Top 8 Receitas com Abacate para Comer na Dieta Low Carb

O abacate é um queridinho da dieta low carb – e disso muita gente já sabe.

O que muita gente não sabe é toda a versatilidade que essa saudável fruta baixa em carboidratos nos oferece.

Com o abacate é possível fazer diversas receitas e pratos impressionantemente deliciosos, como é o caso do brownie que você aprenderá aqui.

E não só isso, se você quer inserir mais abacate na sua alimentação, leia o artigo com atenção até o final, pois hoje eu:

  • falarei mais sobre as propriedades do abacate, incluindo a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos líquidos de cada porção;
  • ensinarei 8 receitas low carb testadas e aprovadas que levam abacate como ingrediente;
  • explicarei mais sobre porque ele é um grande amigo da saúde cardíaca;
  • apresentarei os detalhes sobre as características antienvelhecimento do abacate;
  • e muito, muito mais.

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Receita #1: Brownie Low Carb Com Abacate

Ingredientes:

  • 4 ovos
  • 1 abacate maduro inteiro (cerca de 400g)
  • 1 xícara de farinha da oleaginosa de sua preferência (amêndoa, castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, ou macadâmia)
  • 3 colheres de sopa de pasta de amendoim
  • 1 xícara de adoçante eritritol
  • 3 colheres de sopa de cacau em pó
  • 1 colher de sopa de fermento químico em pó
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco
  • 1 colher de chá de essência (ou extrato) de baunilha

Para mais informações sobre farinhas low carb, baixe este infográfico gratuito.

Modo de Preparo:

  • Bater os ovos com um garfo até estarem homogêneos;
  • Acrescentar o óleo de coco, o fermento e a baunilha, e voltar a bater;
  • Em um processador de alimentos, juntar essa mistura obtida ao restante dos ingredientes e bater até obter uma massa uniforme;
  • Distribuir sobre uma forma untada com óleo de coco. Não deixe a massa ficar com mais de 2 cm de altura neste momento;
  • Levar ao forno por 25 minutos a 210ºC;
  • Retirar, deixar esfriar e servir.

Receita #2: Maionese de Abacate

Ingredientes:

  • 4 colheres de sopa de abacate maduro
  • 1 limão espremido
  • ervas frescas a gosto (usei salsinha e cebolinha)
  • sal a gosto
  • ¼ de xícara de azeite de oliva
  • pimenta do reino a gosto
  • 2 colheres de sopa de molho de mostarda

Modo de Preparo:

  • Em um processador de alimentos, bater as ervas frescas até estarem bem esmiuçadas;
  • Em seguida, acrescentar o restante dos ingredientes e bater novamente até ter uma mistura homogênea;
  • Servir.
  • Na ausência do processador de alimentos, picar as ervas com uma faca, e usar um liquidificador para bater tudo. Neste caso, começar a bater primeiro os ingredientes líquidos e pastosos, para depois acrescentar o abacate.

Receita #3: Panquecas Práticas Low Carb

Ingredientes:

  • ½ abacate maduro
  • 1 banana
  • 2 ovos
  • Manteiga ou óleo de coco (para untar)

Essa receita de panqueca faz parte do meu curso em vídeo chamado Low Carb em 1 Minuto.

Dentro dele eu te ensino, por meio de vídeos rápidos de até 1 minuto, receitas com baixo teor de carboidratos.

O objetivo do curso é ajudar pessoas normais do dia a dia a conseguirem o tão sonhado emagrecimento de uma maneira saudável, prática e saborosa.

Se você se interessa pelo assunto, e quer ter mais informações, confira clicando aqui.

Modo de preparo:

  • Amassar a banana junto com o abacate;
  • Juntar os ovos e mexer tudo até obter uma mistura homogênea;
  • Aquecer uma frigideira e untar com uma pequena quantidade de manteiga ou óleo de coco para untar;
  • Despejar ¼ da massa e deixar por cerca de 2 minutos, ou até dourar;
  • Virar e deixar do outro lado por mais 2 minutos;
  • Servir.

Sugestão: cobrir com coco ralado.

Se estiver em uma fase mais restrita na dieta, uma boa opção é substituir a banana por uma xícara de abóbora japonesa cozida, mais ou menos 100g.

