Como Substituir o Arroz na Dieta Low Carb? Veja Essas 6 Opções

Se você está firme na dieta low carb provavelmente já deve saber que o arroz não faz parte da alimentação.

Afinal, o arroz é praticamente uma única coisa: carboidratos.

Depois de já ter cortado da dieta alimentos como massas, doces e batatas, fica a pergunta: como substituir o arroz na dieta low carb?

E essa substituição pode ser a mais difícil para algumas pessoas.

Isso porque já existem opções low carb deliciosas de pizzas, doces e pães.

Inclusive ensino muitas dessas receitas aqui no blog.

Mas não existem opções de “arroz low carb” — ou existem?

Hoje vamos falar sobre isso!

Então fique comigo até o final, porque eu:

  • falarei mais profundamente porque o arroz não pode ser consumido na dieta low carb;
  • analisarei os impactos glicêmicos do arroz;
  • responderei dúvidas comuns quanto ao arroz integral;
  • ensinarei 6 receitas de “arroz low carb”;
  • darei dicas para nunca mais sentir falta do arroz na dieta;
  • e muito mais.

Aproveite e baixe um cardápio para 7 dias de dieta low carb, que disponibilizei gratuitamente abaixo, e vamos lá.


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Pode Comer Arroz na Dieta Low Carb?

A resposta resumida é: não, arroz não entra na dieta low carb.

Vamos aos números exatos: 100g de arroz branco cru possuem 76,5g de carboidratos líquidos.

Após o cozimento, esse número vai para 26,5g de carboidratos líquidos a cada 100g.

Ou seja, arroz é rico em carboidratos — mais especificamente, rico em amido. Mesmo após o cozimento, mais de ¼ da sua composição é amido.

Amido é a união de moléculas de glicose.

Enquanto isso, o restante do arroz é formado em grande parte por água — ele é pobre em proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.

Conforme já explicado nesse outro post, uma dieta low carb que visa emagrecimento gira em torno de 30g a 60g de carboidratos líquidos por dia.

Se a ideia é reduzir os carboidratos na alimentação, não faz nenhum sentido ingerir um alimento que é unicamente carboidrato. Concorda?

Em termos de comparação, o abacate, excelente alimento para a dieta, tem apenas 2g de carboidratos a cada 100g.

Adicionalmente, vale lembrar que o arroz tem índice e carga glicêmicos altos.

Em alguns testes o índice glicêmico do arroz chegou próximo de bater o nível máximo.

Ou seja, o arroz possui alta capacidade de elevar a glicemia rapidamente, gerando picos de insulina no sangue.

O excesso de insulina na circulação está associado a:

  • dificuldades para perder peso;
  • aumento do apetite;
  • hipoglicemia (fraqueza, náusea, dentre outros sintomas); e
  • no longo prazo, resistência à insulina.

Inclusive, para muitas pessoas, a dieta low carb é receitada justamente como terapia para o controle natural dos níveis de insulina no sangue.

Logo, o arroz não é um alimento que se encaixa nela.

Mas e o Arroz Integral?

Eu já ouvi muitas vezes pessoas perguntando se o arroz integral seria permitido.

A resposta resumida é: não.

Vamos novamente aos números.

100g de arroz integral cru possuem 72,7g de carboidratos líquidos.

Depois de cozido, 100g de arroz integral apresentam 24g de carboidratos líquidos.

Novamente vemos que o arroz integral é majoritariamente amido — com quantidades homeopáticas de outros nutrientes.

Inclusive, vale lembrar que o arroz integral é rico em antinutrientes.

O arroz integral aparece em alguns testes como “alto índice glicêmico”.

Em outros ele aparece de “médio para alto”.

De toda forma, por ser rico em amido (glicose), a sua carga glicêmica é alta, fazendo com que ele também não seja permitido na dieta low carb.

Substituindo o Arroz

Quando nós pensamos em trocar o arroz nos nossos pratos e marmitas low carb, devemos antes ter em mente o que buscamos com essa troca:

  1. a textura do arroz;
  2. o sabor do arroz;
  3. preencher o espaço no prato onde colocávamos o arroz;
  4. todos os itens anteriores.

Isso porque é a partir dessa reflexão que nós iremos escolher o nosso substituto.

Por exemplo, se você só busca preencher o espaço no prato, alguns ovos, uma boa salada e bastantes vegetais de baixo amido devem “dar conta do recado”.

Por outro lado, se você sente falta do tempero que usava no arroz, ou mesmo da textura do arroz, as receitas e dicas abaixo são ótimas sugestões.

Opção #1: Arroz Low Carb de Couve-Flor

O arroz de couve-flor é um clássico na dieta low-carb — e não poderia ser diferente.

Com apenas 1g de carboidrato por porção, essa receita tem textura e tamanho próximos ao do arroz tradicional, além de combinar bem com os mesmos temperos.

