10 Receitas para Variar o Cardápio na Dieta Cetogênica sem Sair da Linha

A falta de receitas para variar o cardápio na dieta cetogênica é certamente uma das principais dificuldades que quem segue essa alimentação encontra.

Tanto iniciantes, quanto pessoas mais experientes neste estilo de vida, sentem dificuldades em conseguir elaborar pratos diferentes, fáceis de fazer e com ingredientes acessíveis.

Por isso, a ideia deste texto foi juntar receitas rápidas, nutritivas e muito saborosas, para ajudar quem busca seguir uma dieta cetogênica, com um consumo bem baixo de carboidratos.

Até porque, sabemos que quando temos a opção de fazer a nossa própria comida, fica muito mais fácil seguir a dieta.

Então, mesmo que você nunca tenha pisado na cozinha, leia até o final, porque assim você vai aprender:

  • 10 receitas para variar o cardápio na dieta cetogênica;
  • Sugestões de adaptação;
  • Ideias para acompanhamentos;
  • Bons horários para encaixá-las no dia a dia;
  • Porque receitas “low carb” se encaixam perfeitamente em uma dieta cetogênica;
  • Ideia de cardápio cetogênico.

Muita coisa bacana, né?! Vamos lá.

Receita nº 1: Abaca-Bacon

A ideia do abaca-bacon é unir duas delícias cetogênicas: o abacate e o bacon.

Na verdade, não existe um única forma de reproduzir essa receita – mas todas elas ficam muito saborosas.

Uma maneira fácil de fazer o abaca-bacon, é simplesmente adicionar cubinhos fritos de bacon sobre uma metade de abacate, já com o caroço retirado. Espremer limão por cima é algo que adiciona muito sabor à receita.

Nesse caso, minha sugestão é que se coma sem prato, usando uma colher e pegando o abacate com bacon direto da casca.

Na minha opinião, o abaca-bacon em si é uma boa opção de café da manhã Low Carb.

Sendo que se você busca mais receitas para sair dos ovos na primeira refeição do dia, o Low Carb em 1 Minuto certamente é pra você.

Porém, se você quer transformar essa iguaria em uma refeição mais completa, aqui vai uma boa receita:

Ingredientes:

  • 1 filé de frango grande (150g)
  • 100g de bacon fatiado (ou em cubinhos) e frito em sua própria gordura
  • 1/2 abacate fatiado em lâminas (200g)
  • 2 fatias de muçarela (30g)

Modo de preparo:

  • Preparar o filé de frango com temperos a gosto, em forno ou frigideira;
  • Cobrir com a muçarela, abafar e deixar que ela derreta;
  • Após feito isso, levar ao prato onde será servido;
  • Cobrir com o abacate picado em lâminas e depois com o bacon frito;
  • Servir.

Receita nº 2: Arroz de Couve-Flor Carreteiro

“O arroz carreteiro nasceu da necessidade. Os carreteiros que atravessavam o sul do Brasil precisavam de alimentação prática, fácil de elaborar (…). Para isso, coziam em panela de ferro uma mistura de charque picada (guisado) com arroz.”

Se você é do sul do Brasil, ou já passou por essa região, certamente ouviu falar no tradicional arroz carreteiro.

Ele é um prato típico da região dos pampas, e consiste em um refogado de arroz com charque (também conhecido como carne seca), muito bem temperado.

E claro, temos aqui uma sugestão de como preparar esse delicioso prato, para almoço ou janta, à moda low carb!