A abóbora tem menos da metade dos carboidratos líquidos da banana, apenas 6,5g a cada 100g, contra 22g de carboidratos líquidos na mesma porção de banana.

Eu falo mais sobre a quantidade de carboidratos a serem ingeridas em um contexto de dieta low carb nesse outro post.

Receita #4: Guacamole Low Carb

Ingredientes:

  • ½ cebola
  • ½ abacate (cerca de 250g)
  • 1 limão espremido
  • sal a gosto
  • pimenta dedo-de-moça (opcional)
  • tomate (opcional)

Modo de Preparo:

  • Picar em cubinhos pequenos o tomate, a cebola e a pimenta;
  • Adicionar todos os ingredientes em uma tigela; 
  • Misturar tudo com um garfo, enquanto o abacate é amassado;
  • Servir.

Uma boa sugestão é passar este guacamole em algum pãozinho low carb. Aqui você acessa 9 receitas grátis de pães low carb.

Receita #5: Smoothie Detox Refrescante de Abacate

Ingredientes:

  • ½ pepino picado
  • ¼ xícara de salsa
  • ½ limão descascado
  • ½ abacate bem maduro, sem caroço e descascado
  • 2 xícaras de espinafre cru
  • 1 xícara de leite de coco
  • 6 cubos de gelo

Modo de Preparo:

  • Bater o leite de coco e o gelo em um liquidificador;
  • Acrescentar o restante dos ingredientes um a um, e continuar batendo até estar homogêneo e uniforme;
  • Servir.

Ps: apesar deste smoothie ser refrescante e super saudável, eu não recomendo que você aposte todas as fichas do seu “detox” nele.

Se esse é o seu objetivo, recomendo que conheça mais sobre a prática do jejum intermitente, a melhor forma de desintoxicar o organismo.

Receita #6: Brigadeiro Low Carb de Abacate

Se você gosta de brigadeiro e quer outras maneiras low carb de prepará-lo, irá adorar também essas três receitas que eu selecionei pra você.

Ingredientes:

  • 1 xícara de abacate maduro (cerca de 100g)
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó
  • 1 colher generosa de adoçante xilitol (ou outro adoçante de sua preferência)

Modo de Preparo:

  • Misturar todos os ingredientes até obter uma mistura pastosa, homogênea e uniforme;
  • Servir.

Dica: se quiser dar a esse brigadeiro sabor e textura mais próximos a versão original, acrescente 2 colheres de sopa de creme de leite sem soro à receita.

Receita #7:Torta Low Carb de Abacate

Essa receita é ótima para fazer no final de semana e distribuir nas marmitas low carb da semana.

Ingredientes:

(Massa)

  • ½ xícara (50 g) de farinha de amêndoa
  • 2 colheres de sopa (20 g) de sementes de gergelim
  • 1 colher de sopa (12 g) de farinha de coco
  • 1 colher de sopa de psyllium
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1 pitada de sal
  • 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco
  • 1 ovo
  • 3 colheres de sopa (30 ml) de água

(Recheio)

  • 1 abacate maduro picado em cubos
  • 2 ovos
  • ½ pimenta vermelha picada
  • ¼ colher de chá de cebola em pó (opcional)
  • sal a gosto
  • 150 g de cream cheese
  • 50g de queijo ralado

Modo de Preparo:

  • Misturar todos os ingredientes da massa em um processador de alimentos até que fique homogênea. Se não tiver um processador de alimentos, misturar os ingredientes usando um garfo;
  • Espalhar a massa sobre uma assadeira untada e em seguida assar por 10-15 minutos, a 175ºC;
  • Enquanto isso, misturar todos os ingredientes do recheio em uma tigela. Cuidado para não amassar muito o abacate;
  • Depois da massa estar assada, despejar a mistura do recheio sobre ela;
  • Voltar ao forno por mais 35 minutos, ou até dourar;
  • Deixar esfriar por alguns minutos e servir com salada.

Se estiver gostando das receitas tenho certeza que irá amar o meu livro de receitas low carb.