Inclusive, vale dizer que esse vídeo acima faz parte do meu curso chamado Low Carb em 1 Minuto.

Dentro dele eu te ensino, por meio de vídeos rápidos de até 1 minuto, receitas com baixo teor de carboidratos.

O objetivo do curso é ajudar pessoas normais do dia a dia a conseguirem o tão sonhado emagrecimento de forma saudável, prática e saborosa.

Para mais informações desse conteúdo, veja essa página.

Ingredientes:

  • 1 cabeça de couve-flor
  • sal e temperos a gosto

Modo de Preparo:

  • Higienizar a couve-flor e cortar em floretes;
  • Em um processador de alimentos, bater os floretes por partes, por cerca de 15s cada parte (ou até o ponto desejado — cuidado para não esmiuçar demais e deixar com cara de “pasta”);
  • Transferir para um refratário e temperar a gosto;
  • Cobrir com papel filme (faça furinhos nele, para sair o vapor), e levar ao microondas por 5 minutos;
  • Servir.

Rendimento: 6 porções.

Você também pode refogar em uma frigideira caso não tenha microondas.

Se você gosta de receitas práticas e rápidas para o forno microondas irá adorar esse ebook que separei pra você.

Opção #2: Arroz Low Carb de Brócolis

Assim como o arroz de couve-flor, a receita do arroz feito com brócolis fica com ótimos tamanho e textura.

Com os mesmos 1g de carboidratos líquidos em cada porção.

Apesar disso, eu particularmente acho o sabor do brócolis mais acentuado — não ficando tão parecido com arroz quanto a couve-flor.

De toda forma, se você não liga muito para o sabor, e sim para a textura e tamanho dos “grãozinhos”, irá gostar desta opção.

Ingredientes:

  • 1 cabeça de brócolis-ninja
  • alho a gosto picado
  • sal e outros temperos a gosto

Modo de Preparo:

  • Higienizar o brócolis e picar os floretes;
  • Em um processador de alimentos, bater os floretes por partes, por cerca de 15 segundos cada vez (novamente: cuidado para não bater demais e acabar com a textura de arroz);
  • Refogar o brócolis processado no azeite ou manteiga, com alho e temperos à gosto;
  • Mexer e acrescentar sal;
  • Após 3 minutos desligar o fogo e tampar a panela, para que termine o cozimento;
  • Servir.

Rendimento: 6 porções.

Opção #3: Arroz de Konjac

Em alguns lugares e sites você vai encontrar o arroz de konjac sendo chamado de “arroz milagroso”.

Isso ocorre porque o konjac (também chamado de shirataki) tem:

  • gosto de arroz;
  • textura de arroz;
  • aparência de arroz;
  • e 0g de carboidratos.

Parece bom demais pra ser verdade, não?

Dá pra entender porque é chamado de arroz milagroso.

Apesar de não ser muito barato, é uma opção válida.

Resumidamente, o arroz de konjac é feito a partir da konjac, uma raiz fibrosa de origem oriental, formada majoritariamente pela fibra Glucomannan e água.

Eu explico mais sobre e konjac e suas formas aqui.

No vídeo abaixo eu mostro o arroz de konjac e falo mais sobre o seu modo de preparo.

É válido dizer que em toda embalagem de konjac você encontrará informações mais detalhadas sobre o seu modo de preparo.

Não tem erro nessa parte — e por isso agora nós vamos para a próxima receita substituta do arroz.

Veja também: livro de receitas + cardápio low carb de 4 semanas.

Opção #4: Arroz de Abobrinha

Se você é um “insider” do mundo low carb, provavelmente já conhecia as 3 opções apresentadas anteriormente.

Por isso a ideia do arroz de abobrinha é te surpreender.

Com apenas 4g de carboidratos líquidos por porção, essa é uma versão “mais picadinha” do tradicional macarrão de abobrinha.

Lembrando que o macarrão de abobrinha também seria um bom substituto do arroz! 

Ingredientes:

  • 2 abobrinhas italianas
  • 2 dentes de alho finamente picados
  • ½ cebola finamente picada
  • ¼ de xícara de queijo parmesão ralado
  • sal
  • temperos a gosto

Modo de Preparo:

  • Ralar a abobrinha no lado grosso de um ralador;
  • Adicionar sal à abobrinha ralada e misturar;
  • Transferir para uma peneira de modo a deixar o excesso de líquidos escorrer;
  • Apertar a abobrinha de vez em quando para ajudar o processo. Fazer isso por 20 minutos;
  • Enquanto isso, aquecer o azeite em uma frigideira sobre fogo médio;
  • Adicionar a cebola e refogar;
  • Adicionar o alho e a abobrinha à frigideira;
  • Refogar tudo por 1 minuto e meio. Cobrir com o queijo e terminar de temperar a gosto;
  • Servir imediatamente.

O processo de deixar a abobrinha salgada na peneira é feito para desidratarmos um pouco ela.

