete e couve, dentre outros.

Muitas vezes, os antinutrientes presentes nestes alimentos podem ser os causadores de alguns problemas comuns do dia a dia, como dores de cabeça e desconfortos abdominais.

Se você também nunca ouviu falar sobre eles, ou já ouviu mas quer entender mais sobre esse assunto, leia o texto até o final, pois irei falar:

  • como surgiram os antinutrientes,
  • o que são antinutrientes,
  • onde eles estão presentes,
  • quais são os malefícios dos antinutrientes mais comuns na alimentação tradicional das pessoas,
  • como preparar alimentos para diminuir a presença destes antinutrientes,
  • se todas as pessoas devem evitar todos os antinutrientes.

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Então vamos começar entendendo como surgiram os antinutrientes.

Como surgiram os Antinutrientes

Evolutivamente, é possível entender que seres vivos não querem ser digeridos por outros seres vivos.

Pois, na maioria das vezes, isso leva ao fim daquele indivíduo, e em grande escala, pode levar ao fim da propagação de uma espécie.

Para evitar serem consumidos, é normal que os seres desenvolvam mecanismos de defesa, como por exemplo, correr, lutar, voar, desenvolver venenos, etc.

Porém, plantas são seres passivos, e de modo geral, não conseguem desenvolver a maioria das habilidades de defesa que os animais têm.

Sendo assim, precisam criar seus próprios mecanismos para se defenderem e se manterem vivas, de modo a conseguirem continuar propagando a sua espécie.

(Frutas são exceções, uma vez que se desenvolveram de maneira saborosa, nutritiva, e com sementes fortes o suficiente para não serem destruídas durante o processo digestivo dos animais. As sementes das frutas saem “do outro lado” prontas para dar continuidade a espécie.)

Com a necessidade de criar mecanismos de defesa para garantir a propagação da espécie, ao longo da evolução, a maioria das sementes, dos grãos e de outros vegetais que sobreviveram, foram os que melhor conseguiram desenvolver antinutrientes.

Antinutrientes são compostos que ao serem consumidos, tendem a prejudicar o predador de algum jeito. Teoricamente para “mostrar” que não é uma boa voltar a escolher tal opção como alimento.

Sendo assim, podemos dizer que antinutrientes surgiram como um mecanismo de defesa dos vegetais que se prejudicam ao serem devorados.

O que são Os Antinutrientes?

Os antinutrientes são compostos presentes em alguns alimentos que surgiram como forma de defesa.

Mas como eles agem?

Eles podem agir de diversas maneiras, mas os que mais prejudicam os animais agem interferindo na absorção de nutrientes e minerais benéficos. 

Esses nutrientes e minerais muitas vezes estão presentes no próprio alimento, o que acaba diminuindo o valor nutricional dos mesmos.

Eles impedem que o organismo do predador absorva micronutrientes da maneira como deveria.

Em excesso, isso pode causar alguns danos à saúde, como por exemplo:

  • inflamações
  • artrite
  • problemas gastrointestinais, ao tornar vulnerável a barreira semipermeável do intestino
  • flatulências
  • problemas com a regulação do apetite

Vale lembrar também, que assim como o ser humano não é necessariamente prejudicado por todos os antinutrientes ao mesmo tempo.

Alguns animais como pássaros e roedores, por exemplo, se adaptaram muito bem, e não costumam ter problemas ao consumirem esses compostos.

Antinutrientes: Os principais

Como você pôde perceber, os antinutrientes estão presentes em muitos alimentos de origem vegetal. Por isso, é normal que cada espécie tenha desenvolvido seus antinutrientes de uma maneira diferente.

É impossível abordar em um único texto todos os antinutrientes existentes, até porque muitos ainda são pouco estudados pela ciência.

Mas vale lembrar também que muitos antinutrientes não apresentam malefícios a saúde propriamente ditos, agindo “apenas” como redutores do valor nutricional do alimento onde estão presentes.

Deste modo, aqui abordarei antinutrientes mais comuns no dia a dia das pessoas, a começar pelo famigerado glúten.