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Receita #8: Trufas Low Carb e Veganas

Ingredientes:

  • ½ abacate maduro
  • ½ colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
  • ½ limão em raspas
  • ½ pitada de sal
  • 75 g de chocolate amargo (70% cacau ou mais)
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 1 colher de sopa de cacau em pó (ou coco ralado)

Modo de Preparo:

  • Bater em um liquidificador o abacate, as raspas de limão, uma pitada de sal, e a baunilha. É importante usar um abacate maduro para que a mistura fique completamente lisa;
  • Derreter o chocolate e o óleo de coco juntos em banho-maria ou micro-ondas;
  • Juntar o chocolate derretido com óleo de coco e o abacate batido, misturar bem;
  • Levar à geladeira por 30 minutos, para que fique uma mistura mais densa;
  • Modelar as trufas com as palmas das mãos e passar no cacau em pó (ou coco ralado);
  • Servir.

Porque Inserir Mais Abacate na Alimentação?

O abacate é uma ótima fruta low carb, se encaixa 100% no contexto de “Comida de Verdade”, e apresenta muitos benefícios para a saúde.

Além disso, é facilmente encontrado em todo o Brasil por preços acessíveis – principalmente entre os meses de novembro e fevereiro, período em que o abacateiro apresenta maior fertilidade.

Eu pessoalmente considero o café da manhã um excelente momento para consumir abacate.

Se você não tem o costume de comer abacate, leia com atenção sobre os seus benefícios – quem sabe você não é convencido(a) a dar mais uma chance para ele…

Benefício #1: Abacate é Muito Baixo em Carboidratos

A cada 100g de abacate nós temos:

  • Carboidratos Líquidos: 2g
  • Proteínas: 2g
  • Gorduras Totais: 15g

Podemos ver que apenas 5% das calorias do abacate são advindas dos carboidratos.

Os 95% restantes das calorias vêm das gorduras e proteínas.

Isso o torna um alimento praticamente onipresente na alimentação de quem segue dietas com restrição de carboidratos, como é o caso das dietas low carb, cetogênica e Atkins.

Relacionado: Baixe Gratuitamente uma lista de Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb.

Benefício #2: Abacate é Rico em Potássio e em Outros Minerais Importantes

É comum as pessoas pensarem que a única e maior fonte de potássio da nossa alimentação são as bananas.

Esse mito foi muito popularizado nos anos 1990, período em que o tenista brasileiro Gustavo Kuerten, o “Guga”, aparecia na TV ingerindo dezenas de bananas durante as suas partidas de tênis.

O motivo, segundo ele, era que as bananas repunham o potássio perdido na transpiração, de modo a evitar cãibras.

Potássio e sódio realmente são minerais essenciais para a ocorrência da contração muscular.

E de fato a banana é fonte de potássio (K), com cerca de 350 mg por unidade.

Porém, a banana está longe de ser a única fonte de potássio possível, e o abacate nos mostra isso.

Em 100g de abacate nós temos como principais vitaminas e minerais:

  • Potássio: 206 mg (8% ID)
  • Cálcio : 12 mg (1,5% ID)
  • Magnésio: 29 mg (12% ID)
  • Vitamina C: 10 mg (22% ID)
  • Vitamina B6 (piridoxina): 0,3 mg (15% IDR)

Benefício #3: Abacate é Fonte de Fibras

Fibras são carboidratos que o corpo humano não consegue absorver.

Elas “passam direto” pelo sistema digestório, sendo assim, não fornecem calorias e nem elevam a insulina.

A cada 100g de de abacate nós temos 9g de fibras alimentares.

O consumo de fibras é excelente estratégia para obter uma maior sensação de saciedade após as refeições.

Além de preencher o estômago, as fibras absorvem água, tornando a digestão mais devagar e facilitando a formação de fezes saudáveis.

Eu falo um pouco mais sobre a importância das fibras para um bom funcionamento intestinal neste outro texto.

Benefício #4: Abacate Faz Bem Para o Coração

A composição lipídica das gorduras presentes em 100g de abacate é a seguinte:

  • Gorduras Saturadas: 2,1g
  • Gorduras Poliinsaturadas: 1,8g
  • Gorduras Monoinsaturadas: 10g

Como vemos, o abacate é excelente fonte de gorduras boas, como as gorduras saturadas e, principalmente, as gorduras monoinsaturadas.

Diversos estudos já mostraram que a gordura monoinsaturada tem a capacidade de elevar o colesterol HDL.

Ter níveis altos de colesterol HDL, o chamado “colesterol bom”, está associado a menores chances de desenvolver doenças cardiovasculares.

