O abacate é um queridinho da dieta low carb – e disso muita gente já sabe.
O que muita gente não sabe é toda a versatilidade que essa saudável fruta baixa em carboidratos nos oferece.
Com o abacate é possível fazer diversas receitas e pratos impressionantemente deliciosos, como é o caso do brownie que você aprenderá aqui.
E não só isso, se você quer inserir mais abacate na sua alimentação, leia o artigo com atenção até o final, pois hoje eu:
- falarei mais sobre as propriedades do abacate, incluindo a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos líquidos de cada porção;
- ensinarei 8 receitas low carb testadas e aprovadas que levam abacate como ingrediente;
- explicarei mais sobre porque ele é um grande amigo da saúde cardíaca;
- apresentarei os detalhes sobre as características antienvelhecimento do abacate;
- e muito, muito mais.
Aproveite a lista de alimentos low carb gratuita que deixei abaixo pra você, e vamos lá.
Receitas Low Carb com Abacate
Conteúdo do post:
Receita #1: Brownie Low Carb Com Abacate
Ingredientes:
- 4 ovos
- 1 abacate maduro inteiro (cerca de 400g)
- 1 xícara de farinha da oleaginosa de sua preferência (amêndoa, castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, ou macadâmia)
- 3 colheres de sopa de pasta de amendoim
- 1 xícara de adoçante eritritol
- 3 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de fermento químico em pó
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 1 colher de chá de essência (ou extrato) de baunilha
Para mais informações sobre farinhas low carb, baixe este infográfico gratuito.
Modo de Preparo:
- Bater os ovos com um garfo até estarem homogêneos;
- Acrescentar o óleo de coco, o fermento e a baunilha, e voltar a bater;
- Em um processador de alimentos, juntar essa mistura obtida ao restante dos ingredientes e bater até obter uma massa uniforme;
- Distribuir sobre uma forma untada com óleo de coco. Não deixe a massa ficar com mais de 2 cm de altura neste momento;
- Levar ao forno por 25 minutos a 210ºC;
- Retirar, deixar esfriar e servir.
Receita #2: Maionese de Abacate
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa de abacate maduro
- 1 limão espremido
- ervas frescas a gosto (usei salsinha e cebolinha)
- sal e pimenta a gosto
- ¼ de xícara de azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de molho de mostarda
Modo de Preparo:
- Em um processador de alimentos, bater as ervas frescas até estarem bem esmiuçadas;
- Em seguida, acrescentar o restante dos ingredientes e bater novamente até ter uma mistura homogênea;
- Servir.
- Na ausência do processador de alimentos, picar as ervas com uma faca, e usar um liquidificador para bater tudo. Neste caso, começar a bater primeiro os ingredientes líquidos e pastosos, para depois acrescentar o abacate.
Receita #3: Panquecas Práticas Low Carb
Ingredientes:
- ½ abacate maduro
- 1 banana
- 2 ovos
- Manteiga ou óleo de coco (para untar)
Essa receita de panqueca faz parte do meu curso em vídeo chamado Low Carb em 1 Minuto.
Dentro dele eu te ensino, por meio de vídeos rápidos de até 1 minuto, receitas com baixo teor de carboidratos.
O objetivo do curso é ajudar pessoas normais do dia a dia a conseguirem o tão sonhado emagrecimento de uma maneira saudável, prática e saborosa.
Se você se interessa pelo assunto, e quer ter mais informações, confira clicando aqui.
Modo de preparo:
- Amassar a banana junto com o abacate;
- Juntar os ovos e mexer tudo até obter uma mistura homogênea;
- Aquecer uma frigideira e untar com uma pequena quantidade de manteiga ou óleo de coco para untar;
- Despejar ¼ da massa e deixar por cerca de 2 minutos, ou até dourar;
- Virar e deixar do outro lado por mais 2 minutos;
- Servir.
Sugestão: cobrir com coco ralado.
Se estiver em uma fase mais restrita na dieta, uma ótima opção é substituir a banana por uma xícara de abóbora japonesa cozida, mais ou menos 100g.
A abóbora tem menos da metade dos carboidratos líquidos da banana, apenas 6,5g a cada 100g, contra 22g de carboidratos líquidos na mesma porção de banana.