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Glúten

Começarei pelo glúten por ser um dos antinutrientes que mais prejudicam saúde humana – e você não precisa ser celíaco para ter problemas com ele.

Como o próprio diretor do Centro De Pesquisas De Doença Celíaca diz, “Nenhum ser humano possui as enzimas necessárias para quebrar o glúten.”

O glúten é uma proteína encontrada no trigo, no centeio e na cevada, e é formado pela combinação de outras duas proteínas, a gliadina e a glutenina.

Cerca de 1% da população mundial é celíaca, e nessas pessoas, a ingestão de glúten pode ser fatal no médio e no longo prazo.

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Em pessoas não celíacas, que “podem” comer glúten diariamente sem ter nenhum problema direto, um dos malefícios é causado pela parte do glúten formada pela gliadina.

Em primeiro lugar, o fato do nosso corpo ter muita dificuldade em quebrar a gliadina leva o sistema imunológico a atacar tais partículas, o que também causa danos ao tecido saudável, causando inflamação no intestino.

Tal fato caracteriza uma reação autoimune, onde o sistema imunológico ataca o próprio organismo.

Outro ponto é o fato da gliadina desregular os níveis de zonulina, uma proteína presente no nosso intestino que atua protegendo as vilosidades intestinais e impedindo substâncias que não deveriam ser absorvidas de irem para a corrente sanguínea.

Afetando a zonulina, a gliadina causa permeabilidade intestinal, e facilita que o corpo absorva substâncias que não deveriam ser absorvidas.

De quebra, grãos que contém glúten se quebram em compostos chamados gluteomorfinas, que acionam os mesmos receptores cerebrais que drogas opiáceas, como a heroína – ou seja, são altamente viciantes.

Para fins culinários, o glúten age deixando alimentos mais elásticos, mastigáveis e leves. Esses pontos sã os que ajudam alimentos com glúten a se tornarem mais hiper-palatáveis e, literalmente, viciantes.

Sabe aquela história do “eu não consigo ficar sem pão”? Então…

Se você busca fugir desse antinutriente, vale lembrar que ele está muitas vezes “escondido” em alguns alimentos, como é o caso de molhos de soja, cerveja e até carnes processadas.

Para mais receitas sem glúten, clique aqui.

Lectinas

Existe uma grande variedade de lectinas, e elas são encontradas em diversos grupos de vegetais.

Porém, estão presentes em maior quantidade em alimentos como trigo (de novo ele), feijão, ervilha, quinoa, tomate, pimentão, pimenta, batata inglesa e berinjela, dentre outros.

Vale lembrar que o fato de conter lectinas não torna todos os alimentos citados acima “não saudáveis”, porém, é válido prestar atenção nas respostas do corpo após ingeri-los – principalmente se você tem alguns dos sintomas e ainda desconhece a causa.

As lectinas agem novamente no intestino, causando “buracos” na parede intestinal, criando permeabilidade e facilitando que substâncias indevidas sejam absorvidas e levadas a circulação sanguínea.

Além disso, ela também causa inflamação neste órgão, podendo trazer desconfortos gastrointestinais e flatulências.

Já ouviu aquela história do pimentão ser um “alimento indigesto” para algumas pessoas? Então…

Pra finalizar, alguns estudos mostram que a lectina pode levar a algo chamado resistência à leptina. 

A leptina é um hormônio fundamental para que o cérebro entenda a saciedade.

Sendo assim, quanto mais resistente à leptina um organismo está, mais comida será necessário ingerir para que se sinta saciado.

Em pessoas que naturalmente já têm mais apetite, a resistência à leptina pode atrapalhar o controle natural do peso.

Fitatos

Os ácidos fíticos, também conhecido como fitatos, são os antinutrientes que “trabalham” tornando minerais importantes presentes nos alimentos “bioindiponíveis” . ou seja, impedindo que o nosso corpo os absorva.

Ele está presente em boas quantidades em:

  • grãos integrais (aveia, trigo, centeio, cevada)
  • leguminosas (amendoim, soja, feijão)
  • oleaginosas (nozes)

Obs: em oleaginosas a quantidade de fitatos são consideravelmente menores.