Além de ter efeito benéfico sobre o perfil do colesterol, a ingestão de gorduras monoinsaturadas também ajuda na diminuição dos níveis de triglicerídeos.

Baixos níveis de triglicerídeos no sangue também é importante marcador de boa saúde cardíaca.

Benefício #5: Abacate tem Efeito Anti-Inflamatório e de Diminuição na Glicemia

Poderíamos ter incluído o efeito anti-inflamatório e “anti-diabetes” no tópico acima, uma vez que já sabemos da relação das doenças cardiovasculares com a inflamação e o diabetes.

Mas para fins didáticos, vamos separá-los.

Há muitas evidências científicas de que o abacate, e as gorduras monoinsaturadas no geral, sejam excelentes armas no controle dos níveis de açúcar no sangue.

O que o torna o abacate excelente adição na alimentação de diabéticos.

Estudos observacionais mostram também uma relação inversa entre o consumo de gorduras monoinsaturadas e insidência de diabetes (e complicações relacionadas ao diabetes, como danos renais).

Ensaios clínicos randomizados, que são estudos completos e muito confiáveis, mostraram que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas melhoraram o controle glicêmico e o perfis lipídico (trliglicerídes e colesterol) em diabéticos tipo 1.

Já em diabéticos tipo 2, uma boa ingestão de gorduras monoinsaturadas diminuiu a resistência à insulina.

Esses estudos sugerem fortemente que o abacate, junto a uma alimentação baixa em carboidratos, pode ser uma boa ferramenta para a reversão do diabetes tipo 2.

Falando em termos de inflamação, o abacate possui muitos antioxidantes, como por exemplo:

  • carotenoides,
  • polifenóis,
  • tocoferol,
  • glutationa (GSH), 
  • e muitos outros.

Através dos antioxidantes, podemos combater o “estresse oxidativo” das células e consequentemente diminuir os níveis de inflamação, o envelhecimento, e as chances de uma infinidade de doenças, incluindo vários tipos de cânceres.

Há estudos mostrando que a ingestão de apenas 60g de abacate junto a refeição já teve grande efeito na redução da resposta inflamatória durante a digestão.

Outras pesquisas mostram a superioridade na eficácia do abacate (e também do óleo de abacate) quando comparado a outras fontes de antioxidantes.

Os antioxidantes do abacate, segundo esses estudos, teriam maior capacidade de atuação dentro das mitocôndrias.

As mitocôndrias são a parte das células responsáveis pela liberação de energia.

Ao longo da vida, a geração de energia gera um acúmulo de lesões celulares decorrentes das reações do metabolismo mitocondrial, o que resulta, de maneira bem resumida, no estresse oxidativo e no envelhecimento celular.

A ação dos antioxidantes, como os presentes no abacate, é na atenuação destas lesões celulares.

Considerações Finais e Conclusão

Fico feliz em saber que leu o texto até aqui – isso prova que além de amante da boa culinária, e apreciador de receitas low carb incríveis, você também se importa com a sua saúde geral.

Hoje vimos como é possível variar a maneira como consumimos abacate, seja doce, salgado, misturado com muitos ou poucos outros ingredientes…

Pessoalmente falando, o abacate é, de longe, uma das minhas frutas favoritas.

Em relação aos benefícios, vale a observação de que, apesar de terem total comprovação científica, eles não tornam o abacate uma “pílula mágica” da sáude.

Certamente não será possível colher suas propriedades benéficas se o consumirmos em meio a uma alimentação pobre em nutrientes, cheia de açúcar, farinha, pães e carboidratos refinados no geral.

Uma dieta nutritiva, baseada em comida de verdade e com poucos processados, mas sem abacate, será melhor do que uma dieta formada por lixo + abacate.

Se você estiver precisando de um cardápio saudável, emagrecedor e fácil de seguir, não deixe de conferir este aqui que eu separei pra você.

Espero que tenha gostado do artigo, nos vemos na próxima!

Abraços,

Pedro Camargo

Para tornae a leitura mais objetiva e fácil eu deixei para citar agora todas as referências utilizadas no artigo. Seguem todos os estudos e links utilizados:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27274760

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21041432/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497173

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196671/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23443911

http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2011.556759#abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10700478

USDA