Sugestão: Veja essas estratégias para acelerar a perda de peso na Dieta Low Carb

Ingredientes:

  • 1 cabeça de couve-flor
  • 1kg de carne seca
  • 1 cebola finamente picada
  • 1 colher de cheiro-verde
  • 2 dentes de alho amassados
  • 6 colheres de sopa de azeite
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

  • Passar a couve-flor crua pelo processador de alimentos (ou liquidificador), até atingir um tamanho próximo ao de grãos de arroz (cerca de 2 minutos processando);
  • Depois de processado, refogar com 1 colher de azeite por 3 minutos, desligar o fogo e reservar;
  • Dessalgar a carne seca por 12 horas e depois cozinhar até que fique macia;
  • Retirar a água da panela, desfiar a carne seca, acrescentar 5 colheres de azeite, a cebola e o alho;
  • Refogar tudo até o alho e a cebola dourarem;
  • Acrescentar o arroz de couve-flor já pronto, e o cheiro verde;
  • Desligar o fogo e mexer bem, até ficar homogêneo;
  • Servir.

Ingredientes adicionais possíveis: pimenta dedo-de-moça e bacon.

Receita nº 3: Mini Pizza Low Carb com Base de Berinjela

Se você é fã de pizza, aqui vai uma opção super versátil: serve como prato principal, acompanhamento e até como petisco. 

O melhor de tudo é que leva apenas 5 minutos para preparar, e depois é só se deliciar!

Ingredientes:

  • 1 berinjela grande
  • ½ cebola fatiada
  • 1 tomate picado em cubos
  • molho de tomate
  • muçarela ralada
  • orégano

Modo de preparo:

  • Cortar a berinjela em fatias de grossas, com um dedo de espessura;
  • Distribuir as fatias sobre uma forma untada com azeie;
  • Espalhar o molho sobre elas;
  • Cobrir com muçarela, cebola, tomate e orégano;
  • Levar ao forno por 10 minutos a 200ºC;
  • Servir.

Receita nº 4: O Famoso “Pizzalete”

Ainda no ramo das “pizzas fáceis e falsas”, temos a “Pizzalete”.

Como o nome já sugere, a Pizzalete é uma maneira de deixar a tradicional omelete do dia a dia com uma cara muito mais atraente.

E apesar da massa não parecer em nada com a de uma pizza tradicional, a Pizzalete fica muito gostosa e, como você deve imaginar, é muito mais saudável.

Essa receita é ideal para as refeições nos dias de correria, leva menos de 5 minutos para ficar pronta e trás ótimos nutrientes, gorduras boas e proteínas de alto valor biológico!

Ingredientes:

  • 3 ovos batidos
  • 2 colheres de molho de tomate
  • 3 fatias de muçarela (ou qualquer outro recheio de pizza da sua preferência)
  • tomate fatiado em rodelas
  • orégano e manjericão

Modo de preparo:

  • Quebrar os ovos em um recipiente, acrescentar sal e bater com um garfo até que fique homogêneo;
  • Jogar sobre uma frigideira ligada em fogo alto, e previamente untada;
  • Tampar por 3 minutos;
  • Passados esses 3 minutos, desligar o fogo, abrir a tampar da frigideira e espalhar o molho;
  • Distribuir a muçarela, cobrir com tomate, orégano e manjericão;
  • Tampar a frigideira novamente para que tudo derreta (se necessário, ligue em fogo baixo);
  • Retirar e servir.

Receita nº 5: Quiche Low Carb de Frango

O Quiche Low Carb é um sucesso no canal do youtube desde 2015.

Agradando até quem não pensa em dieta, essa maravilha vai alegrar os almoços de domingo, tendo como bônus demandar bem pouca louça para a sua preparação.

Ingredientes:

  • 4 ovos inteiros
  • 400g de peito de frango (1 peito inteiro)
  • 100g de queijo prato
  • 100g de queijo parmesão ralado
  • 200g de creme de leite
  • 200g de requeijão (1 pote)
  • cubinhos de bacon frito (opcional)
  • temperos a gosto (pimenta, manjericão, orégano, etc)

Modo de preparo:

  • Cozinhar o frango com sal e desfiar;
  • Em um pírex, ralar o queijo prato e misturar com o queijo parmesão;
  • Acrescentar o creme de leite, o frango desfiado e os ovos;
  • Misturar tudo até que fique homogêneo;
  • Cobrir com requeijão;
  • Levar para o forno por aproximadamente 25 minutos, a 180ºC;
  • Retirar, cobrir com bacon (opcional) e servir.