Os ácidos fíticos se ligam a minerais como ferro, magnésio, zinco e cálcio, e impedem que o predador consiga fazer boa absorção destes nutrientes, diminuindo o valor biológico dos alimentos que o possuem.

O corpo humano consegue lidar bem com certa quantidade de fitatos (isso varia de pessoa para pessoa, é claro).

Mas é interessante conhecer a sua existência e a maneira como agem, para que se evite exageros – afinal, não queremos deixar de absorver todos esses minerais importantes para a nossa saúde, certo?

Pessoas com problemas na absorção de cálcio, por exemplo, podem se beneficiar de um maior controle na ingestão de alimentos que contenham fitatos.

Oxalatos

O ácido oxálico, também conhecido por oxalato, está presente em muitos alimentos, como por exemplo:

  • Verduras e vegetais folhosos, como rabanete, couve-flor, brócolis, acelga, espinafre, salsa, beterraba e pimenta preta (pimenta-do-reino).
  • Feijões e outros alimentos como cacau, nozes e até frutas vermelhas.

Por estar presente muitas vezes em alimentos ricos em nutrientes e fibras, e baixos em carboidratos, retirar totalmente os oxalatos da alimentação é algo recomendado por especialistas apenas em último caso.

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Normalmente essa medida é recomendada para pessoas que sofrem bastante com seus efeitos.

Sem contar que é possível diminuir consideravelmente a presença de oxalatos nos alimentos com alguns processos durante a preparação, como falarei daqui a pouco.

De toda forma, os oxalatos são mais absorvidos por pessoas com disfunções no intestino e problemas com sua permeabilidade – sendo apenas de 10% a 15% da quantidade de oxalatos absorvidos por pessoas saudáveis.

Por isso, celíacos (que ainda comem glúten), pessoas com Doença de Crohn ou síndrome do intestino irritável, são os que mais devem ficar atentos a presença deles.

Quando o oxalato é absorvido, a grande maioria dele é excretada pela urina, e em grandes quantidades, isso pode levar a formação de cálculos renais.

Além disso, pessoas que absorvem muito oxalato, ou são sensíveis a eles, podem ter outros problemas, como por exemplo dores abdominais, fraqueza muscular, náuseas e diarreia.

É válido lembrar novamente que cerca de 90% das pessoas não terão problemas com o consumo de alimentos que contenham oxalatos.

Dos 10% restantes, boa parte terá os problemas solucionados simplesmente usando os métodos na preparação do alimento que citarei adiante.

Mas certamente, a presença de antinutrientes que podem trazer malefícios em um grupo tão grande de alimentos é um dos motivos que levam algumas pessoas a adotar dietas carnívoras, baseada apenas em carnes e alimentos de origem animal.

Antinutrientes: Como Diminuir a sua Presença nos Alimentos?

Depois de ler sobre os malefícios dos principais antinutrientes, talvez você esteja pensando:

“Meu Deus, mas será que com os meus problemas gastrointestinais eu não vou poder comer mais nada disso?”

E a resposta é: talvez, dependendo do seu grau de sensibilidade.

De toda forma, existem alternativas no processo de preparação que diminuem a presença de antinutrientes nos alimentos, e usá-las já pode solucionar os seus problemas.

Infelizmente essas alternativas não são válidas ao glúten – e a cervejinha do final de semana nunca estará livre dele.

(eu sei que existem cervejas sem glúten, mas vamos combinar que são horríveis, certo?)

Alternativa 1: Submersão em água.

Deixar o alimento submerso em água por uma boa quantidade de horas (no mínimo de 6h a 8h) é uma medida simples e eficaz para diminuir a presença de antinutrientes.

Em leguminosas, deixar submerso por 12h reduz os níveis de fitatos, lectinas e oxalatos.

Em vegetais folhosos e frutas vermelhas, a submersão também diminui os níveis de oxalato presente neles.

Alternativa 2: Cozimento

Felizmente métodos que diminuem a presença de antinutrientes nos alimentos não são excludentes, ou seja, você pode colocar em prática vários deles ao mesmo tempo.