Eu falo mais sobre a quantidade de carboidratos a serem ingeridas em um contexto de dieta low carb nesse outro post.
Receita #4: Guacamole Low Carb
Ingredientes:
- ½ cebola
- ½ abacate (cerca de 250g)
- 1 limão espremido
- sal a gosto
- pimenta dedo-de-moça (opcional)
- tomate (opcional)
Modo de Preparo:
- Picar em cubinhos pequenos o tomate, a cebola e a pimenta;
- Adicionar todos os ingredientes em uma tigela;
- Misturar tudo com um garfo, enquanto o abacate é amassado;
- Servir.
Uma boa sugestão é passar este guacamole em algum pãozinho low carb. Aqui você acessa 9 receitas grátis de pães low carb.
Ou então junto com carne moída.
Receita #5: Smoothie Detox Refrescante de Abacate
Ingredientes:
- ½ pepino picado
- ¼ xícara de salsa
- ½ limão descascado
- ½ abacate bem maduro, sem caroço e descascado
- 2 xícaras de espinafre cru
- 1 xícara de leite de coco
- 6 cubos de gelo
Modo de Preparo:
- Bater o leite de coco e o gelo em um liquidificador;
- Acrescentar o restante dos ingredientes um a um, e continuar batendo até estar homogêneo e uniforme;
- Servir.
Ps: apesar deste smoothie ser refrescante e super saudável, eu não recomendo que você aposte todas as fichas do seu “detox” nele.
Se esse é o seu objetivo, recomendo que conheça mais sobre a prática do jejum intermitente, a melhor forma de desintoxicar o organismo.
Receita #6: Brigadeiro Low Carb de Abacate
Se você gosta de brigadeiro e quer outras maneiras low carb de prepará-lo, irá adorar também essas três receitas que eu selecionei pra você.
Ingredientes:
- 1 xícara de abacate maduro (cerca de 100g)
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 colher generosa de adoçante xilitol (ou outro adoçante de sua preferência)
Modo de Preparo:
- Misturar todos os ingredientes até obter uma mistura pastosa, homogênea e uniforme;
- Servir.
Dica: se quiser dar a esse brigadeiro sabor e textura mais próximos a versão original, acrescente 2 colheres de sopa de creme de leite sem soro à receita.
Receita #7:Torta Low Carb de Abacate
Essa receita é ótima para fazer no final de semana e distribuir nas marmitas low carb da semana.
Ingredientes:
(Massa)
- ½ xícara (50 g) de farinha de amêndoa
- 2 colheres de sopa (20 g) de sementes de gergelim
- 1 colher de sopa (12 g) de farinha de coco
- 1 colher de sopa de psyllium
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 pitada de sal
- 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco
- 1 ovo
- 3 colheres de sopa (30 ml) de água
(Recheio)
- 1 abacate maduro picado em cubos
- 2 ovos
- ½ pimenta vermelha picada
- ¼ colher de chá de cebola em pó (opcional)
- sal a gosto
- peito de peru picado em cubos (opcional)
- 150 g de cream cheese
- 50g de queijo ralado
Modo de Preparo:
- Misturar todos os ingredientes da massa em um processador de alimentos até que fique homogênea. Se não tiver um processador de alimentos, misturar os ingredientes usando um garfo;
- Espalhar a massa sobre uma assadeira untada e em seguida assar por 10-15 minutos, a 175ºC;
- Enquanto isso, misturar todos os ingredientes do recheio em uma tigela. Cuidado para não amassar muito o abacate;
- Depois da massa estar assada, despejar a mistura do recheio sobre ela;
- Voltar ao forno por mais 35 minutos, ou até dourar;
- Deixar esfriar por alguns minutos e servir com salada.
Se estiver gostando das receitas tenho certeza que irá amar o meu livro de receitas low carb.