Receita nº 6: Salada com Croutons de Bacon e Frango Desfiado

A ideia dessa salada é ser uma refeição completa, e não um acompanhamento como as saladas tradicionais.

Por isso, ela é rica em gorduras boas, fibras, proteínas e micronutrientes.

Sendo assim, vamos unir diversas delícias, como: frango, parmesão, folhas variadas e temperos naturais, e usar o bacon como alternativa sem carboidratos aos tradicionais croutons.

Porque quem é que precisa de pão torrado, não é mesmo?

Ingredientes:

  • folhas variadas de sua preferência (recomendo alface americana e agrião)
  • 1/2 de tomate picado em cubinhos
  • 1/4 de cebola finamente picada
  • 1 filé de frango grande (150g)
  • 150g de bacon em cubinhos frito em sua própria gordura, até ficarem crocantes
  • 30g de queijo parmesão fresco ralado grosso
  • sal, azeite e vinagre (ou limão) a gosto

Modo de preparo:

  • Grelhar o filé de frango, temperado apenas com sal;
  • Rasgar bem as folhas e misturar com o tomate e a cebola, já previamente picados;
  • Temperar tudo com azeite, limão e sal (sem se esquecer que o bacon já é salgado);
  • Adicionar os cubinhos de bacon frito, e o filé de frango grelhado por cima;
  • Cobrir tudo com o parmesão;
  • Servir.

Receita nº 7: Macarrão de Palmito com Molho Branco Cetogênico

Essa receita eu ensinei há um tempo no meu canal, após ter ganho de presente um vidro de espaguete de pupunha da Tudo Low Carb.

O macarrão de pupunha é formado 100% por palmito.

Basicamente, ele é feito a partir de pedaços macios de palmito picados em forma de macarrão – sendo assim, é natural, sem glúten e até vegano.

Para os fãs de palmito, como eu, é um prato cheio! E se você nunca experimentou, recomendo fortemente! Com certeza vale o investimento.

Comprando seu macarrão de pupunha na Tudo Low Carb você pode usar meu cupom “BATATAASSANDO” no checkout e ganhar 10% de desconto em toda a sua compra.

De toda forma, vale lembrar que o molho branco pode ser usado em receitas no geral, e não precisa necessariamente ser feito com nenhum tipo macarrão. Com carnes fica delicioso!

Ingredientes:

  • 1 vidro de espaguete de pupunha
  • 2 dentes de alho
  • 1 colher de sopa de manteiga
  • 100g de creme de leite
  • 35g de queijo parmesão ralado
  • legumes de sua preferência cozidos
  • pimenta a gosto

Modo de preparo:

  • Cozinhar o macarrão em água fervente por 5 minutos, escorrer e reservar;
  • Dourar o alho em uma frigideira, junto à manteiga;
  • Acrescentar o creme de leite, o queijo ralado e a pimenta;
  • Mexer e deixar engrossar em fogo baixo;
  • Adicionar o macarrão e os legumes na frigideira quente ainda ligada;
  • Misturar tudo com o molho;
  • Servir.

Receita nº 8: Caldo de Abóbora Low Carb

Agora o negócio vai esquentar…

Porque esse caldo de abóbora veio para salvar os dias de frio, sem deixar a dieta de lado, é claro!

E antes que você pense “mas Pedro, a abóbora não tem muitos carboidratos?“, vamos aos dados: 100g de abóbora japonesa, a cabotian, contém apenas 8g de carboidratos líquidos.

Ou seja, essa receita inteira vai ficar com cerca de 20g de carboidratos líquidos, e uma porção dela terá algo entre 8g e 10g de carboidratos – é totalmente cabível na dieta, basta ter maturidade!