E após deixar de molho em água por bastantes horas, você pode trocar a água usada (que estará com antinutrientes dissolvidos) e cozinhar o alimento.

O oxalato de cálcio presente nas verduras, por exemplo, pode ser reduzido em até 90% depois de cozidas.

(nesse ponto lembramos dos famosos sucos detox, que espremem em um único copo boas quantidades de vegetais crus, muitas vezes inorgânicos. Ótimo jeito de se intoxicar com muito oxalato e agrotóxicos, sem colher nenhuma saciedade)

Na maioria dos alimentos que possuem lectinas (com exceção dos grãos), nos feijões e nas outras leguminosas, o calor do cozimento também degrada quase todos (ou todos) antinutrientes.

Alternativa 3: Usar temperos naturalmente ácidos

Temperar seus vegetais com limão ou vinagre, por exemplo, após o cozimento, pode ser uma ótima e saborosa medida para diminuir a presença de antinutrientes.

Esse método ajuda a diminuir mais ainda a quantidade de fitatos e oxalatos em legumes e verduras.

Alternativamente, para diminuir mais ainda os oxalatos, você pode adicionar aos vegetais que os possuem soluções, com suplementos de magnésio e zinco.

Nesse caso o oxalato se ligará aos suplementos e prejudicará ainda menos a carga nutricional destes alimentos.

“Mas eu preciso evitar todos os antinutrientes?”

Indo direto ao ponto: não, não precisa.

Na verdade, com exceção do glúten, é possível levar uma vida muito saudável consumindo antinutrientes diariamente.

Mas é importante ter em mente que eles existem, e a qualquer sinal de desconforto ou sintoma, é válida a investigação.

Seja por meio de exames próprios, ou testando consigo mesmo. Ficar sem eles por algum tempo e ver como o corpo responde, é um bom exemplo.

De toda forma, tendo uma alimentação rica em comida de verdade, e baixa em carboidratos, naturalmente o consumo de antinutrientes será baixo.

E esse é mais um dos benefícios que uma alimentação Low Carb trás.

Majoritariamente, antinutrientes estão presentes em grãos ricos em carboidratos.

E quando presentes em alimentos saudáveis e Low Carb, como vegetais folhosos e legumes, as alternativas para diminuir a quantidade de antinutrientes são muito eficientes.

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Concluindo

Espero que tenha tirado todas as suas dúvidas a respeito dos antinutrientes até aqui!

Vale lembrar que, caso ainda tenha restado alguma, você pode deixar ela nos comentários, ao final deste texto.

De toda forma, tendo lido o artigo até aqui, você provavelmente sabe mais sobre antinutrientes do que 99% das pessoas. Então parabéns!

Antes de finalizar, vale lembrar que no texto não foram abordados todos os antinutrientes. Como falei no começo, existem inúmeros.

Seria impossível abordar todos em um único texto, sem torná-lo longo e cansativo.

E se você quiser informações sobre outros antinutrientes, eu recomendo esse artigo.

Outros pontos importantes que devemos reforçar:

  • não são todas as pessoas que precisam evitar todos os antinutrientes
  • possuir antinutrientes não torna um alimento automaticamente “não saudável”
  • existem diversas maneiras de diminuir ou acabar com antinutrientes em alimentos nutritivos como legumes e verduras

Seguimos juntos, abraços!

Pedro Camargo

 

As informações aqui citadas foram retiradas das seguintes evidências científicas:

precisionnutrition.com/leptin-ghrelin-weight-loss

blog.bulletproof.com/4-top-antinutrients-to-avoid-and-why/

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302522

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244676

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//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436/?tool=pubmed

//bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6823-5-10

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//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18534236

//www.marksdailyapple.com/dear-mark-strong-but-stiff-denatured-proteins-weeklong-fasting-and-oxalates/

//www.tenderfoodie.com/blog/2011/12/19/interview-w-dr-alessio-fasano-part-1-should-anyone-eat-glute.html

//bmcgastroenterol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-230X-7-8

//journal-inflammation.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-9255-5-19