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Receita #8: Trufas Low Carb e Veganas
Ingredientes:
- ½ abacate maduro
- ½ colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
- ½ limão em raspas
- ½ pitada de sal
- 75 g de chocolate amargo (70% cacau ou mais)
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 colher de sopa de cacau em pó (ou coco ralado)
Modo de Preparo:
- Bater em um liquidificador o abacate, as raspas de limão, uma pitada de sal, e a baunilha. É importante usar um abacate maduro para que a mistura fique completamente lisa;
- Derreter o chocolate e o óleo de coco juntos em banho-maria ou micro-ondas;
- Juntar o chocolate derretido com óleo de coco e o abacate batido, misturar bem;
- Levar à geladeira por 30 minutos, para que fique uma mistura mais densa;
- Modelar as trufas com as palmas das mãos e passar no cacau em pó (ou coco ralado);
- Servir.
Porque Inserir Mais Abacate na Alimentação?
O abacate é uma ótima fruta low carb, se encaixa 100% no contexto de “Comida de Verdade”, e apresenta muitos benefícios para a saúde.
Além disso, é facilmente encontrado em todo o Brasil por preços acessíveis – principalmente entre os meses de novembro e fevereiro, período em que o abacateiro apresenta maior fertilidade.
Eu pessoalmente considero o café da manhã um excelente momento para consumir abacate.
Se você não tem o costume de comer abacate, leia com atenção sobre os seus benefícios – quem sabe você não é convencido(a) a dar mais uma chance para ele…
Benefício #1: Abacate é Muito Baixo em Carboidratos
A cada 100g de abacate nós temos:
- Carboidratos Líquidos: 2g
- Proteínas: 2g
- Gorduras Totais: 15g
Podemos ver que apenas 5% das calorias do abacate são advindas dos carboidratos.
Os 95% restantes das calorias vêm das gorduras e proteínas.
Isso o torna um alimento praticamente onipresente na alimentação de quem segue dietas com restrição de carboidratos, como é o caso das dietas low carb, cetogênica e Atkins.
Relacionado: Baixe Gratuitamente uma lista de Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb.
Benefício #2: Abacate é Rico em Potássio e em Outros Minerais Importantes
É comum as pessoas pensarem que a única e maior fonte de potássio da nossa alimentação são as bananas.
Esse mito foi muito popularizado nos anos 1990, período em que o tenista brasileiro Gustavo Kuerten, o “Guga”, aparecia na TV ingerindo dezenas de bananas durante as suas partidas de tênis.
O motivo, segundo ele, era que as bananas repunham o potássio perdido na transpiração, de modo a evitar cãibras.
Potássio e sódio realmente são minerais essenciais para a ocorrência da contração muscular.
E de fato a banana é fonte de potássio (K), com cerca de 350 mg por unidade.
Porém, a banana está longe de ser a única fonte de potássio possível, e o abacate nos mostra isso.
Em 100g de abacate nós temos como principais vitaminas e minerais:
- Potássio: 206 mg (8% ID)
- Cálcio : 12 mg (1,5% ID)
- Magnésio: 29 mg (12% ID)
- Vitamina C: 10 mg (22% ID)
- Vitamina B6 (piridoxina): 0,3 mg (15% IDR)
Benefício #3: Abacate é Fonte de Fibras
Fibras são carboidratos que o corpo humano não consegue absorver.
Elas “passam direto” pelo sistema digestório, sendo assim, não fornecem calorias e nem elevam a insulina.
A cada 100g de de abacate nós temos 9g de fibras alimentares.
O consumo de fibras é excelente estratégia para obter uma maior sensação de saciedade após as refeições.
Além de preencher o estômago, as fibras absorvem água, tornando a digestão mais devagar e facilitando a formação de fezes saudáveis.
Eu falo um pouco mais sobre a importância das fibras para um bom funcionamento intestinal neste outro texto.
Benefício #4: Abacate Faz Bem Para o Coração
A composição lipídica das gorduras presentes em 100g de abacate é a seguinte:
- Gorduras Saturadas: 2,1g
- Gorduras Poliinsaturadas: 1,8g
- Gorduras Monoinsaturadas: 10g
Como vemos, o abacate é excelente fonte de gorduras boas, como as gorduras saturadas e, principalmente, as gorduras monoinsaturadas.
Diversos estudos já mostraram que a gordura monoinsaturada tem a capacidade de elevar o colesterol HDL.
Ter níveis altos de colesterol HDL, o chamado “colesterol bom”, está associado a menores chances de desenvolver doenças cardiovasculares.