Ingredientes:

  • 250g de abóbora japonesa descascada (cabotian)
  • 2 tomates
  • 1 colher de sopa de alho amassado
  • 1/4 de cebola finamente picada
  • 200ml de água
  • sal e temperos a gosto
  • 200g de bacon picado em cubos
  • 1/2 cabeça de brócolis “ninja” cozido e picado
  • azeite

Modo de preparo:

  • Picar a abóbora e o tomate em cubos;
  • Dourar o alho e a cebola, em uma panela com um fio de azeite;
  • Acrescentar a abóbora e o tomate já picados, e cobrir tudo com água;
  • Tampar a panela e deixar cozinhando por cerca de 10 minutos;
  • Neste tempo, fritar o bacon em sua própria gordura;
  • Assim que o tomate e a abóbora já estiverem bem macios, desligar o fogo e deixar a panela esfriar um pouco;
  • Feito isso, bater o cozido de legumes no liquidificador;
  • Voltar a mistura à panela, acrescentar os temperos, o bacon, o brócolis e mexer bem;
  • Servir.

Receita nº 9: Bolo de Carne Recheado com Queijo, Ovos e Bacon

Essa é para os fãs de hambúrguer, e junta quase todos os ingredientes de um “x-tudo”, só que sem o pão.

Rica em gorduras e proteínas, e pobre em carboidratos, essa delícia se encaixa perfeitamente dentro da proposta de uma dieta Low Carb-High Fat, garantindo muitos nutrientes e saciedade por um longo período de tempo!

Ingredientes:

  • 400g de carne moída
  • 3 fatias de bacon
  • 3 ovos inteiros
  • 3 fatias do queijo de sua preferência
  • temperos a gosto (usei sal e pimenta do reino)
  • 2 colheres de sopa de farinha de berinjela (serve outra farinha Low Carb também)

Você baixa um infográfico completo, com todas as farinhas Low Carb e suas informações nutricionais, clicando aqui. 

Modo de preparo:

  • Em um bowl, temperar a carne moída com sal e temperos a gosto, misturando bem;
  • Acrescentar a farinha de berinjela e mexer até que tudo fique homogêneo;
  • Untar uma forma de bolo inglês com azeite e distribuir uniformemente toda a mistura de carne moída por ela;
  • Abrir uma “cavidade” no centro da carne moída, de uma extremidade a outra da forma, com a espessura e profundidade de 2 dedos;
  • Elevar as bordas, de modo a deixar no centro do bolo de carne um bom espaço para os recheios (lembrando que deve haver espaço para acomodar os ovos, que irão crus);
  • Cobrir a cavidade formada ao centro com uma camada de fatias de queijo;
  • Cobrir as fatias de queijo com uma camada de fatias de bacon;
  • Quebrar os ovos por cima e levar tudo ao forno por 30 minutos, a 210ºC;
  • Retirar, esperar esfriar um pouco e servir.

Receita nº 10: Sanduíche de 5 Minutos

E pra finalizar nossa bateria de receitas, um belo sanduíche – que leva apenas 5 minutos para fazer e é perfeito para o café da manhã!

Na verdade, essa receita e esse vídeo foram tirados do programa Low Carb em 1 Minuto.

Nele você encontra mais de 70 receitas (café da manhã, almoço, janta lanches e sobremesas) para sua dieta com baixo teor de carboidratos.

Além de videoaulas rápidas (como essa), listas, infográficos, e muitos outros bônus que irão te dar suporte e diversas opções para variar com sabor na dieta.

Você conhece mais sobre o Low Carb em 1 Minuto aqui.

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de farinha de amêndoas
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
  • 1 colher de chá de fermento químico
  • 1 colher de sopa de nata
  • sal a gosto
  • manteiga ou óleo de coco (para untar)
  • Recheio: presunto (de preferência artesanal), queijo, alface e tomate.

Modo de preparo:

  • Misturar todos ingredientes da massa em uma vasilha;
  • Derreter um pequeno pedaço de manteiga na frigideira e espalhar;
  • Derramar a mistura da massa sobre a frigideira quente, tampar e deixar por cerca de 3 minutos;
  • Virar, tampar novamente e deixar por mais 1 minuto;
  • Tirar, rechear com presunto, queijo, alface e tomate;
  • Servir.