É comum que a abobrinha libere muita água quando aquecida — e essa desidratação é feita exatamente para evitar isso.

Devido à osmose, o sal “puxará” para fora a água do interior da abobrinha, fazendo com que nosso arroz, depois de pronto, pareça um arroz, e não um risoto, rs.

Lembrando que se você gosta de receitas low carb e dicas culinárias como essa irá adorar o meu livro de receitas, chamado Dominando a Dieta Low Carb: 101 Receitas para Ter Resultados.

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Opção #5: Cogumelos Picados

A textura dos cogumelos não é a mesma do arroz, e eu não estou aqui para tentar te convencer do contrário.

Porém, quando pensamos que cogumelos como shimeji e shitake têm cerca de 2g de carboidratos por xícara, a ideia de consumi-los fica mais atraente.

Adicionalmente, os cogumelos têm sabor bem neutro e alta capacidade de absorver bem temperos usados anteriormente no arroz.

Isso torna os cogumelos “coringas” para ocupar o espaço no prato deixado pela retirada do arroz branco tradicional.

E minha sugestão de receita pra hoje é:

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de manteiga
  • 300g de cogumelo shimeji (ou outro de sua preferência)
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de sopa de ervas frescas picadas (opções: salsinha, cebolinha, tomilho, alecrim e/ou orégano)
  • sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 colher de sopa de azeite

Modo de Preparo:

  • Picar finamente os cogumelos com uma faca bem afiada — de modo a deixá-los com tamanho próximo ao dos grãos de arroz;
  • Aquecer o azeite em uma frigideira ligada em fogo médio;
  • Adicionar os cogumelos à frigideira e cozinhar por 6 minutos, até que estejam macios e comecem a ficar crocantes por fora.
  • Acrescentar o alho, a manteiga e as ervas, deixando cozinhar por mais 3-4 minutos;
  • Temperar com sal e pimenta a gosto;
  • Servir.

Opção #6: Arroz de Repolho

Embora não tenha a mesma aparência do arroz, o repolho é incrivelmente fácil de preparar e pode ser temperado como você temperaria qualquer prato de arroz.

Com apenas 3g de carboidratos por xícara, o repolho é barato, saudável e fácil de encontrar.

Claro que você pode optar por preencher o prato apenas com o repolho cru, para não ter o trabalho de cozinhar.

Mas se eu fosse você, não deixaria de provar essa receita de arroz low carb de repolho à moda indiana.

Ingredientes:

  • 1 repolho verde fatiado (eu opto por comprar fatiado)
  • 2 colheres de sopa de manteiga
  • 1 colher de sopa de açafrão-da-terra
  • ½ colher de chá de curry em pó
  • 3 dentes de alho picados
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:

  • Fatiar finamente o repolho e em seguida passá-lo rapidamente pelo processador de alimentos, de modo a obter pedaços com tamanho próximo ao grão de arroz;
  • Aquecer a manteiga na frigideira e juntar o açafrão, o curry, o alho, o sal e a pimenta;
  • Adicionar o repolho e mexer bastante;
  • Tampar e deixar cozinhar em fogo baixo por dez minutos;
  • Provar e ver se a textura está do seu agrado — pode ser necessário cozinhar um pouco mais;
  • Servir.

Conclusão: O Arroz é Substituível

arroz low carb

Uma dieta baixa em carboidratos pode levar a um emagrecimento fácil, seguro e saudável.

Além de ter outros benefícios para a saúde e bem-estar que levamos para o resto da vida — incluindo a facilidade de praticar o jejum intermitente, por exemplo.

Quando levamos em conta esses benefícios insubstituíveis das dietas low carb e cetogênica, vemos que o arroz pode e deve ser totalmente substituível.

Principalmente agora, que você está munido de uma grande variedade de opções e receitas para nunca mais se sentir privado ao evitar comer arroz.

Por experiência própria, e também ao acompanhar a evolução de clientes e seguidores, posso dizer que a grande maioria das pessoas esquece do arroz após um tempo sem consumi-lo.

Conforme vamos aprendendo a substitui-lo, nos acostumamos cada vez mais facilmente e viver sem ele.

E cá entre nós, doces, pizza, lanches, bolos, brigadeiro e outras delícias ricas em carboidratos são muito mais merecedoras de saudades do que o arroz, certo?

Se você quer aprender a preparar esses e outros pratos em versão low carb, para poder se deliciar sem furar a dieta, irá adorar o meu livro físico de receitas.

Você confere o índice do livro, com todas as receitas que eu ensino dentro dele, clicando aqui.

Vale lembrar que eu utilizei a tabela TACO como referência para a quantidade de carboidratos presentes nas receitas e alimentos apresentados.

E se você leu até aqui, acho que irá adorar me seguir no Instagram e também participar do meu canal VIP no Telegram.

Obrigado pela atenção e até a próxima. Abraços!

Pedro Camargo