Além de ter efeito benéfico sobre o perfil do colesterol, a ingestão de gorduras monoinsaturadas também ajuda na diminuição dos níveis de triglicerídeos.
Baixos níveis de triglicerídeos no sangue também é importante marcador de boa saúde cardíaca.
Benefício #5: Abacate tem Efeito Anti-Inflamatório e de Diminuição na Glicemia
Poderíamos ter incluído o efeito anti-inflamatório e “anti-diabetes” no tópico acima, uma vez que já sabemos da relação das doenças cardiovasculares com a inflamação e o diabetes.
Mas para fins didáticos, vamos separá-los.
Há muitas evidências científicas de que o abacate, e as gorduras monoinsaturadas no geral, sejam excelentes armas no controle dos níveis de açúcar no sangue.
O que o torna o abacate excelente adição na alimentação de diabéticos.
Estudos observacionais mostram também uma relação inversa entre o consumo de gorduras monoinsaturadas e insidência de diabetes (e complicações relacionadas ao diabetes, como danos renais).
Ensaios clínicos randomizados, que são estudos completos e muito confiáveis, mostraram que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas melhoraram o controle glicêmico e o perfis lipídico (trliglicerídes e colesterol) em diabéticos tipo 1.
Já em diabéticos tipo 2, uma boa ingestão de gorduras monoinsaturadas diminuiu a resistência à insulina.
Esses estudos sugerem fortemente que o abacate, junto a uma alimentação baixa em carboidratos, pode ser uma boa ferramenta para a reversão do diabetes tipo 2.
Falando em termos de inflamação, o abacate possui muitos antioxidantes, como por exemplo:
- carotenoides,
- polifenóis,
- tocoferol,
- glutationa (GSH),
- e muitos outros.
Através dos antioxidantes, podemos combater o “estresse oxidativo” das células e consequentemente diminuir os níveis de inflamação, o envelhecimento, e as chances de uma infinidade de doenças, incluindo vários tipos de cânceres.
Há estudos mostrando que a ingestão de apenas 60g de abacate junto a refeição já teve grande efeito na redução da resposta inflamatória durante a digestão.
Outras pesquisas mostram a superioridade na eficácia do abacate (e também do óleo de abacate) quando comparado a outras fontes de antioxidantes.
Os antioxidantes do abacate, segundo esses estudos, teriam maior capacidade de atuação dentro das mitocôndrias.
As mitocôndrias são a parte das células responsáveis pela liberação de energia.
Ao longo da vida, a geração de energia gera um acúmulo de lesões celulares decorrentes das reações do metabolismo mitocondrial, o que resulta, de maneira bem resumida, no estresse oxidativo e no envelhecimento celular.
A ação dos antioxidantes, como os presentes no abacate, é na atenuação destas lesões celulares.
Considerações Finais e Conclusão
Fico feliz em saber que leu o texto até aqui – isso prova que além de amante da boa culinária, e apreciador de receitas low carb incríveis, você também se importa com a sua saúde geral.
Hoje vimos como é possível variar a maneira como consumimos abacate, seja doce, salgado, misturado com muitos ou poucos outros ingredientes…
Pessoalmente falando, o abacate é, de longe, uma das minhas frutas favoritas.
Em relação aos benefícios, vale a observação de que, apesar de terem total comprovação científica, eles não tornam o abacate uma “pílula mágica” da sáude.
Certamente não será possível colher suas propriedades benéficas se o consumirmos em meio a uma alimentação pobre em nutrientes, cheia de açúcar, farinha, pães e carboidratos refinados no geral.
Uma dieta nutritiva, baseada em comida de verdade e com poucos processados, mas sem abacate, será melhor do que uma dieta formada por lixo + abacate.
Se você estiver precisando de um cardápio saudável, emagrecedor e fácil de seguir, não deixe de conferir este aqui que eu separei pra você.
Espero que tenha gostado do artigo, nos vemos na próxima!
Abraços,
Pedro Camargo
Para tornae a leitura mais objetiva e fácil eu deixei para citar agora todas as referências utilizadas no artigo. Seguem todos os estudos e links utilizados:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27274760
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21041432/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497173
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196671/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23443911
http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2011.556759#abstract