E assim finalizamos a nossa bateria de receitas, gostou?

Agora vamos responder as dúvidas que podem ter surgidos durante elas – e caso a sua dúvida seja outra, é só deixar nos comentários ao final do texto que eu responderei.

Mas é Receita Low Carb ou Cetogênica?

Bem, essa é uma dúvida muito comum das pessoas, que normalmente pensam:

Mas a minha dieta é cetogênica, não Low Carb! Eu posso comer essas receitas?

De modo geral, a resposta é: sim, pode. E eu já vou explicar o porquê.

O que acontece é que a partir do momento em que uma receita, ou um alimento, é realmente baixa em carboidratos, e possui majoritariamente proteínas ou gorduras como macronutrientes, ela se encaixa em uma dieta cetogênica.

Então tendo ou não a palavra “cetogênico” no nome, como é o caso da receita de molho branco aqui postada, o que importa é o fato de ser baixo em carboidratos – nomenclaturas são dispensáveis, e muitas vezes arbitrárias.

Mas cuidado. 

Para incluir receitas “Low Carb” na alimentação é importante ter a certeza de que a receita realmente é baixa em carboidratos, e não leva nenhum ingrediente como mel, açúcar, aveia ou leite, em sua composição.

Cuidado com aquelas receitas que são mais baixas em carboidratos que suas versões tradicionais, mas continuam contendo bastantes quantidades deste macronutriente.

“E como Montar meu Cardápio?”

Como prometido, aqui vai minha sugestão de cardápio para a dieta cetogênica, usando apenas as receitas que ensinei nesse post, que você acabou de ler.

Lembrando que a ideia aqui não é passar um calendário que dever ser seguido à risca por todas as pessoas.

Minha intenção ao montar esse cardápio é simplesmente mostrar como é possível se manter na dieta comendo pratos saborosos e variados, e ainda cozinhando poucas vezes na semana.

Sendo assim, caso você queira tomar esse cardápio como uma base para iniciar a dieta, sinta-se a vontade para adicionar saladas e legumes de baixo amido nos pratos, além de incluir ou retirar refeições, conforme a sua fome.

Jejum Intermitente é algo aceitável e muito bem vindo para a maioria das pessoas em uma Dieta Cetogênica.

Dia 1:

  • Café da Manhã: Sanduíche de Frigideira + Café Preto
  • Almoço: Quiche Low Carb
  • Jantar: Quiche Low Carb

Dia 2:

Dia 3:

  • Café da Manhã: Pizzalete + Café Preto
  • Almoço: Bolo de Carne
  • Jantar: Salada com Croutons de Bacon e Frango Desfiado 

Dia 4:

  • Café da Manhã: Pão Francês Low Carb (veja a receita) + Café Preto
  • Almoço: Arroz Carreteiro + Mini Pizza Low Carb com Base de Berinjela
  • Jantar: Macarrão de Palmito com Molho Branco Cetogênico

Dia 5:

  • Café da Manhã: Abaca-Bacon + Café Preto
  • Almoço: Arroz Carreteiro + Mini Pizza Low Carb com Base de Berinjela
  • Jantar: Quiche Low Carb

Se você gostou, e tem interesse em um cardápio exemplo para 147 dias de dieta cetogênica, clique aqui. 

Finalizando

Espero que tenha gostado da leitura!

Unindo as receitas à sugestão de cardápio, minha intenção foi mostrar como é uma dieta cetogênica na prática.

Espero ter conseguido passar um pouco da minha experiência na cozinha unida a anos de alimentação baixa em carboidratos.

Porque para mim não faz sentido começar uma dieta onde você terá que comer todos os dias alimentos que não lhe dão o mínimo prazer. Na verdade, essa é a real fórmula para fracassar. 

Lembrando que se você ainda não segue uma alimentação cetogênica, gostou das receitas e tem interesse em começar, você pode baixar uma lista de alimentos permitidos aqui.

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Por hoje é só, abraços!

Pedro Camargo